Hautfaltenmessung

Die 13 Falten Caliper-Messung erklärt

Die Hautfaltenmessung ist eine objektive, genaue und individuelle Methode, um den Körperfettanteil und die Magermasse (Lean Mass) einer Person zu berechnen. Es ist sozusagen die Buchhaltung des Personal Trainings. Sie hilft meinen Athleten und mir, den Fortschritt am Körper zu messen und angepasste Trainings- und Ernährungsstrategien zu entwickeln.

Durch die Messung von 13 verschiedenen Hautfalten, die maßgeblich vom deutschen Top-Coach Wolfang Unsöld entwickelt wurde, ist sie detaillierter als die klassisch praktizierte 3- oder 7-Falten Methode. Sie gibt neben Fettverteilung auch Aufschluss über den Hormonhaushalt und die Konstitution einer Person und macht Fortschritte, Rückschritte und Plateaus genauer erkenntlich.

Als YPSI-ausgebildeter Personal Trainer nutze ich in meinem Training immer die Hautfaltenmessung mit einem Caliper, wenn ich ein Coaching mit einem meiner Kunden beginne. Wie die 13-Falten Hautfaltenmessung funktioniert, welche Möglichkeiten sie eröffnet und weshalb Sie weit besser ist als klassische Tools wie BMI oder Körperfettrechner, zeige ich Dir jetzt.

💡 Das Wichtigste zur Hautfaltenmessung auf einen Blick

• Die 13-Punkte Hautfaltenmessung nutzt standardisierte Messmethoden, um Fortschritte, Rückschritte und Stillstand objektiv zu dokumentieren
• Die Methode misst die Dicke von 13 Hautfalten am Körper mit einem Caliper, um den prozentualen Körperfettanteil und Magermasse (”Lean Mass”) zu berechnen
• Die von mir genutzte 13-Punkte Messung des YPSI nach Wolfang Unsöld (ca. 2015) hat ihre Ursprünge in der 12-Punkte Messung nach Charles Poliquin („BioSignature“, 2000er Jahre), diese wiederum basiert auf der 3-Punkte und 7-Punkte Hautfaltenmessung nach Jackson und Pollock (1978)
• Nach Poliquin & Unsöld hängt die Körperfettverteilung vom Hormonhaushalt ab, sodass die Messung spezifische Aufschlüsse Plateaus oder Hürden geben kann.
• Die Hautfaltenmessung hat 3 zentrale Vorteile:
  • Objektivität: Sie ist objektiv und liefert genauere Ergebnisse als Spiegel, Waage oder Körperfettwaagen.
  • Genauigkeit: Die Messung erfolgt auf 0,1 mm genau, wodurch selbst kleine Veränderungen erfasst werden können.
  • Individualität: Die Methode ermöglicht die Auswahl eines gezielten Protokolls basierend auf den individuellen Prioritäten.
• Unterschiedliche Protokolle sind notwendig für Personen mit unterschiedlichen Körperfettverteilungen, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Entwicklung und Vergleich der Hautfaltenmessung: Von 3 zu 13 Falten

In meinem Performance Coaching ermöglicht die Hautfaltenmessung als primäre Form der “Buchhaltung” effiziente und kontinuierliche Fortschritte bei Körperfettverlust, Muskelaufbau, Kraftaufbau und Steigerung des Energielevels. Jedes meiner Coachings beginnt neben einer Bestandsaufnahme mit einer Hautfaltenmessung. Das Messergebnis gibt uns ein genaues Bild über den Zustand des Körpers.

Der Fokus der Messung liegt dabei auf Deiner Konstitution und auf Deinem Hormonhaushalt, der mit Deiner Körperfettverteilung korreliert. Daher weisen die Stellen, an denen Du primär Körperfett ansetzt, auf bestimmte Probleme innerhalb Deines Körpers hin.

Der Hormonhaushalt ist ein komplexes System, in dem alle Hormone miteinander in Verbindung stehen. Die hormonelle Hauptursache Deines Problems zu finden und diese zu beheben, ist der einfachste Weg, Dein Ziel zu erreichen. Dazu gleich mehr.

