1RM Rechner: Dein Tool für Maximalkraft-Berechnung
Gib hier Dein gestemmtes Gewicht ein und die dazugehörigen Wiederholungen, und Du erhältst Deine 1RM Gewichts- und Wiederholungstabelle.
Der 1RM Rechner ist ein unverzichtbares Tool für alle, die ihre Maximalkraft genau berechnen wollen. Egal ob beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Kraftübungen – mit diesem Rechner erhältst Du präzise Werte für Dein One Rep Max (1RM).
Was ist das One Rep Max (1RM)?
Das One Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das Du bei einer Übung für eine Wiederholung bewegen kannst. Dieser Wert ist entscheidend, um Deine Trainingsintensität und Progression zu planen. Dein 1RM gibt Dir Aufschluss darüber, wie stark Du bist und wo Du im Vergleich zu Kraftstandards stehst.
Praktische Tabelle für Dein Training
Nach der Berechnung bekommst Du eine klare Tabelle mit allen relevanten Kraftwerten in Prozent. Diese Tabelle hilft Dir, die optimalen Gewichte für Dein Training zu wählen, um effektiv Deine Maximalkraft zu steigern.
| Anzahl der Wiederholungen | Prozent des Maximums | Trainingseffekt |
|---|---|---|
| 1 | 100,0 % | |
| 2 | 94,3 % | |
| 3 | 90,6 % | Relative Kraftzuwächse durch verbesserte neuronale Ansteuerung |
| 4 | 88,1 % | |
| 5 | 85,6 % | |
| 6 | 83,1 % | |
| 7 | 80,7 % | Optimaler Kompromiss zwischen maximaler Kraft und Hypertrophie |
| 8 | 78,6 % | |
| 9 | 76,5 % | |
| 10 | 74,4 % | Beste Hypertrophiezuwächse, die zu erhöhter maximaler Kraft führen |
| 11 | 72,3 % | |
| 12 | 70,3 % | |
| 13 | 68,8 % | |
| 14 | 67,8 % | |
| 15 | 66,2 % | |
| 16 | 65,0 % | Kraftausdauerzuwächse und geringere Hypertrophiezuwächse |
| 17 | 63,8 % | |
| 18 | 62,7 % | |
| 19 | 61,6 % | |
| 20 | 60,6 % |
So nutzt Du den One Rep Max Rechner
Unser 1RM Rechner basiert auf der bewährten Poliquin-Formel und ist einfach zu bedienen:
- Übung auswählen: Wähle die Übung, für die Du Dein One Rep Max ermitteln möchtest (z.B. Bankdrücken).
- Gewicht & Wiederholungen eingeben: Trage das Gewicht in Kilogramm und die Anzahl der Wiederholungen ein, die Du damit geschafft hast.
- 1RM berechnen: Der Rechner zeigt Dir Dein geschätztes Maximalgewicht (1RM) an, sowie prozentuale Kraftwerte für verschiedene Wiederholungsbereiche.
Bankdrücken 1RM berechnen: So kannst Du es berechnen
Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen, um die Brustmuskulatur und Schulterkraft zu testen. Mit unserem 1RM Rechner kannst Du Dein maximales Gewicht für das Bankdrücken berechnen und Dein Training optimal steuern.
Charles Poliquin hat in seinem Buch „Poliquin Principles“ die Arbeit aus gleich mehreren Studien zum Flachbankdrücken vereint und hier diverse Kraftstandards und 1RM-Modelle kalkuliert.
In der folgenden Tabelle siehst Du die Berechnungen für die relationale Kraft zwischen der ersten bis zu maximal 10 Wiederholungen:
Kraftstandards & Kraftwerte: Wo stehst Du?
Mit den ausgegebenen Kraftwerten kannst Du Deine Leistung anhand von Kraftstandards einordnen. Dies hilft Dir, Dein aktuelles Kraftniveau zu bewerten und neue Ziele zu setzen.
