Bankdrücken: “King of the Upper Body”
Wenn die Kniebeuge die Mutter aller Kraftübungen ist, dann ist das Bankdrücken der König des Oberkörpers. Keine Übung verbindet so viele Kraftelemente für den Oberkörper wie das Bankdrücken. Genau das macht sie zu einem zentralen Element in jedem Krafttrainingsprogramm – ob als Ausgangspunkt, als Anker oder als klares Ziel.
Das Bankdrücken mit der Langhantel findet selbstverständlich auch in meinen Programm Anwendung, steht jedoch immer im Kraft- und Mobilitätskontext. Das bedeutet, dass das Langhantelbankdrücken selten in den ersten Wochen eingesetzt wird, sondern zuerst die Fundamente – Schulter, Mobilität, seitliche Balance und Front-Rückseiten-Balance – getestet und gefestigt werden, ehe wir uns dem “King of the Upper Body” widmen.
Ich erläutere Dir heute unter anderem:
- Technik und Ausführung eines Langhantel-Bankdrückens mit schulterbreitem Griff
- Welche Muskeln beim Bankdrücken relevant sind
- Wie das Bankdrücken als zentrales Trainingselement für den Oberkörper genutzt werden kann
- und natürlich wie hoch der Weltrekord im Bankdrücken wirklich ist…
🚨 Bankdrücken – Warum es so wichtig im Kraftsport ist
Bankdrücken ist eine horizontale Druckbewegung des Körpers, bei dem das Zusammenspiel der Brust, Schultern, des Trizeps sowie unterstützend des Latissimus, der Außenrotatoren der Schulter (Infraspinatus und Teres Minor), der Rhomboiden und des Ellbogenbeugers stattfindet.
Durch diese “Compound”-Übung, die auf den Großteil der Oberkörpermuskulatur zugreift, können wir mit einem 1RM Bankdrücken (also dem Maximum für eine Wiederholung – 1 Rep Max) sehr gut kalkulieren, welche Gewichte ein Athlet mit dem Oberkörper bewegen können sollte. Lass es mich veranschaulichen.
Hier siehst Du eine Übersichtstabelle von sogenannten “Kraftratios”, also dem Kraftverhältnis verschiedener Übungen zueinander. Zentral ist das Bankdrücken mit einer Ratio von 100%. Als Richtwerte ergeben sich:
Kraftratios: Zeig mir Dein Bankdrücken, ich sag Dir wie stark Du bist
| Übung | Kraftratio Richtwerte | Anmerkung |
|---|---|---|
| Dips | 117% | Körpergewicht plus Zusatzgewicht |
| Bankdrücken | 100% | Langhantel, schulterbreiter Griff |
| Bankdrücken 30° | 90% | Langhantel, schulterbreiter Griff |
| Klimmzug | 87% | Supiniert (Handflächen zum Gesicht), schulterbreiter Griff |
| Bankdrücken Kurzhantel | 85% | Neutraler Griff, Gewicht beider Hanteln |
| Bankdrücken Kurzhantel 30° | 72% | Neutraler Griff, Gewicht beider Hanteln |
| Nackendrücken | 66% | Langhantel, sitzend, schulterbreiter Griff |
| Außenrotation | 10% | Kurzhantel-Gewicht für 8 Wiederholungen |
Bei allen Übungen – mit der Außnahme der Außenrotation – gehen wir vom 1RM Maximum und einem 4010 Tempo aus. Das Bankdrücken gilt als Anker und erlaubt es uns, Stärken und Schwächen in der oberen Kette genauer zu erkennen, die wir dann trainieren können, um wiederum stärker im Bankdrücken zu werden. Einige Beispiele:
Häufig anzutreffende Probleme und Imbalancen beim Bankdrücken
- Bankdrücken 100kg, Nackendrücken 45kg: Das Nackendrücken wäre stark unterentwickelt. Es sollte nach Ratio bei rund 66kg liegen, ist jedoch um ein Drittel tiefer. Das könnte ein Indikator auf eingeschränkte Mobilität in Schulter oder der Extension der Brustwirbelsäule (also der “Öffnung Deines Oberkörpers”) sein. Wir können dies mit KH Bankdrücken auf 30° oder der Außenrotation der Schulter nochmals genauer auf die äußere Schultermuskulatur (Deltoids) oder die Rotatorenmanschette der Schulter (Infraspinatus, Teres Minor) eingrenzen und dann die Schwachstelle trainieren
- Bankdrücken 100kg, Klimmzug 120kg: Ein Athlet mit 80 Kilo hätte hier 2x20er Kilo-Platten für den Klimmzug zusätzlich. Diese Leistung ist für die Kraft im Latissimus und im Ellbogenbeuger enorm beeindruckend. Zugleich hinkt das Bankdrücken hinterher, da dies nach Ratio bei rund 138kg liegen sollte.