• 1970er Jahre: Entwicklung der Jackson-Pollock 3- und 7-Punkt-Methoden, die heute weit verbreitet sind
• 1980er Jahre: Weiterentwicklung für verschiedene Personengruppen Ziele (z.B. Athleten, Kinder, ältere Menschen)
• Seit Mitte 2000er Jahre: Einfluss wissenschaftlicher Erkenntnisse und Forschungsergebnisse, insbesondere aus Zusammenspiel von Hormonen und Körperfett. Entwicklung Poliquin 12-Punkte Methode

Übersicht der Messorte am Körper für 3, 7 und 13-Punkte

📊 Vergleich aus meiner Praxis: Was ist die beste Methode zur Körperfettbestimmung?

Zur Beurteilung der einzelnen Methoden haben wir einen Vergleich zwischen den meistgenutzten Caliper-Messungen vollzogen. Hierbei habe ich 3 Kunden miteinander vergleichen, deren Messungen ich nach 3, nach 7 und nach 12 bzw. 13 Punkte beobachte.

Ihr seht im Schaubild Kunde A, der sich am Ende eines 8-wöchigen Cuts befand.

Kunde B1 und B2 ist die Progression über 6 Monate, bei der er 2,9 Kilo Gewicht zugenommen hat, wovon (nach YPSI) 3,7 Kilo Muskelmasse waren – also eine Fettreduktion bei Muskelaufbau.

Kunde C ist am Ende eines 6-monatigen Programms für reinen Fettverlust. Insgesamt wurden hier knapp 6 Kilo Gewicht verloren bei einer konstanten Muskelmasse.

Die Messresultate im Detail:

Die Stichprobe zeigt drei verschiedene Fälle und gibt auch keine klare Antwort auf „Das ist besser, das ist schlechter“. Stattdessen ist die Antwort differenzierter. Allgemein sind meine Annahmen und Theorien aus dem Training:

• Die 3-Falten und 7-Falten sind in Extrembereichen (sehr hoher oder sehr geringer Fettanteil) nicht so genau wie die 12- oder 13-Falten Methode
• Im „Mittelfeld„, also bspw. bei Kunde B, fühlt man sich mit den JP-Messungen schneller „verloren“, da die Schärfe in den Messungen fehlt. Vor allem die Beine und das Gesicht sind wichtige Punkte, da man im Gesicht zuerst Gewicht reduziert, und die Beine mitunter die größte Masse tragen.
• Dennoch muss man der 3- und 7-Falten Methode anrechnen, dass sie gute Schätzwerte für geringeren Aufwand liefern, insbesondere da die Methoden nahezu eigenständig messbar sind.

Eine klare Antwort auf die Frage, was die beste Methode zur Bestimmung von Körperfett ist, hängt also vom Ziel ab. Ich nutze immer die Methode nach YPSI, da diese neben der Buchhaltung noch weitere Vorteile liefert. Dazu nun mehr.

Körperfett und Hormonhaushalt: Aufschlüsse der Wissenschaft

Wenn wir bei einer vereinfachen Perspektive bleiben, haben Hormone folgende Bedeutungen auf Fett und Fettdistribution im Körper:

Betrachten wir nun die Einzelauswirkung nach Poliquin und Unsöld an den 12 bzw. 13 Punkten der Hautfaltenmessung genauer:

Einfache Beispiele zur Auswertung und Anwendung aus der Praxis

Die Resultate der Hautfaltenmessung sind individuell und ergeben verschiedene Profile. Durch sie können wir Verträglichkeiten analysieren und optimieren. Zugleich erkennt man Profile und Probleme, die mit reinem Training nicht kompensiert werden können. Werden wir konkret:

• Beispiel 1 – Hypothese, Umsetzung, Analyse, Adaption: Die Hüftfalte gibt Aufschluss über Deinen Blutzucker- und Kohlehydratemanagement. Angenommen, Du hast am Tag 1 eine Hüftfalte von 10mm. Zum Masseaufbau empfehle ich Dir die Einnahme von 300 Gramm Kohlenhydraten pro Tag – ein recht hoher Wert. Die Folgemessung würde also eine Zunahme auf ca 20mm bis 22mm prognostizieren. Landest Du weit darunter, reden wir von einem sehr guten Kohlehydratemanagement – landest Du darüber, von einem schlechteren.
• Beispiel 2 – Erkenntnisse durch Zusammenhänge und Lebensstil: Stress hat Einfluss auf Deine Energie und somit Deine Regeneration, Ernährung und Training. Stress, in Form des Langzeit-Stresshormons Cortisol, ist zugleich Gegenspieler zu Testosteron, das u.a. die Protein-Synthese und den Muskelaufbau unterstützt. Messbar wird das Testosteron an der Trizepsfalte, wobei eine relative Dicke der Falte auf ein niedrigeres Level von Testosteron hinweist. Paart sich dies mit einer ausgeprägten Bauchfalte – Indikator für hohes Cortisol-Level (Stress!) – müssen wir einen Blick auf Deinen Schlaf und Deine Erholung werfen, statt das Training hochzuschrauben.
• Beispiel 3 – Lokale Veränderung vs globale Veränderung: Die Waage spuckt einen einzigen %-Wert aus, während eine punktuelle Messung klare Profile für lokale vs. globale Veränderungen zeigt. Es gibt Fälle, in denen sich die Hüftfalte auf Basis von Ernährungsveränderung binnen weniger Tage (!) reduziert. Ebenso Falten wie die Oberschenkelfalte, die sich kurzfristig verdoppelt, wenn ein Feier-Wochenende mit schlechtem Schlaf, Alkoholaufnahme und schlechter Ernährung hinter sich liegt.

Diese Muster wiederholen sich für die verschiedene Problematiken des Menschen, von Entgiftung (Oberschenkelfalte) über der Magen-Darm Gesundheit (Beinfalte, Bauchfalte), des Entzündungslevels (Rückenfalte) etc.

Die Hautfaltenmessung nach YPSI geht dabei auf 13 verschiedene Punkte am Körper ein, die ich Dir jetzt kurz erläutere. Jede dieser Falten gibt Rückschlüsse auf Deine biomechanische Komposition.

Übersicht: Diese Falten misst Du bei der 13-Punkte Hautfaltenmessung mit einem Caliper

Hautfaltenmessung am Oberkörper: Gesicht, Arme, Brust

Kinn/Wange

Diese beiden Falten werden als erstes gemessen und sind die ersten beiden Falten, die sich verändern, wenn Du etwas verändert. Verlierst Du Körpergewicht, nehmen diese beiden Falten als erstes ab.

Brust

Die Brustfalte gibt Auskunft über den Bedarf an Zink. Zinkhaltige Enzyme sind Vorläufer des männlichen Geschlechtshormons Testosteron. Eine ausgeprägtere Brustfalte könnte somit einen Mangel an Androgenen (Sexualhormone) aufweisen. Daher haben Männer einen erhöhten Bedarf an Zink. Das Immunsystem, die Regeneration sowie Nägel und Haare werden durch Zink beeinflusst. Je höher die Falte, desto höher der Bedarf an Zink. Ein optimales Zinklevel hat man bei einer Falte von etwa 3 mm.

Trizeps

Die Trizepsfalte ist die wichtigste Falte und steht mit allen anderen Falten in Verbindung. Das entscheidende Hormon ist DHEA (Dehydroepiandrosteron), was als Vorstufe bzw. Prohormon zu Testosteron gilt. Funktioniert der Körper optimal, ist das ein Indikator für einen sehr guten Testosteronspiegel. Einen optimalen Testosteronspiegel haben Frauen bei einer Faltendicke von 10 mm und Männer bei 4 mm.

Schulterblatt

Die Schulterblattfalte zeigt die genetische Kohlenhydrattoleranz. Je kleiner die Falte, desto besser verarbeitet der Stoffwechsel Kohlenhydrate. Der Grenzwert liegt bei 10 mm. Ist die Rückenfalte zum Beispiel 7 mm, kann man regelmäßig hochwertige Kohlenhydrate essen. Bei einer Rückenfalte von zum Beispiel 13 mm, sollte die Ernährung auf Fisch, Fleisch, Eiern, Nüssen, Gemüse und Salat basieren.

