Warum proteinreiche Snacks über den Tag so wichtig sein
Ein „Snack“ ist eine kleine Zwischenmahlzeit, die Du am Tag 2 oder 3 Mal zu Dir nehmen kannst. Sie ist ein wichtiger Bestandteil zur Regulierung Deines Blutzuckers, Deines Energie- und Deines Hungerlevels. Er liefert essenzielle Nährstoffe und sättigt dich.
Doch welche Snacks eignen sich und welche eignen sich nicht?
Eigenschaften von einem guten Snack:
- Er ist relativ einfach zu lagern
- Er kann unkompliziert verzehrt werden
- Enthält essenzielle Nährstoffe wie Proteine, Fette und Vitalstoffe in Form von Gemüse oder Obst (Beeren)
- Er ermöglicht Dir, Dich besser zu ernähren ohne nach Perfektion zu streben
- Ein Snack ist immer besser als nichts zu essen, insbesondere bei Hungergefühl oder Blutzuckerschwankungen
1. Ein Snack ist keine Hauptmahlzeit
Der Snack kann vor dem Frühstück bei einem Training am frühen Morgen mit zum Beispiel einer Hand Nüsse oder Beeren stehen. Er bietet sich zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen an. Außerdem hilft er, vor dem Zubettgehen als Gute-Nacht-Snack Deinen Blutzucker auch im Schlaf stabil zu halten, sodass sich Dein Körper erholen kann.
Demnach ist bis zu 4-mal am Tag die Einnahme eines Snacks möglich.
2. Ein Snack stabilisiert deinen Blutzucker
Fällt unser Blutzucker unter 80-60 mg/dl regulieren primär Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol die Glucosebildung durch das Hormon Glucagon. Ein Vorgang, der viele Nachteile wie steigendes Körperfett, Müdigkeit und Entzündung mit sich bringt.
Mit einem kleinen Proteinreichen Snack wie einer kleinen Portion Lachs oder einem Protein-Pudding kannst Du diesem entgegenwirken.
3. Ein Snack liefert wichtige Nährstoffe für Deinen Körper
Die Erfahrung zeigt, alle benötigen mehr essenzielle Nährstoffe. Wer noch nicht trainiert oder wer 2-3 Stunden progressives Training absolviert, benötigt konstant mehr Nährstoffe, um seine Körperzusammensetzung zu verändern. Wer 6 Stunden und mehr trainiert, braucht noch mehr Nährstoffe, um seine Ziele zu erreichen.
Snacks helfen recht einfach Nährstoffe zu liefern, die für positive Veränderung sorgen.
4. Ein Snack sollte uns sättigen und zufrieden stellen
Snacks aus Proteinen – egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs – sowie Ballaststoffen helfen bei der Regulation Deines Hungers und Sättigungsgefühls.
Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Snacks sorgen Proteinsnacks für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Das hilft, unnötige Zwischenmahlzeiten zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ein kleiner Becher Skyr mit Beeren und Cashewmuß oder eine Proteinshake mit Chiasamen sind hier ideale Optionen, um Heißhungerattacken vorzubeugen und bis zur nächsten Hauptmahlzeit satt zu bleiben.
5. Ein Snack sollte möglichst einfach umzusetzen sein
Proteinreiche Snacks sind oft leicht vorzubereiten und können überallhin mitgenommen werden. Ob unterwegs oder im Büro – ein Snack wie hartgekochte Eier oder eine Portion Wildlachs ist schnell griffbereit und hält lange satt.
Fischkonserven, Eiweißriegel pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, Nüsse oder Nussmus sind haltbare Optionen, die Du problemlos zu Hause, im Büro oder im Spind lagern kannst.
Gute, proteinreiche Snacks für unterwegs oder zwischendurch
| Snack | Kalorien (kcal) | Protein (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|
| Kleiner Salat mit Feta und Oliven | 200-250 kcal | 8-10 g | 18-22 g |
| Räuchergarnelen | 90-120 kcal | 20-25 g | 1-2 g |
| Protein Bar | 180-220 kcal | 15-20 g | 5-8 g |
| Rote Bete Salat mit Thunfisch | 200-250 kcal | 25-30 g | 5-10 g |
| Portion Wildlachs (ca. 100g) | 180-200 kcal | 20-25 g | 10-13 g |
| Biogarnelen mit Kräutern | 90-110 kcal | 18-22 g | 1-3 g |
| Protein Pudding | 100-150 kcal | 15-20 g | 2-5 g |
| Hartgekochte Eier (2 Stück) | 140-160 kcal | 12-14 g | 10-12 g |
| Mandeln (ca. 30g) | 160-170 kcal | 6-7 g | 14-15 g |
| Hüttenkäse mit Gurken | 120-150 kcal | 15-18 g | 3-5 g |
| Thunfisch in eigenem Saft (ca. 100g) | 110-120 kcal | 24-26 g | 1 g |
| Griechischer Joghurt (200g) mit Beeren | 150-180 kcal | 10-12 g | 6-8 g |
Viel Erfolg beim Snacken!
