90-Tage-Challenge – In 4 Schritten dein Ziel sicher erreichen
„Wie erreiche ich am besten meine Ziele“? Insbesondere am Anfang des Jahres höre ich diese Frage von meinen Athlet:innen oft.
Eine super Methode zur Zielerreichung ist die 90-Tage-Challenge.
In meinem Community-Check-ins arbeite ich an klaren Zielen und Strategien, die in 90 Tagen erfolgreich umgesetzt werden können. Einige meiner Athlete:innen haben diese Methode bereits getestet und großartige Ergebnisse erzielt. Auf dieser Seite erfährst du alles Wichtige zur „90-Tage-Challenge“ – komprimiert und für dich jederzeit verfügbar.
Inhaltsverzeichnis
Warum 92 % ihre Ziele nicht erreichen
Studien zufolge – beispielsweise jene der Dominican University – erreichen 92 % der Menschen ihre Ziele nicht. Oft liegt das daran, dass Ziele zu vage formuliert sind („Ich will fitter werden“), keine konkreten Maßnahmen dahinterstecken oder Hindernisse nicht einkalkuliert werden. Wer sein „Warum“ nicht kennt und sich nicht auf mögliche Stolpersteine vorbereitet, läuft schnell Gefahr, seine Vorhaben abzubrechen.
Das Konzept der 90-Tage-Challenge: 4 klare Schritte
Die 90-Tage-Challenge ist ein praxiserprobtes System, das ich selbst als Performance Coach in meinen quartalsweisen Community-Check-ins nutze. Unsere Gruppe trifft sich regelmäßig, um gemeinsam Ziele zu definieren, Fortschritte zu besprechen und lösungsorientierte Strategien zu entwickeln. Das Ganze basiert auf vier einfachen, aber äußerst effektiven Schritten:
- Zielsetzung und Motivation
- Bis zu 3 Schlüsselmaßnahmen
- Reibungspunkte erkennen
- Lösungen strategisch vorbereiten
Innerhalb von drei Monaten fokussieren wir uns auf das Wesentliche und erstellen einen realistischen Umsetzungsplan. Dieses Format habe ich mit meinen Athleten bereits erfolgreich getestet – von Muskelaufbau und Gewichtsabnahme bis hin zur Verbesserung der Lauf-Performance oder des allgemeinen Energielevels.
Schritt 1: Authentisches Ziel setzen „Was & Wozu?“
Alles beginnt mit einer klaren Zieldefinition. Stell dir dabei zwei Fragen:
- Was will ich konkret erreichen?
- Wozu ist es mir wichtig?
Wenn dein Ziel spezifisch und zugleich inspirierend ist, wirst du auch in schwierigen Momenten dranbleiben. Ein Beispiel könnte lauten:
„Ich möchte in den nächsten 90 Tagen mindestens acht Kilogramm abnehmen, um mich endlich wieder rundum wohlzufühlen und langfristig gesünder zu leben.“
Das „Wozu“ gibt dir den nötigen emotionalen Antrieb. Ist dir z. B. Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Selbstbewusstsein besonders wichtig? Notiere dir diese Punkte schriftlich – das sorgt für Klarheit und Verbindlichkeit.
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Schritt 2: 3 Schlüsselmaßnahmen definieren „Wie komme ich dahin?“
Ein Ziel ohne Plan bleibt oft nur ein Wunsch. Lege deshalb 1 bis 3 konkrete Maßnahmen fest. Diese müssen so formuliert sein, dass du genau weißt, was zu tun ist. Beispiele:
- Training: Drei feste Einheiten pro Woche (Krafttraining, Laufen, Yoga …)
- Ernährung: Täglich mindestens 2 Liter Wasser und 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
- Regeneration: Jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf und 1-2 aktive Erholungseinheiten pro Woche (Spaziergänge, Mobility, Yoga Nidra)
Wähle bewusst weniger Punkte und setze sie konsequent um. Qualität vor Quantität – so behältst du alles im Blick.
Schritt 3: Haupthindernisse erkennen „Was könnte mich ausbremsen?“
Jedes Ziel bringt Herausforderungen mit sich. Wer sie vorher identifiziert, kann rechtzeitig gegensteuern. Typische Reibungspunkte meiner Athleten sind zum Beispiel:
- Zeitmangel (lange Arbeitstage, Familienverpflichtungen)
- Umfeld (Verführungen im Büro, Restaurantbesuche)
- Motivationslöcher (Stress, Rückschläge im Training)
Nimm dir einen Moment Zeit und schreibe auf, welche Hürden bei dir auftauchen könnten. So überraschst du dich nicht selbst, wenn der Alltag dir eine Falle stellt.
Schritt 4: Strategien für Hindernisse „Wie bleibe ich auf Kurs?“
Hast du deine Reibungspunkte definiert, brauchst du konkrete Gegenmaßnahmen. Beispiele:
- Zeitmanagement: Termine für Sport im Kalender blockieren; Mahlzeiten für die Woche vorbereiten (Meal Prep).
