Ausfallschritte: Übungsausführung, Gewicht und Technik für Lunges

Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu trainieren, insbesondere den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps (hinterer Oberschenkel). Ausfallschritte – auch bekannt als “Lunges”, führst Du richtig aus, indem Du einen großen Schritt nach vorne macht, das vordere Knie beugst und mit dem hinteren Knie fast den Boden berührst, während du dein vorderes Bein mit ca 75% und dein hinteres Bein mit ca. 25% Deines Gewichts belastest. Danach drückst Du Dich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Startposition. Diese Übung ist selbst mit dem eigenen Körpergewicht eine Herausforderung und kann daher sehr gut auf diese Weise im Training eingesetzt werden.

Doch damit Du die Ausfallschritte mit der richtigen Technik ausführst und wirklich den maximalen Trainigseffekt in den Beinen spürst, gibt es einige Dinge zu beachten. Daher zeige ich Dir heute, wie Du richtig Lunges machen kannst, welche Muskelpartien dabei beansprucht werden, welches Gewicht sich für welche Trainingsphase lohnt und ich zeige Dir einige Variationen, die wirklich das letzte aus Deinen Beinen rausholen.

Ausfallschritte: Das findest Du in meinem Guide

• Korrekt Ausfallschritte ausführen – Schritt für Schritt
• Welches Gewicht nutze ich bei Ausfallschritten [Trainingsplan]
• Welche Muskelpartien werden besonders trainert?
• Was sind häufige Fehler, auf die ich unbedungt achten sollte?
• Welche Variationen oder Alternativen zu Lunges gibt es, die ich machen kann?

Ausfallschritte mit Gewicht (Kurzhantel): Korrekte Ausführung

Eingangs habe ich Dir kurz aufgezeigt, wie Du aus dem Stehen heraus einen Ausfallschritt machst. Wenn Du bereits im Training bist und Ausfallschritte ergänzend zu Deinem Beintraining – beispielsweise zusätzlich zu Kniebeuge oder Beinpresse – addieren möchtest, ist eine korrekte Technik wichtig.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung von Ausfallschritten (stehend, nicht laufend) mit Gewichten:

1. Nimm eine aufrechte Haltung ein und stelle Deine Füße schulterbreit auseinander. Lass Deine Arme seitlich hängen (bzw. halte das Gewicht seitlich an Deinem Körper).
2. Mache einen großen Schritt nach vorne und bewege deinen Körperschwerpunkt nach vorne unten.
3. Dein vorderes Knie bewegt sich deutlich über deine Zehenspitzen.
4. Die Beinrückseite deines vorderen Beins berührt deine Wade. Ja, das ist ein sehr weiter und tiefer Schritt! Der eine gute Beweglichkeit im Hüft- und Fußgelenk voraussetzt. Wenn das nicht möglich ist, solltest du mit einer Variation beginnen die für dich funktioniert. Siehe Variationen!
5. Dein ganzer Fuß, des vorderen Beins, bleibt auf dem Boden. Die Ferse hebt nicht ab.
6. Schaue nach vorne und nicht nach unten.
7. Halte deinen Rücken gerade und achte darauf, dass deine Bauchmuskulatur aktiviert ist, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
8. Drücke dich mit deinem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.
9. Wechsle das Bein und wiederhole den Vorgang.

Es ist wichtig, auf eine gute Körperhaltung und eine langsame, kontrollierte Bewegungsausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. Du solltest die Übung auch nicht zu schnell ausführen, da die Belastung auf das Knie damit ansteigt und dies zu Gelenkproblemen führen kann.

Für ein anspruchsvolles Beintraining mit Ausfallschritten kannst Du Gewicht hinzuziehen, wie zum Beispiel mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Dazu jetzt mehr.

