Muskelaufbau ist für die meisten Trainierenden das Hauptziel, wenn sie mit dem Krafttraining beginnen.
Ganz gleich, ob wir von „Bodyshaping“, „Straffen“ oder „Body Toning“ sprechen, es geht immer darum, dass unser Körper mehr Muskulatur aufbaut und sein Körperfett reduziert.
Ziel unseres Trainings ist daher nicht „nur“ der Muskelaufbau, sondern eine Verbesserung unserer Körperzusammensetzung.
Wenn du Probleme mit dem Muskelaufbau bzw. der Verbesserung deiner Körperzusammensetzung hast, empfehle ich dir, zukünftig diese 3 Faktoren zu berücksichtigen.
1. Faktor: Progressives Krafttraining
Training bedeutet Fortschritt und das jeden Tag. Notiere jeden Trainingstag deine Wiederholungen und bewegten Gewichte. Nur so wird Fortschritt und Stillstand im Training sichtbar.
Um Muskeln aufzubauen, musst du stärker werden. Ein Wiederholungsbereich, der konstante Fortschritt ermöglicht und auch für Anfänger geeignet ist, sind Bewegungen im Bereich von 5-7 Wiederholungen.
Variiere und verändere dein Training, wenn du an zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen keine Fortschritte mehr machst.
Beispiel: Wenn du vor 6 Wochen im Unterkörpertraining mit der Übung: Kniebeugen – Fersen erhöht, in 6 Sätzen im 5010 Tempo für 5-7 Wiederholungen 60 kg bewegt hast und heute bewegst du 85 kg, dann hast du Muskelmasse in den Beinen aufgebaut.
Wenn du dein Trainingsgewicht nicht mehr steigern kannst, solltest du die Übungsvariation, die Satz- und Wiederholungszahl sowie das Tempo ändern.
2. Faktor: Guter Schlaf
Was ist guter Schlaf? Du schläfst innerhalb von fünf Minuten ein, du schläfst ohne Unterbrechung durch und wachst morgen von alleine sowie voller Energie vor deinem Wecker auf.
Schlaf reduziert am stärksten Stress und Entzündung. Training ist kontrollierter Stress und Entzündung, mehr Training und hohe Trainingsziele sind noch mehr Stress und Entzündung für den Körper.
Der einfachste Weg, besser zu schlafen, ist früher schlafen zu gehen und dadurch länger zu schlafen.
3. Faktor: Trinke nach dem Training einen Shake aus Eiweiß und Wasser.
Der erwachsene menschliche Körper besteht zu ca. 70 % aus Wasser und ca. 16 % aus Proteinen sowie weiteren organischen und anorganischen Verbindungen. Protein ist die 2. häufigste Verbindung und diese wird im Training kontrolliert, innerhalb der Muskulatur angegriffen und zum Wiederaufbau gezwungen. So „einfach“ funktioniert Muskelaufbau!
Der Shake nach dem Training ist ein einfacher und effizienter Weg, deinem Körper das für den Muskelaufbau nötige Protein zuzuführen. Er ist die 1. Hilfe für deine Muskulatur, die dich nach ca. 40 Minuten in der Regeneration des Trainings und beim Muskelaufbau unterstützt.
Trinke unmittelbar nach dem Training einen Shake aus 60 Gramm Whey- oder Reisprotein und Wasser.
Berücksichtige diese 3 Faktoren, wenn du effizient und erfolgreich Muskeln aufbauen sowie Körperfett reduzieren möchtest. Mit progressivem Training, einer verbesserten Lebensführung und Regeneration erreichst du mehr. Im Before & After Coaching Programm ist diese Effizienz unser Ziel.
Viel Spaß beim Umsetzen!
Bild: Judoathlet und Ingenieur Philipp Hoffmann hat seine Kreuzbandriss-Reha-Phase genutzt, um seine Körperzusammensetzung zu verändern. Ergebnis: in 6 Monaten, 89,3 kg bei 4 % Körperfett.
Minus 8,5 % Körperfett, Plus 9,6 kg Muskulatur. Entscheidend war die Steigerung seiner Leistung im Klimmzug für 1 Wiederholung mit 65 kg und im Dipp für 3 Wiederholungen mit 63 kg Zusatzgewicht.