- Umfeldmanagement: Freunden und Kollegen von deinem Vorhaben erzählen, damit sie dich unterstützen.
- Motivation: Erinnerungen ins Handy setzen, mit einem Trainingspartner verabreden, Erfolge dokumentieren.
Mit diesem Notfallplan bleibst du flexibel und gewappnet, auch wenn es mal nicht perfekt läuft.
🤝 Community-Story: Ein reales Beispiel aus unserer 90-Tage-Challenge
Ziel:
„In den kommenden 3 Monaten möchte ich eine bessere Trainings-Regenerations-Balance entwickeln, sodass ich keine Überlastungserscheinungen habe, mich in meinem Kraft- wie auch Lauftraining konstant verbessern kann und meine langfristige Gesundheit im Fokus steht. Am 01.04. möchte ich meine Ausdauer-Leistungsfähigkeit bei meinem ersten Halbmarathon zeigen (Zielzeit < 2h).“
Maßnahmen:
- 2x/Woche Krafttraining & 3-4x/Woche Lauftraining (Garmin-Coach).
- Aktive Maßnahmen zur Aktivierung des Nervensystems, um Regeneration zu unterstützen.
- Gezielte Methoden für Darm- & Gelenkgesundheit (Mobility, Supplements).
Hindernisse:
- Hohes Trainingsvolumen: Risiko für Überlastung.
- Zeitmangel: Hoher Workload und starker Bewegungsdrang.
- Unklare Routinen bei Mobility & Supplements: Zu viele Ideen, keine Priorität.
Lösungen:
- Regeneration priorisieren: Notfalls ein Lauftraining auslassen.
- Bewusste Spaziergänge & Morgenroutine (Meditation, Journaling).
- Klare Priorisierung bei Mobility-Übungen und bewusster Einsatz von Supplements.
Gemeinschaft & Community-Check-ins: Nimm teil!
In meinem quartalsweisen Community-Check-in treffen sich engagierte Athlet:innen, um gemeinsam:
- Ziele zu definieren und anzupassen
- Fortschritte auszuwerten
- Hindernisse zu besprechen und Erfahrungen auszutauschen
- Lösungswege zu finden, die wirklich funktionieren
🤝 Werde Teil der Community & starte deine Challenge!
📅 Nächster Community-Check-in: 1.4.2025 | 19:00-20:30 Uhr
🔗 Willst du Teil der Community werden? Buche ein Explorationsgespräch mit Marco! (Hier klicken)
Diese Treffen sind ein idealer Ort, um Fragen zu stellen, dich motivieren zu lassen und dich mit Gleichgesinnten zu vernetzen. Unsere Gruppe steht allen offen, die sich ernsthaft weiterentwickeln möchten – egal ob Leistungs- oder Freizeitsportler.
Starte jetzt deine 90-Tage-Challenge
Du möchtest in drei Monaten echte, spürbare Resultate sehen? Dann lade ich dich herzlich ein, Teil unserer Community zu werden oder direkt deinen persönlichen Plan anzugehen.
- Schreibe mir eine E-Mail an info@marco-giglio.de
- Oder buche dir ein unverbindliches Erstgespräch über meine Website: www.marco-giglio.de
Das Beste an diesem System: Es lässt sich auf nahezu jedes Ziel anwenden – von Gewichtsverlust über Muskelaufbau bis hin zu mehr Energie im Alltag. Nutze das bewährte 4-Schritte-System, das schon vielen meiner Kunden geholfen hat, ihre Performance aufs nächste Level zu bringen.
Freue mich darauf, dich in unserer nächsten 90-Tage-Challenge zu begleiten!
Häufige Fragen zur Challenge
Die 90-Tage-Challenge ist ein strukturiertes System, das dir hilft, ein spezifisches Ziel in den Bereichen Training, Ernährung & Regeneration zu erreichen. Mit einem klaren 4-Schritte-Plan setzt du messbare Maßnahmen, erkennst Hindernisse und entwickelst Strategien, um dranzubleiben.
- Authentisches Ziel setzen („Was & Wozu?“)*
- 3 Schlüsselmaßnahmen definieren („Wie komme ich dahin?“)*
- Haupthindernisse erkennen („Was könnte mich ausbremsen?“)*
- Strategien für Hindernisse entwickeln („Wie bleibe ich auf Kurs?“)*
Studien zeigen, dass über 90% der Menschen ihre Ziele nicht erreichen, weil sie keine klaren Maßnahmen setzen, nicht auf Hindernisse vorbereitet sind und kein unterstützendes Umfeld haben. Die 90-Tage-Challenge hilft dir, genau diese Fehler zu vermeiden.
Unsere Community-Check-ins sind angeleitete Mentoring-Sessions mit Experten und Mitgliedern, die das gleiche Ziel verfolgen. Durch den Austausch lernst du erprobte Strategien, erhältst Accountability und bleibst motiviert.
Melde dich für den nächsten Community-Check-in an oder buche ein Explorationsgespräch mit Marco. Starte deine Challenge noch heute!