Rippe

Die Rippenfalte wird von der Schilddrüsenfunktion beeinflusst und zeigt, wie schnell der Stoffwechsel ist. Eine niedrige Rippenfalte ist ein Indikator für einen optimal arbeitenden Stoffwechsel. Schwermetalle, Amalgamfüllungen, Stress und Zucker senken die Schilddrüsenfunktion und erhöhen die Falte.

Hautfaltenmessung am Unterkörper: Hüfte, Beine, Bauch

Hüfte

Die Hüftfalte zeigt das Blutzucker- und Kohlenhydratmanagement. Heißhungerattacken, die Lust auf Süßes, regelmäßige Blutzuckerschwankungen und ein Mangel an Konzentration über den Tag hinweg sind Anzeichen dafür, dass die Falte zu hoch ist. Diese Falte kann schnell und einfach gesenkt werden.

Bauch

Die Bauchfalte ist ein Indikator für das Energielevel und das Stressmanagement. Fühlt man sich häufig erschöpft, kommt man morgens schwer in Fahrt und ist mental nicht auf der Höhe, dann fehlen dem Körper vor allem Mikronährstoffe, um mit dem Stress umzugehen. Je niedriger die Falte, desto leistungsfähiger ist man im Alltag, Beruf und beim Sport.

Knie

Die Kniefalte zeigt die Leberfunktion, insbesondere Phase 1 der Entgiftung.

Wade

Die Wadenfalte steht mit dem in der Tiefschlafphase ausgeschütteten Wachstumshormon HGH in Verbindung. Ist der Schlaf nicht tief genug, ist die HGH-Produktion niedrig und die Falte höher

Oberschenkel, vorne

Die vordere Oberschenkelfalte wird durch Umweltgifte, Xenooestrogene, Schwermetalle und die Fähigkeit der Leber, diese Stoffe zu entgiften, beeinflusst. Um diese Falte am besten zu verringern, sollte man ein Frühstück reich an Protein und gesunden Fetten zu sich nehmen.

Oberschenkel, hinten

Die hintere Oberschenkelfalte ist, wie die vordere, ein Indikator für den Status der Entgiftung. Das Verhältnis zwischen der vorderen und hinteren Falte bestimmt den individuellen Bedarf an B-Vitaminen.

Zugleich ist die hintere Oberschenkelfalte die „letzte Bastion“ des Körpers für Fettreserven. Sie ist daher i.d.R. stärker ausgeprägt und nur bei top konditionierten Personen unterhalb der 6mm.

10-monatige Auswertung einer 13-Punkte Hautfaltenmessung

Hier zeige ich Dir eine Auswertung von einem meiner Kunden, der sich bei mir seit Juni 2022 im Personal Training befindet. Wir sehen in der Tabelle zu Beginn, dass das Körpergewicht bei 89,2 Kilogramm lag bei einer Lean Mass von 78,4 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 12,1%. Zu Beginn sind insbesondere die Brust, die Bauchfalte, als auch der hintere Oberschenkel als zentrale Schwachstellen aufgefallen, weshalb das Krafttraining mit Supplements wie bspw. entgiftendem Chlorella unterstützt wurde.

Nach 10 Monaten, im April 2023, sehen wir, dass mein Kunde das Körpergewicht auf 92,1 Kilogramm erhöht hat – also 2,9 Kilogramm Gewicht zugenommen hat. Was von einem klassischen BMI-Rechner (Body-Mass-Index) bereits als “übergewichtig” eingestuft wird, gibt in der 13-Punkte Hautfaltenmessung ein viel schärferes Bild ab. Mein Kunde hat durch regelmäßiges Krafftraininung und einen gezielten Kalorienüberschuss von ca. 200 Kalorien pro Tag 3,7 Kilogramm Lean Mass, also Muskelmasse, aufgebaut und sogar Körperfett reduziert. Zugleich haben sich Brust und vor allem hinterer Oberschenkel massiv reduziert.