- Bankdrücken 80kg, Dips 60kg: Ein Athlet mit 60 Kilo Körpergewicht schafft einen Dip, drückt aber auf der Bank 80 Kilo. Nach Richtwert müsste er in der Lage sein, knapp 94kg- also Körpergewicht+ 30 kg (!) – im Dip zu schaffen. Den Mismatch könnte bspw. auf eine schwache Extensorkraft im Oberarm oder ggf. eine schlechte Stabilisierung des Schulterblatts zurückzuführen sein. Diese würden wir im Training mit bspw. Trizepsstrecken oder einer Trap 3 Raise genauer isolieren und muskulär aufbauen
Diese 3 Beispiele sollen Dir die zentrale Rolle des Bankdrückens aufzeigen, die es im Training und zur Einordnung von Athleten und Athletinnen spielen kann, Lass uns jetzt auf die beanspruchten Muskeln genauer eingehen.
💪🏼 Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Das Bankdrücken ist eine compound Übung, d.h. eine Übung, bei der gleich mehrere Muskelgruppen trainiert werden (das Gegenteil wäre eine Isolationsübung). Als compound Übung trainiert das Bankdrücken die folgenden primären und sekundären Muskelpartien:
Primäre Muskeln fürs Bankdrücken
- Pectoralis Major (großer Brustmuskel)
- Deltoids (Schultermuskulatur)
- Trizeps
Sekundäre Muskeln fürs Bankdrücken:
- Latissimus
- Infraspinatus und Teres Minor
- Rhomboiden
- Ellbogenbeuger
Funktion des Pectoralis Major (großer Brustmuskel)
Die Grundfunktionen der Hauptmuskulatur sind für den Pectoralis (”Pec”) die Beugung der Schulter. Die vordere Schultermuskeln (pars clavicularis) unterstützen den Pec dabei und der Trizeps “streckt” das Ellbogengelenk. Gehen wir etwas ins Detail:
Der Pectoralis Major ist verantwortlich für die Bewegung des Schultergelenks. Dies geschieht in 4 Varianten:
- durch die Flexion (”Beugung”) des Oberarmknochens (Humerus), d.h. Dein Oberarm geht nach vorne,
- durch die Adduktion (”Heranziehen”) des Oberarmknochens, als wenn Du Dich selbst umarmen würdest,
- durch die mediale Rotation des Oberarmknochens), zum Beispiel beim Armdrücken sowie
- als Stabilisator, den Arm im Rumpf des Körpers zu halten
Funktion der Deltoids bzw. Deltamuskeln (Schultermuskeln)
Die Deltoids helfen bei der Abduktion (nach außen bewegen, wegführen) des Arms und bei der Flexion (Beugung) der Schulter. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass der Oberarm eine leichte Drehung nach innen macht.
Während des Bankdrückens sind nicht nur die vorderen Schultermuskeln aktiv, sondern auch die seitlichen und hinteren Fasern. Diese tragen dazu bei, den Arm stabil zu halten und das Schultergelenk zu sichern. Besonders beim Absenken der Hantel (exzentrische Phase) arbeiten die hinteren Schultermuskeln mit den externen Rotatoren für ausgeglichene Kräfte zu den starken inneren Rotatoren. Diese Balance ist wesentlich für ein gesundes Schultergelenk (dazu gleich mehr).
Funktion des Trizeps beim Bankdrücken
Dritter Hauptmuskel ist der Trizeps, dessen Funktion die Streckung des Ellbogengelenks ist. Zwei der drei Muskelteile sind für die Streckung verantwortlich, während der dritte Teil, der nahe an der Schulter (genannt: Scapula) beginnt bei der Stabilisierung des Schultergelnks am Oberarm beteiligt ist.