Ausfallschritte Gewicht – Faustformel für Kurzhantelgewicht bei Lunges

Wenn Du Dich fragst, wie viel Gewicht Du bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln verwenden solltest, gibt es eine Faustregel, die Dir helfen kann. Die empfohlene Gewichtsmenge hängt von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen ab. Als Faustregel kannst Du jedoch etwa 50% des Gewichts verwenden, das Du beim Squat (Kniebeuge) verwendest. Beachte jedoch, dass Du natürlich 2 Kurzhantel nutzt und das Gewicht nochmal durch 2 teilst. Ich habe Dir eine Übersichtstabelle aufbereitet, die Dir als Information gelten kann. Dies wäre eine indikative Übersicht für einen Mann, der 75 Kilo wiegt und regelmäßig trainiert:

Hier eine Übersicht für eine Frau mit einem Körpergewicht von 50 Kilogramm, die ebenfalls bereits ein adäquates Fitnesslevel erreicht hat:

(Bitte beachte, dass dies nur allgemeine Empfehlungen sind und dass die Gewichte entsprechend dem individuellen Fitnesslevel, der Trainingserfahrung und den Zielen angepasst werden sollten. Es ist auch wichtig, auf eine korrekte Form und Technik bei der Ausführung der Übung zu achten und bei Bedarf die Gewichte zu erhöhen oder zu reduzieren.)

Sätze und Wiederholungen: Deine Ziele sind entscheidend

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bei Ausfallschritten hängt von deinen individuellen Trainingszielen und Deiner Periodisierung ab. Allgemein empfiehlt sich ein Training mit 3-4 Sätzen zu je 6-8 Wiederholungen pro Seite.

Oft wird vergessen, dass Ausfallschritte eine beidbeinige Übung sind. Wer 6-8 Wiederholungen pro Seite trainiert, macht insgesamt 12-16 Wiederholungen mit beiden Beinen.

Wer diese Übung zum ersten mal in sein Trainingsplan integriert und diese mit guter Qualität absolvieren will, sollte daher immer mit 6-8 Wiederholungen starten. Teilweise empfehle ich sogar 4-6 Wiederholungen. Ein Prinzip für hochwertiges Krafttraining: Bewegungsqualität vor Trainingsgewicht.

Wenn du jedoch mehr Wert auf Kraftaufbau legst, kannst du in im darauffolgenden Trainingsblock, das Gewicht erhöhen und mit 3-5 Sätzen zu je 4-6 Wiederholungen arbeiten. Für ein Training der Muskelausdauer kannst du das Gewicht reduzieren und mit 2-3 Sätzen zu je 15-20 Wiederholungen arbeiten.

Voraussetzung ist immer eine Top Technik, die du hast, wenn du alle Punkte der oben genannten Technikausführung erfüllst! Sollte einer dieser Punkte nicht erfüllt sein, schau unter Variationen von Ausfallschritten nach einer für dich passenden Variation.

Ausfallschritte mit Gewicht – Allgemeine Richtwerte

Ausfallschritte mit Gewicht – Kraftaufbau

Ausfallschritte mit Gewicht – Muskelausdauer

Diese Muskeln trainierst Du bei Lunges und Ausfallschritten

Ausfallschritte und Lunges sind hervorragende Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Zu den Hauptmuskeln, die bei dieser Übung trainiert werden, gehören der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, der Beinbizeps, die Adduktoren und Abduktoren und die Wadenmuskeln. Aber auch die Bauch- und Rückenmuskeln werden aktiviert, um eine stabile Körperhaltung während der Übung aufrechtzuerhalten. Hier eine komplette Übersicht:

Primär trainierte Muskeln bei Ausfallschritten mit Kurzhantel

• Quadrizeps (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus)
• Beinbizeps (Bizeps femoris)

Sekundär trainierte Muskeln bei Lunges mit KH Gewicht

• Adduktoren (Adductores)
• Abduktoren (Abductores)
• Wadenmuskeln (M. gastrocnemius und M. soleus)
• Bauchmuskeln (Rectus abdominis und Transversus abdominis)
• Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae)

Die primären Muskeln sind der Quadrizeps, der Gesäßmuskel und der Beinbizeps.

Der Quadrizeps ist der größte Muskel im Vorderbein und ist für die Streckung des Knies verantwortlich.

Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Körper. Er besteht aus mehreren Schichten von Muskelfasern. Die Hauptkomponenten sind der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Glutes minimus. Diese Muskeln habe mehrere Funktionen.

Er ist für die Hüftstreckung verantwortlich, was beim Aufstehen, Gehen und Laufen wichtig ist. Ebenfalls sorgt er für eine Hüftrotation, was beispielsweise beim Drehen des Fußes nach außen während des Gehens oder Laufens relevant ist.

Weite Funktionen sind die Hüftabduktion. Die Gluteus medius und Gluteus minimus unterstützen die seitliche Bewegung des Oberschenkels weg vom Körper (Abduktion), was beim seitlichen Gehen oder Anheben des Beins zur Seite hilfreich ist.

Sowie die Hüftadduktion, was die Bewegung des Oberschenkels zurück zur Körpermitte ist.

Die Adduktoren und Abduktoren sind ebenfalls bei der Bewegung beteiligt und unterstützen bei der Stabilisierung der Hüfte und des Knies. Diese sind notwendig, da Du mit individuellen Gewichten arbeitest und bei jedem Schritt die Balance halten musst. Die Wadenmuskeln unterstützen bei der Stabilisierung des Knöchels und der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

Die Bauch- und Rückenmuskeln sind ebenfalls beteiligt, wenn auch nur unterstützend, da sie bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Stabilität eine wichtige Rolle spielen. Der Latissimus dorsi, Trapezius und Erector spinae unterstützen bei der aufrechten Körperhaltung und der Stabilisierung des Rückens während der Bewegung.

Häufige Fehler bei Ausfallschritten

In der Trainingsplanung verwende ich Lunges in allen Formen erst als fortgeschrittene Übung, da die Mehrheit der Trainierenden Lunges nicht technisch sauber ausführt oder ausführen kann. Dies liegt oft an Einschränkungen in Bezug auf Mobilität und Kraft.

Diese Einschränkungen müssen normalerweise durch angepasste Variationen von Lunges oder Ausfallschritten kompensiert werden, um diese Übung und somit dein Training progressiv weiterzuentwickeln.

Hier sind die häufigsten Fehlerbilder, basierend auf einer schrittweisen Anleitung zur korrekten Ausführung eines Lunges:

Du verlierst das Gleichgewicht nach dem Schritt nach vorne

• Ursache: Der Stand nach deinem Schritt nach vorne ist nicht mehr schulterbreit.
• Lösung: Verwende eine Linie am Boden als Orientierung für den Start-, End- und Umkehrpunkt. Positioniere deine Körpermitte auf der Linie und die Füße in hüftbreitem Abstand in der Startposition. Nach dem Lunges oder Ausfallschritt sollte der Vorderfuß den gleichen Abstand zur Linie haben wie in der Startposition.

Du schaffst es nicht, deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren.

• Ursache: Du erzeugst keine Außenrotation in Fuß-, Hüft- und Kniegelenken.
• Lösung: Erzeuge im vorderen Bein eine Außenrotation, indem du versuchst, deinen Fuß mit der ganzen Sohle auf dem Boden nach rechts zu drehen. Selbst wenn der Fuß sich nicht bewegt, erzeugst du eine Außenrotation, die sich über das Knie bis zum Hüftgelenk fortsetzt. Erzeuge im hinteren Bein eine Außenrotation, indem du aktiv das aufgestellte Fußgelenk und Knie nach außen drückst.

Das vordere Knie kommt nicht über die Fußspitzen

• Ursache:
  1. Du hast einen zu weiten Schritt nach vorne gemacht.
  2. Deine Mobilität im Unterkörper ist eingeschränkt.
• Lösung:
  1. Korrigiere die Schrittlänge nach hinten.
  2. Wähle eine Übungsvariation, die es dir ermöglicht, dass dein vorderes Knie über die Fußspitzen kommt.

Die Ferse deines vorderen Fußes hebt ab.

• Ursache:
  1. Du hast einen zu kurzen Schritt nach vorne gemacht.
  2. Deine Mobilität im Unterkörper ist eingeschränkt.
• Lösung:
  1. Korrigiere die Schrittlänge nach vorne.
  2. Wähle eine Übungsvariation, die es dir ermöglicht, dass die Ferse deines vorderen Fußes auf dem Boden bleibt.

Die Beinrückseite und Wade des vorderen Beins berühren sich am Umkehrpunkt nicht.

• Ursache: Deine Mobilität im Unterkörper ist eingeschränkt.
• Lösung: Wähle eine Übungsvariation, die es dir ermöglicht, dass die Ferse deines vorderen Fußes auf dem Boden bleibt.

Dein Oberkörper wird am Umkehrpunkt ohne dein Zutun nach vorne unten gezogen.

• Ursache: Deine Mobilität im Unterkörper ist eingeschränkt.
• Lösung: Wähle eine Übungsvariation, die es dir ermöglicht, dass dein Oberkörper am Umkehrpunkt genauso aufrecht bleibt wie im Stehen.

Du schaffst es nicht, vom Umkehrpunkt der Bewegung in die Startposition zurückzukehren.

• Ursache: Die Muskulatur für diese Übung ist noch zu schwach.
• Lösung:
  1. Wähle eine Übungsvariation, die es dir ermöglicht, vom Umkehrpunkt wieder zurück in die Startposition zu kommen.
  2. Stärke in früheren Trainingsphasen durch alternative Beinübungen deine Muskulatur.

Diese Variationen von Ausfallschritten (Fokus: Split-Squats) gibt es

Egal, ob du vor kurzem mit dem Krafttraining begonnen hast oder bereits fortgeschritten bist, es gibt verschiedene Variationen von Ausfallschritten, die es dir ermöglichen, technisch sauber zu trainieren und konstant Fortschritte im Muskelaufbau und der Kraftentwicklung zu erzielen.

Ich empfehle diese Reihenfolge an Variationen einzuhalten, wenn du strukturiert den Ausfallschritt und später den Lunge aufbauen willst.

Ausfallschritte mit erhöhtem Vorderfuß:

Der vordere Fuß steht auf einer Erhöhung, wodurch die eingeschränkte Mobilität im vorderen Fußgelenk aufgehoben wird, die bei der Mehrheit der Menschen vorhanden ist.

Durch die veränderte Biomechanik erzielen wir folgende Effekte:

• Eine höhere Ansteuerung des M. vastus medialis obliquus, das ist der tränenförmige Oberschenkelmuskel auf der oberen Innenseite des Knies. Dieser Muskel ist entscheidend für die Kniestabilisation und sollte gut entwickelt sein!
• Eine stärkere Dehnung der Gesäßmuskeln (M. gluteus maximus).

Ausfallschritte mit flachem Vorderfuß:

Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, während wir bereits im Ausfallschritt stehen. Diese Position ist die Start- und Endposition jeder Wiederholung. In dieser Biomechanik erzeugen wir:

• Eine hohe Dehnung der Adduktoren.
• Eine hohe Dehnung des M. psoas major.

Ausfallschritte mit erhöhtem Hinterfuß:

Der hintere Fuß steht auf einer Erhöhung. In dieser Biomechanik erzeugen wir:

• Eine verstärkte Ansteuerung des M. vastus medialis obliquus im oberen Bereich der Bewegung, hauptsächlich von der Mitte der Bewegung bis zur Startposition.

Wenn du Variante 1 und 2 in einer korrekte Ausführung beherrschst, kannst du mit Lunges beginnen.

Variante 3 muss nicht zwingend vorher beherrscht werden. Doch wer Variante 3 korrekt ausführen kann, hat eine sehr gut Mobilität im Unterkörper.

Prinzip: Eine sehr gute Mobilität ist immer eine Garantie für einen gesunden Muskelaufbau und eine starke Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsradius des entsprechenden Gelenks.

Diese Variationen von Ausfallschritten, Fokus: Lunges gibt es.

Walking Lunges

Du läufst nach vorne und setzt einen Ausfallschritt nach dem anderen. Du kannst auf dem Weg nach vorne eine Pause im hüftbreiten Stand machen oder direkt das Bein nach vorne in den nächsten Lunge bringen.

Reverse Lunges

Du machst einen großen Schritt nach hinten und beugst dein hinteres Knie. Du verteilst dein Gewicht zu 75 % auf dein hinteres und zu 25 % auf dein vorderes Bein. In dieser Variation erzeugst du:

• Eine Akzentuierung der Bewegung des Körpers nach vorne.
• Eine höhere Ansteuerung der Muskulatur, die für die Hüftstreckung verantwortlich ist.

Lunges mit vorgebeugtem Oberkörper

Du beugst deinen Oberkörper zum Umkehrpunkt der Bewegung nach vorne, während du den Rest der Bewegung mit einem aufrechten Oberkörper ausführst. In dieser Variation erzeugst du:

• Eine Dehnung und eine höhere Ansteuerung des unteren Anteils der hinteren Kette, primär die Beinbeuger.

Drop Lunges

Du startest und beendest die Bewegung von einer 10-20 cm hohen Erhöhung, während der Umkehrpunkt der Bewegung 10-12 cm tiefer stattfindet. In dieser Variation erzeugst du:

• Noch höhere Kräfte im abbremsenden (exzentrischen) Teil der Bewegung.
• Noch mehr Kraftentwicklung.

Jumping Lunges

Du springst auf der Stelle von einer Lunges-Position in die andere. In dieser Variation erzeugst du:

Eine starke Belastung deines kardiovaskulären Systems.

In meinen Trainingsroutinen nutze ich alle Formen von Lunges erst als fortgeschrittene Übung! Weil die Mehrheit der Trainierenden keinen technisch sauberen Lunge ausführen kann.

Vergleich zwischen Kniebeuge, Beinpresse, Lunges und Split Squats

In meinen Trainingsroutinen nutze ich die Split Squats eigentlich als Einstiegsübung, mit der ich meine Kunden auf eine gute Kniebeuge vorbereite. Denn im Unterschied zur Kniebeuge mit Langhantel sind bei Ausfallschritten weit mehr Muskelpartien individuell aktiviert, wir können Muskuläre Imabalancen erkennen und ausgleichen und mehr Beweglichkeit in der beteiligte Muskulatur und den Gelenken erzeugen. Außerdem sind die Variationen sehr hilfreich, um die Beinmuskeln korrekt zu beanspruchen. Einige weitere Punkte, wie ich Lunges einordne:

1. Ausfallschritte aktivieren und trainieren Muskeln auf unterschiedliche Weise als Squats und Beinpresse, da sie eine größere Bewegungsausführung (ROM – Range of Motion) erfordern und eine größere Stabilität und Balance erfordern. Du balancierst schließlich zwei Kurzhanteln und musst mit einem Bein in beide Richtungen korrigieren und balancieren. Außerdem wird Deine Hüfte besser aktiviert.
2. Ausfallschritte sind eine funktionelle Übung, die sich besser auf Alltagsbewegungen übertragen lässt. Durch die größere Bewegungsausführung und die Anforderung an Stabilität und Balance können Ausfallschritte dazu beitragen, die Körperkontrolle und das Gleichgewicht zu verbessern.
3. Ausfallschritte können auch helfen, Ungleichgewichte in der Muskelkraft und im Muskeltonus zwischen den Beinen zu korrigieren. Wenn du beispielsweise eine Verletzung oder eine andere Einschränkung hast, die zu einem Ungleichgewicht führt, kann das Hinzufügen von Ausfallschritten dazu beitragen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren und ein ausgewogenes Muskelwachstum und Kraftverhältnis zu erreichen. Bei einer Kniebeuge mit der Langhantel, die eine Ganzkörperübung ist, ist dies nur sehr schwer möglich.
4. Ausfallschritte können auf verschiedene Arten modifiziert und variiert werden kann, um die Intensität und Beanspruchung auf unterschiedliche Weise zu erhöhen und herauszufordern.

Dazu zeige ich Dir jetzt mehr.

Diese Variationen von Ausfallschritten gibt es

Es gibt verschiedene Variationen von Ausfallschritten, um das Training abwechslungsreich und anspruchsvoller zu gestalten. Hier sind einige Beispiele:

1. Walking Lunges: Statt einen großen Schritt nach vorne zu machen und dann zurück in die Ausgangsposition zu gehen, kannst Du mit Ausfallschritten einfach “laufen”.
2. Reverse Lunges: Hier machst du einen großen Schritt nach hinten statt nach vorne und beugst dein hinteres Knie, während das Gewicht auf dem vorderen Bein bleibt. Dies ist weit anspruchsvoller für die Balance.
3. Ausfallschritte mit Vorderbein erhöht: In dieser Variante stehst Du mit dem vorderen BEin bspw. auf einem Stepper. Dadurch wird Deine Range of Motion nochmals um einiges Größer, da Du einen viel höheren Bewegungsradius hast und mit dem hinteren Knie nicht den Boden berührst. Diese Variante ist anspruchsvoller, als die Grundversion
4. Plyometric Lunges: Hier springst du von einer Lunges-Position in die andere, anstatt langsam und kontrolliert zu gehen. Dies erhöht die Intensität des Trainings, ist jedoch nicht fürs Krafttraining geeignet.

Häufige Fragen zur Technik, Gewicht und Ausführung bei Ausfallschritten