Fazit zur Hautfaltenmessung: Stand der Wissenschaft und Einordnung

Die Hautfaltenmessung ist ein interessanter Ansatz zur Analyse der individuellen Körperfettverteilung und hat seit den 1980er Jahren eine Reihe wissenschaftlicher Nachweise gesammelt. Die unterschiedlichen Typen der Körperfettverteilung, wie „Birne“ und „Apfel“, zeigen, dass diese Verteilung individuell ist und auf biochemischen Prozessen basiert. Obwohl die Wissenschaft diese Prozesse noch nicht vollständig erforscht hat, ermöglicht die praktische Anwendung der Hautfaltenmessung eine genauere Anpassung von Ernährung, Supplementierung und Training.

Die Entwicklung der Hautfaltenmessung war zuletzt durch eine größere Datenbasis und eine vermehrte Anwendung von wissenschaftlichen Erkenntnissen geprägt. Poliquin hat Theorien, allen voran vom belgischen Forscher Dr. Thierry Hertoghe, in der Hautfaltenmessung angewandt und diese von der 7-Punkte auf eine 12-Punkte Hautfaltenmessung erweitert.

Hertoghe hat seinen Forschungsschwerpunkt auf der Hormonersatztherapie und dem Zusammenhang zwischen Hormonen und Körperkomposition. Daher rührt die Erweiterung der Hautfaltenmessung auf 12 Punkte, um eine granulare Sicht des Körpers zu erhalten.

Die Messung ist eine der Grundelemente des Trainings und dient als physische Buchhaltung des Erfolgs. Das psychische Pendant ist oft der Neurotransmittertest nach Braverman, der Rückschlüsse auf die 4 Neurotransmitter und dementsprechend Persönlichkeit, Trainingsverhalten und Konstitution gibt. Größter Unterschied ist die Anwendbarkeit: Die Hautfaltenmessung beginnt an Tag 1, während der Braverman Test sich viel besser für fortgeschrittenere Athleten eignet.

Die 13-Punkte Hautfaltenmessung nach Wolfang Unsöld ist ein Weg zur Bestimmung von Ernährungs- und Supplement-Strategien, das sich kontinuierlich weiterentwickelt. Es ist wichtig zu betonen, dass die Hautfaltenmessung nicht der „heilige Gral“ des Körperfettverlusts ist, da es natürlich viele Menschen gibt, die auch ohne diese Methode Körperfett verlieren können. Dennoch bietet die Hautfaltenmessung einen objektiven und effizienten Ansatz, um den Status und Fortschritt meiner Athleten zu überwachen und die Ernährungs- und Supplementierungsstrategien erfolgsorientierter zu gestalten.

📏 Hautfaltenmessung mit 3- und 7-Punkte Methode

Wenn Du Dein Körperfett direkt messen möchtest, kannst Du meine kostenlosen Körperfettrechner benutzen. Diese beinhalten die Methoden nach Jackson-Pollock.

Körperfett messen mit 3-Falten-Methode

Mit den folgenden Rechnern und Tabellen kannst Du Deinen Körperfettanteil nach der 3-Falten-Methode berechnen. Die Rechner basieren auf der 3-Falten und der 7-Falten Methode nach Jackson-Pollock für Männer und Frauen. Die jeweiligen Formeln haben wir unterhalb des Rechners für Dich zum Verständnis nochmal offengelegt.

Männer verwenden die drei Hautfalten für Brust, Bauch und Oberschenkel (Quadrizeps).

Hier eine Übersichtstabelle, bei der Du links die Summe der Hautfalten in mm nimmst, und oben nach Deinem Alter suchst. Dein Körperfettanteil steht dann in der farbig hervorgehobenen Tabelle:

Die hinterlegte Formel für die Hautfaltenmessung nach dieser Methode für Männer lautet:

Die genaue Berechnungsformel für diesen Rechner:

Frauen verwenden die drei Hautfalten des Trizeps, Bauch und Oberschenkel (Quadrizeps).

Hier eine Übersichtstabelle, bei der Du links die Summe der Hautfalten in mm nimmst, und oben nach Deinem Alter suchst. Dein Körperfettanteil steht dann in der farbig hervorgehobenen Tabelle:

Die genaue Berechnungsformel für diesen Rechner:

Die genaue Berechnungsformel für diesen Rechner:

Die genaue Berechnungsformel für diesen Rechner: