Warum Proteine so wichtig sind: Ein Leitfaden

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, warum Proteine so wichtig sind und wie sie in die tägliche Ernährung integriert werden können. Proteine sind wesentliche Bausteine für unseren Körper, und sie spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Gewichtsabnahme und der allgemeinen Gesundheit. In diesem Artikel werde ich die Bedeutung von Proteinen, ihre Vorteile und einige einfache Rezeptideen vorstellen, um Deinen Proteinbedarf zu decken.

Dieser Artikel basiert auf meiner Podcast-Folge zu „Protein“, die weit mehr Informationen als diese Zusammenfassung enthält.

Fundament: Ernährung

💡 Dies ist ein Teil meiner Serie zu „Fundament: Ernährung”. Alles rund ums Thema Makros, Proteine, Kohlenhydrate und mehr. Die weiteren Teile meiner Serie:

1. Protein: Wie viel Protein braucht mein Körper?
   • Podcast-Folge zu Protein
2. Kohlenhydrate: Carbs or No-Carbs?
   • Podcast-Folge zu Kohlenhydraten
3. Fette und ihre Bedeutung im Körper
   • Podcast-Folge zu Fett

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Die Macht der Proteine: BCAAs und EAAs

Proteine bestehen aus Aminosäuren, darunter verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und essentielle Aminosäuren (EAAs). Diese Aminosäuren sind wichtig für die Funktionen unseres Körpers, einschließlich der Reparatur und des Aufbaus von Muskeln. Ihr Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen, aber EAAs müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. 

Faktor Kaloriendichte und Sättigung: Proteine sind weit vorne

Proteine bieten eine höhere Sättigung bei gleicher Kalorienmenge im Vergleich zu anderen Makronährstoffen. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln können Sie sich schneller satt fühlen und somit den Kalorienverbrauch reduzieren.

Unterstützende Mikronährstoffe in Proteinen

Proteine enthalten wichtige Mikronährstoffe wie B-Vitamine (B6, B12), die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.

3 zentrale Vorteile des Protein-Konsums

Proteinkonsum hat generell drei zentrale Vorteile: Sättigungseffekt, thermischer Effekt sowie Muskelerhalt während der Abnehmphase. Eine Auflistung:

a. Sättigungseffekt

Proteine sind sättigender als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette. Durch die Erhöhung des Proteinkonsums kann man den Appetit zügeln und das Körpergewicht reduzieren oder halten.

b. Thermischer Effekt von Proteinen

Proteine benötigen mehr Energie, um vom Körper verbrannt zu werden als Kohlenhydrate oder Fette. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und kann beim Abnehmen helfen.

c. Muskelerhalt während der Abnehmphase

Während der Gewichtsabnahme ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu verhindern und die Körperfunktionen wie Darm, Leber und Immunsystem zu unterstützen.

Proteinreiche Rezept-Ideen, die ich meinen Kunden regelmäßig empfehle

a. Hähnchen & Pute: Der Klassiker unter den Proteingerichten: Hähnchen- oder Putengeschnetzeltes in jeglichen Varianten sind eine ideale Protein-Quelle, die leicht zuzubereiten ist

b. Gulasch: Ein herzhaftes Gericht mit Rindfleisch oder Geflügel, das reich an Protein und Geschmack ist

c. Slow-Cooker-Rezepte: Langsam gegarte Gerichte wie Chili con Carne oder Hähnchen-Tikka-Masala bieten eine einfache Möglichkeit, proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten

d. Frischkäse und Skyr: Skyr mit etwas Proteinpulver und ein paar frische Himbeeren: Ein perfekter Snack oder zum Frühstück eine sehr gute Möglichkeit, Deinen Proteinhaushalt hoch zu halten

e. Proteinreiche Salate: Kombiniere Gemüse (Blattgemüse) mit magerem Fleisch, Shrimps oder Fisch für einen guten, sättigenden Salat

f. Protein-Smoothies: Mixe Proteinpulver, Milch mit etwas (!) Obst und Eis für einen leckeren und nahrhaften Smoothie

g. Vegane Alternativen: Wer es vegan bevorzugt, für den stehen Tofu, Tempeh, Seitan und Hülsenfrüchte als großartige pflanzliche Proteinquelle zur Verfügung.

Wie viel Eiweiß benötigen wir?

Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Während die WHO als Faustformel einen – in meinen Augen viel zu geringen – Anteil von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, empfehle ich meinen Athleten einen höheren Anteil. Insbesondere in der Muskelaufbauphase und für die Erhaltung zentraler Körperfunktionen ist ein täglicher Bedarf zwischen 2,0 und 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen.

Fazit: Protein, Gesundheit und Muskelaufbau sind nah verbunden

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, der eine Reihe von Vorteilen für unsere Gesundheit, Fitness und Körperzusammensetzung bietet. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen enthält, kannst Du Deinen Proteinbedarf leicht decken und die Vorteile dieser essentiellen Nährstoffe nutzen.

Als Personal Trainer empfehle ich, die oben genannten proteinreichen Lebensmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren und Dich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, um Deine Gesundheit und Fitnessziele zu erreichen.