Die horizontale Back Extension zum Training für den unteren Rücken
Die horizontale Back Extension bzw. horizontale Hyperextension ist eine sehr gute Übung, um Deinen unteren Rücken und zugleich das schwächste Glied Deiner hinteren Kette (Posterior Chain) zu traineren. Ob Kraftausdauer, zielgerichtetes Training vom Po und Erector Spinae, oder eine sehr präventive Art und Weise, den Rücken zu stabilisieren: Gründe, weshalb die Back Extension in der 90° Variante eine sehr gute Übung ist, sind vielfältig.
Ich zeige Dir heute, wie Du diese anspruchsvollere Variante der Back Extension an der GHD umsetzt, wie die Ausführung auch ohne Gewicht funktioniert und was die Unterschiede zur 45° Variante sind (siehe hierzu auch meinen Artikel zu den Hyperextensions, wenn Du nach dieser Variante der Back Extensions am Gerät suchst). Außerdem werde ich Dir einige Hinweise geben, wie Du die horizontale Rückenstreckung ohne Maschine oder Gerät ausführen kannst und dennoch den vollen Muskelreiz erhältst.
Fundament: Posterior Chain
💡 Dies ist der zweite Schritt meiner Serie “Fundament: Hintere Kette trainieren”. Hier findest Du die weiteren Schritte für einen starken Rücken und eine schmerz- und verletzungsfreie Posterior Chain:
Back Extensions: Einführung zum Begriff und Abgrenzung
Eigentlich bezeichnet die Back Extension die “Rückenstreckung”. Oftmals wird der Begriff auch mit der Hyperextension oder dem Rückenstrecker ausgetauscht und ist eine der ersten Varianten, die Dir Fitness-Trainer vorschlagen, wenn Du nach einer guten Übung für den Erector Spinae suchst. Genau genommen handelt es sich hier wie bei der Hyperextension nicht nur um eine Rückenstreckung, sondern auch um eine Hüftstreckung, da die Bewegung und Belastung primär aus dem Beinbizeps (hinterer Oberschenkelmuskel) und dem Po (Gluetus Maximus) kommt.
Genau diese Verteilung der Last ist eine der Vorteile der Back Extension, da in der horizontalen Variante im Gegensatz zu Kniebeuge oder gar Kreuzheben weit weniger Belastung auf der Wirbelsäule wirkt und die horizontale Ausführung schonender ist und mit weniger Verletzungsrisiko einhergeht.
Diese Muskeln werden bei den Back Extensions beansprucht (Infografik)
Aufbau von Stabilität im unteren Rücken mit geringem Verletzungsrisiko
Außerdem ist die Back Extension ideal, um Stabilität aufzubauen. Umfassende Stabiltität im gesamten Rücken, also das kontrollierte Bewegen von Gewicht, ist eine der wichtigsten Merkmale von Kraft und guter Muskulatur. Die Arbeitskapazität des unteren Rückens ist entscheidend, um lokale Ermüdung in sich wiederholenden Bewegungen zu vermeiden. Lokale Ermüdung ist ein entscheidender Risikofaktor für Rückenschmerzen und -verletzungen.
Die horizontale, isometrische Back Extension ist daher – nach der Variante der Hyperextensions – Teil 2 meiner Traingsprogression zur hinteren Kette, auch bekannt als “Posterior Chain”.
Ausführung und Technik der horizontalen Back Extension
Wie bei grundsätzlich jeder Fitness-Übung gibt es auch bei der Back Extension 3 Phasen: Konzentrisch, exzentrisch und isometrisch. Eine kurze Erläuterung.
Wenn Du die klassische Variante der Back Extension ausführst, Dich also aus der horizontalen Position nach vorne beugst und wieder aufrichtest, durchläufst Du die exzentrische und konzentrische Phase. Am oberen Punkt, also in der 90° Position, wenn Du parallel zum Boden bist, bist du in der isometrischen Position angekommen.
Back Extension: Mit Wiederholungen (”Klassische Variante”)
Die meisten führen die Back Extension mit Wiederholungen aus und durchlaufen hauptsächlich die konzentrische und exzentrische Phase. Hier verweise ich Dich am ehesten zu meinem Artikel zu den Hyperextensions, in dem ich die dynamische Variante am Roman Chair, also zu 45°, erläutere.
Back Extension Horizontal: Pausiert (”Isometrische Variante”)
In der isometrischen Variante, die ich in meinen Trainingsplänen oft anwende, bewegst Du Dich faktisch nicht – keine Dynamik -, sondern hältst die horizontale Position statisch, wie eingefroren. Die Übung besteht darin, Dich korrekt zu positionieren und diese obere Position für eine gewisse Zeit horizontal zu halten. Das Hauptziel ist, die Kraft und lokale Ausdauer im unteren Rücken zu verbessern, was zu mehr Stabilität und Kontrolle führt.
Nun zeige ich Dir zwei Varianten und wie Du diese ausführen kannst.
Back Extension an der Glute Ham Raise bzw. Glute Ham Developer
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Du die horizontale Beckenextension an einem Glute Ham Developer (GHD) oder auch Glute Ham Raise (GHR) ausführst:
- Stelle die Höhe des GHD so ein, dass Deine Hüften über die Rolle auf der Oberseite des Geräts hinausragt. Stelle sicher, dass deine Knie auf oder unterhalb den Kissen ruhen.
- Lege Deine Beine und Füße auf der Oberseite des Geräts ab und positioniere deine Hüften und Dein Becken gegen die Rolle.
- Winkle deine Füße an und platziere sie zwischen den Fußpolstern des Geräts, so dass sie fest verankert sind.
- Halte Deine Hände auf Deiner Brust oder an den Seiten Deines Kopfes und ziehe Deine Schulterblätter zusammen, um Deine Brust zu öffnen.
- Spanne Deine Bauchmuskeln an und halte Deinen Oberkörper so, dass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte diese horizontale, isometrische Position für 45 bis 120 Sekunden (mehr dazu gleich).
Back Extension ohne Gerät oder Maschine ausführen
Die horizontale Back Extension kannst Du an verschiedenen Geräten ausführen und Du solltest schauen, was Dein Fitnessstudio unterstützt. Allgemein fallen die Geräte unter die Bezeichnung „Back Extension Machine“ oder „Roman Chair“ in der 45°-Variante. Es gibt Maschinen, die speziell für die horizontale Beckenextension ausgelegt sind und als „Glute Ham Developer“ (GHD) oder “Glute Ham Raise” bekannt sind. Alternativ kann die Übung auch auf einer flachen Bank mit einer Langhantel und einigen Scheiben als Gegengewicht durchgeführt werden.
Die 2 wichtigsten Vorteile der horizontalen Back Extension
Die horizontale Back Extension hat zwei große Vorteile. Der erste Vorteil ist, dass sie hauptsächlich die Hüftstreckung trainiert. Bei der horizontalen Ausführung wird der größte Widerstand im oberen Bereich des Bewegungsradius überladen, wodurch die kontrahierte Position der Gesäßmuskulatur besonders trainiert wird. Gleichzeitig stabilisiert der untere Rücken die Wirbelsäule am Punkt mit dem längsten Hebel, was zu einer stärkeren Rekrutierung der unteren Rückenmuskulatur führt. Daher eignet sich die horizontale Back extension besonders für das Training des unteren Rückens.
Der zweite Vorteil der horizontalen Back Extension ist, dass im Gegensatz zu anderen Übungen für den unteren Rücken (wie z.B. Kniebeugen und Kreuzheben), keine vertikalen Kräfte auf die Wirbelsäule wirken. Diese vertikalen Kräfte sind zwar entscheidend für die Entwicklung von Kraft aus neuromuskulärer Sicht, können jedoch auch sehr ermüdend sein und ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen. Die horizontale Back Extension ermöglicht es, eine effektive Muskelstimulation bei geringerer neuromuskulärer Ermüdung und einem geringeren Verletzungsrisiko zu erreichen. Sie ist daher eine hervorragende Ergänzung zu den primären Übungen für die hintere Kette und den unteren Rücken, wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Was sind Richtwerte für Gewicht, Anzahl an Sätzen und Kraft?
Der Richtwert für eine ausreichende Kraftausdauer im unteren Rücken sind 120 Sekunden isometrisches Halten in der oberen Position. Dies gilt für Frauen und Männer und wird mit ca. 1-3 Monaten konstantem Training erreicht.
Obwohl Dein Ziel bei 120 Sekunden liegt, erreichen die wenigsten direkt zu Beginn die zwei Minuten. Du kannst damit beginnen, das Ziel von 45 Sekunden Halten kontinuierlich auf 120 Sekunden hochzuschrauben. Mein Tipp: Filme Dich seitlich während der Übung, um zu sehen, wann Dein Rücken nachgibt und Du beginnst, leicht einzuknicken (Ermüdung).
Für das Halten empfehle ich Dir zwischen den Sätzen mindestens 120, eher 180 Sekunden Pause bei einer Satzanzahl von 3 bis 4 pro Trainingseinheit.
In der fortgeschrittenen Version kannst Du eine Langhantel oder Kurzhanteln nutzen, die die Ausführung nochmal erschweren. Alternativ kannst Du auch eine SZ-Hantel im Nacken als Alternative nutzen, vor allem, wenn Dein Fitness-Studio nicht genügend Platz bietet.