Funktionen der unterstützenden Muskeln: Latissimus, Außenrotation und Ellbogenbeuger
Für die sekundären Muskeln gibt es hauptsächlich stabilisierende Wirkungen auf die Schulter.
Die Aufgabe des Latissimus (”Lat” ist es, die Arme zu stabilisieren und den Körper in der korrekten Position zu halten. Indem er den Arm nach innen dreht und heranzieht, hilft er dabei, eine feste Grundlage für das Bankdrücken zu schaffen. Er wirkt als Gegenspieler zu den Deltoids und dem Trapez und ist somit für die Kontrolle und Stabilisierung beim Herablassen des Gewichts tragend.
Sowohl Teres Minor als auch Infraspinatus sind Teil der Rotatorenmanschette der Schulter und sind für die Außenrotation zuständig. Ihre Aufgabe ist es, den Oberarmknochen stabil in der Gelenkpfanne zu halten und die Deltoids (Teres Minor) bzw. das Schulterblatt (Infraspinatus) bei der Kraftbewältigung zu unterstützen.
Die Rhomboideus-Muskeln, die sich zwischen Wirbelsäule und dem Schulterblatt befinden, helfen dabei, das Schulterblatt fest am Rumpf zu halten. Sie unterstützen die Bewegung des Schulterblatts nach oben und näher zur Wirbelsäule hin (medial).
Zu guter letzt die Ellbogenbeuger (Bizeps und Brachialis), der eine Rolle beim Beugen des Ellbogens und beim Drehen des Unterarms hat, sowie in der Schulterbewegung, da er hilft, den Arm nach vorne zu bewegen und zur Seite zu heben, besonders in der äußeren Rotation des Armes.
✅ Bankdrücken: Richtige Ausführung und Technik
Die 4 Grundprinzipien vom Bench Press
Das Bankdrücken ist, ähnlich wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben, je nach Athlet leicht unterschiedlich. So spielt bspw. die Armlänge eine große Rolle für den Bewegungsradius und somit die Kraft, die ein Athlet beim Bankdrücken entwickeln kann. Nichtsdestotroz gibt es einige Grundprinzipien, nach der man das Bankdrücken unabhängig vom Athleten aufgliedern und richtig ausführen kann:
- Hantel, dh. Kurzhantel oder Langhantel
- Griff, d.h. Griffbreite (eng, schulterbreit, weit) und Griffart (normal, suicide-grip, Fat-Gripz)
- Position und Haltung auf der Bank, d.h. wo befindest Du Dich und wie festigst Du Dich
- „Bar Path“, d.h. Deine Haltung bei der Übungsausführung
1. Bei der Hantel befassen wir uns hier ausschließlich mit der Langhantel-Variante. Die Variante mit der KH behandle ich in meinem Artikel zum Kurzhantelbankdrücken ausführlicher für Dich.
2. Beim Griff veränderst Du hauptsächlich die Lastverteilung. Ein enger Griff erhöht die Last auf dem Trizeps, je weiter Du greifst, desto mehr verteilt sich die Last auf den großen Brustmuskel. Im Regefall empfehle ich einen schulterbreiten Griff, der sich nahe um die Markierungen an einer klassischen 20-Kilo Hantel finden lässt. Rechts im Schaubild siehst Du die Standardmaße einer olympischen Langhantel, die 220 cm lang ist, die Grifffläche beträg 133,5 cm und die Markierungen befinden sich bei einer Griffbreite von 94,5 cm.
Meine Faustformel für den Grip: Handgelenke gerade!
Bezüglich Griffart ist ein normaler Griff für den Anfang sinnvoll. Der suicide grip hat diesen Namen aus einem Grund, weshalb ich ihn nicht empfehle. Fat Gripz sind eine Trainingsvariation, bei der der Griffdurchmesser von 5 cm auf ca. 10-12 cm erhöht wird, was zu einer stärkeren Rekrutierung des Muskelsystems, der Stärkung der Griffkraft und der Aktivierung des Zentralen Nervensystems führt, aber eher fortgeschritteneren Athleten vorbehalten ist.
3. Bei der Haltung auf der Bank geht es um die Fußposition und den Spannungsaufbau. Die Fußposition ist entweder flach auf dem Boden und gerade unter Deinen Knien im rechten Winkel, oder sie sind weiter nach hinten gezogen bis fast unter der Hüfte für maximale Spannung. Dies resultiert in einem Bogen im Unterkörper, der die Reichweite der Stange vermindert. Allgemein empfehle ich eine flache Fußposition, vertikal unter dem Knie. Grund dafür ist die enorme Lernkurve für die Spannungsposition mit Füßen auf Höhe der Hüfte, die hauptsächlich im professionellen Kraftsport verwendet wird und außerdem den „Bar-Path“ verringert.
🚨Bankdrücken mit Beine in die Luft: Nein, danke.
Zur Vollständigkeit: Bankdrücken mit „Beine in die Luft“ halte ich für nicht sinnvoll:
- reduzierte Stabilität
- erhöhte Belastung auf der Lendenwirbelsäule
- erhöhtes Verletzungsrisiko
- geringeres Trainingsgewicht
- geringerer Trainingseffekt.
Keine gute Kombination.
4. Zuletzt der „Bar Path“, der sich aus Deiner Armposition und Deiner Haltung ergibt.
Der wichtigste Trainingshinweis zur Armposition: Die Oberarme sollten sich im 45°-Winkel zum Oberkörper befinden – „tuck in your elbows„! Das größte Problem und Verletzungsrisiko für die Schultern ist das Bankdrücken mit 90° ausgestreckten Armen. Dabei befinden sich die Ellbogen fast durchgängig auf Höhe der Schultern, was zu Schulterproblemen führen wird. Du willst stattdessen, dass die Hantel in etwa auf Höhe Deiner Brustwarzen oder gar leicht darunter aufsetzt.
Zur Haltung: Beginne mit dem Blick unterhalb der Stange im Rack. Baue Spannung auf, bevor Du die Stange aus dem Rack holst – das bedeutet, Fußposition einnehmen, Schulterblätter mittig nach unten ziehen und Spannung durch Pressatmung aufbauen – dann die Stange unracken.
Halte diese Spannung währen der Übungsausführung, insbesondere die Schulterblätter. Beim Hochdrücken kannst Du die Spannung mit den Beinen und dem Wegdrücken vom Boden unterstützen. Atme beim Drücken aus, beim Herunterlassen oder in der oberen Position ein.
Schritt für Schritt Anleitung vom Bankdrücken
Die Fundamente haben wir abgedeckt, lass uns jetzt die Übung kurz und prägnant Schritt für Schritt erläutern:
- Positioniere Dich auf der Bank, so dass die Stange zwischen Auge und Kinn befindet.
- Positioniere Deine Beine flach auf dem Boden, Knöchel direkt unter den Knien
- Baue Spannung auf, indem Du die Schulterblätter nach unten und mittig ziehst
- Drücke Deine Füße in den Boden und Deinen Körper nach oben, sodass Du durch die Spannung in den Schulterblättern auf der Bank fixiert bist
- Hebe die Stange jetzt mit geradem Handgelenk aus dem Rack, bis sie auf Höhe Deiner Schultern ist
- Beginne, die Stange kontrolliert zu senken mit angewinkelten Ellbogen
- Berühre mit der Stange die Brust, ohne Dich abzustoßen
- Drücke die Stange in einem Winkel nach oben, bis sie in der Ausgangsposition über Deinen Schultern ist
- Wiederhole die Übungen für Deine gewünschte Satzanzahl
Das war’s! Grundsätzlich sind die Abläufe für alle Athleten gleich. Biomechanische Unterschiede wie beispielsweise sehr lange Arme bei einem kurzen Torso können zu kleinen Variationen führen. Ebenso kann mit dem Griff variiert werden, um den Bewegungsradius zu verlängern oder zu verkürzen, oder die Last etwas zu verteilen.
Dieser Ablauf deckt sich prinzipiell auch für Schrägbankdrücken mit 15 Grad, 30 Grad und größtenteils mit 45 Grad Bankdrücken, wobei sich bei Letzterem die Last mehr in Richtung Schultern verteilt und der Spannungsaufbau und Bar-Path verändern wird.
📊 Wie stark bist Du? Krafttabelle und Weltrekord im Bankdrücken raw
„Breit gebaut, braun gebrannt, 100 Kilo Hantelbank…“ – das oder so ähnlich ist für viele einer der Beweggründe, sich im Bankdrücken messen zu wollen. Ich zeige Dir nun noch einige Krafttabellen, mit denen Du Dich etwas genauer einordnen kannst, wo Du Dich im Entwicklungsstadius befindest und wo die maximale Kraft und Rekorde beim Bankdrücken liegen.
Die folgende Tabelle stammt aus Mark Rippetoe’s „Starting Strength“ und fasst Athleten in 5 Kategorien ein, bei denen die Stärke des Bankdrückens zum Körpergewicht und zur Trainingserfahrung gesetzt wird. Wie folgt eine Tabelle für’s Bankdrücken zum Vergleich:
Gewichts-Tabelle für Bankdrücken Männer nach Stärke und Level
| Körpergewicht (kg) | Anfänger | Fortgeschritten | Erfahren | Professionell | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 51,7 | 38,1 | 48,5 | 59,0 | 81,2 | 100,7 |
| 55,8 | 41,3 | 52,6 | 64,4 | 88,0 | 109,8 |
| 59,9 | 44,5 | 56,7 | 69,4 | 94,3 | 117,9 |
| 67,1 | 49,4 | 63,5 | 78,0 | 106,1 | 132,0 |
| 74,8 | 54,0 | 68,9 | 84,8 | 115,7 | 144,7 |
| 82,1 | 58,1 | 74,4 | 91,2 | 124,7 | 155,6 |
| 89,8 | 61,2 | 78,5 | 96,6 | 131,1 | 164,2 |
| 99,8 | 64,4 | 83,0 | 102,1 | 138,8 | 172,8 |
| 109,8 | 67,6 | 86,2 | 105,2 | 143,3 | 179,2 |
| 124,7 | 69,4 | 88,9 | 108,4 | 147,4 | 184,6 |
| 144,7 | 70,8 | 90,3 | 110,7 | 151,0 | 188,7 |
| 145,1 | 72,1 | 92,5 | 112,5 | 154,2 | 192,8 |
Weltrekord im Bankdrücken (raw) in kg: Historische Entwicklung im Chart + Rekordhalter
Stand heute (2024) hält Julius Maddox den Weltrekord im Bankdrücken ohne Equipment, also raw. Dieser liegt bei 355 Kilo, die er 2021 gestemmt hat. Eine Übersicht der Weltrekordhalter seit 1950, als Bankdrücken durch Joe Weider als Königsdisziplin im Kraftsport etabliert wurde:
| Jahr | Gewicht | Athlet |
|---|---|---|
| 1951 | 204,1 | Doug Hepburn |
| 1953 | 226,8 | Doug Hepburn |
| 1959 | 256,2 | Bruno Sammartino |
| 1967 | 279,4 | Patrick Casey |
| 1971 | 288 | James Talbot Williams |
| 1971 | 299,8 | James Talbot Williams |
| 1972 | 306,1 | James Talbot Williams |
| 1985 | 319,8 | Ted Arcidi |
| 1997 | 322,5 | James Henderson |
| 2003 | 323,4 | Scot Mendelson |
| 2005 | 324,3 | Scot Mendelson |
| 2013 | 327,5 | Eric Spoto |
| 2019 | 335 | Kirill Sarychev |
| 2019 | 337 | Julius Maddox |
| 2020 | 349,3 | Julius Maddox |
| 2021 | 355 | Julius Maddox |
💡 Häufige Fragen und Fehler beim Bankdrücken
Nach meiner Kalkulation können ca. 300.000 Menschen in Deutschland 100 Kilo Bankdrücken machen.
Die Rechnung wie folgt: Es gibt keine Statistiken, aber wir können es abschätzen. Bedenken wir, dass rund 10 Millionen Menschen in Deutschland Mitglied im Fitnessstudio sind. Sagen wir 50% davon sind Männer, also 5 Millionen. Davon trainieren optimistisch gesehen 25% strukturiert Krafttraining – es verbleiben also 1,25 Millionen.
Wenn diese im Schnitt 82 Kilo wiegen, benötigen sie nach obiger Tabelle ca. 2, eher 3 Jahre Trainingserfahrung mit Fokus auf Krafttraining. Wir halbieren also nochmal den Restwert und verbleiben bei 625.000.
Wie viele davon sind nun in einem Trainingsalter, wo eine Belastung von 100 Kilo realistisch für Schulter, Brust und Trizeps ist? Statistisch ist die Kraft eines Menschen zwischen 30 und 40 Jahren am Höhepunkt, darüber wird es schwierig. Korrigieren wir also auf das Alter (sprich: wir entfernen Ü45), dann verbleiben vielleicht nochmal die Hälfte, also rund 300.000 Männer.
Meine Schätzung wäre also: rund 250.000 – 350.000 Männer könnten in der Lage sein, 100 Kilo Bankdrücken in Deutschland durchzuführen. Wenn ich ehrlich bin, würde ich sagen, diese Zahl ist noch zu hoch.
Bist Du also in der Lage, 100 Kilo auf der Bank zu drücken, bist Du pauschal in den oberen 1% der Deutschen. Glückwunsch!
Die Stange beim Bankdrücken wiegt in der regel 20 Kilo. Das ist der Olympia-Standard.
Es gibt je nach Fitnessstudio Unterschiede im Gewicht der Stangen und es kann auch 15 Kilo und 17,5 Kilo-Stangen geben. Du solltest bei jeder Stange an das Endstück auf die Runde Fläche schauen, dort ist bei guten Hantelstangen angegeben, was sie genau wiegen.
Beim Bankdrücken werden primär der große Brustmuskel (Pectoralis Major), die Schultermuskeln (Deltamuskeln) und der Trizeps trainiert. Sekundär sind außerdem der Latissimus, der Infraspinatus und Teres Minor (Rotatorenmanschette in der Schulter), die Rhomboiden und der Ellbogenbeuger (weitestgehend Bizeps) beteiligt.
Genauere Infos zu den Funktionen findest Du etwas weiter oben in meinem Artikel.
Die häufigsten Ursachen für Schulterprobleme beim Bankdrücken, die ich im Training erlebe, sind:
- Falscher Winkel der Oberarme zum Oberkörper: Ideal ist ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Oberarmen und dem Oberkörper, anstatt sie rechtwinklig (90 Grad) abzuspreizen. Ein zu großer Winkel kann zu einer übermäßigen Belastung der Schultergelenke führen, was das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschette oder des Schultergelenks selbst erhöht.
- Überlastung der Rotatorenmanschette: Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind entscheidend für die Stabilisierung der Schulter. Wenn diese Muskeln überlastet oder nicht stark genug sind, kann das zu Schmerzen führen, besonders unter der Last eines schweren Gewichts. WIr trainieren daher immer diese Muskeln und stärken die Mobilität
- Imbalancen: Laterale Imbalance, also zwischen rechter und linker Seite, können zu einem falschen Belastungsprofil führen. D.h. wenn Deine rechte Schulter schmerzt, könnte es daran liegen, dass sie Kraft für die linke (schwächere) Schulter kompensieren muss. Prüfe diese Imbalancen durch Bankdrücken mit der Kurzhantel oder einseitige Isolationsübungen, die horizontale und vertikale Druckbewegungen genauer hervorheben (siehe weiter unten meine empfohlenen Ressourcen)
Weitere Ressourcen:
Ich hoffe, Dir hat mein Beitrag zum Bankdrücken geholfen. Wenn Du noch mehr Input möchtest, empfehle ich Dir folgenden Input:
- Die Isolationsübungen Außenrotation der Schulter, Trap 3 Raise und Powell Raise sind ideal für unterstützende Muskulatur und Kraftaufbau im Schultergürtel und den Deltoids.
- Das Bankdrücken kommt gleich in mehreren meiner Podcastfolgen vor, darunter exklusiv in #42 Bankdrücken sowie in der vorbereitenden „#40 horizontale Druckbewegungen„
- Wenn Du die Kurzhantelvariante bevorzugst, findest Du hier meinen Artikel zum Kurzhantelbankdrücken
Viel Spaß beim Bankdrücken!
