Cuban Press: Fortgeschrittene Übung für Schulterstabilität

Die Cuban Press ist eine anspruchsvolle Übung, die gezielt die Stabilität und Kraft der Schulteraußenrotatoren verbessert. Diese Übung hat ihren Ursprung im Gewichtheben, speziell als ergänzende Bewegung für das Reißen und ist besonders nützlich, um die Schultergesundheit langfristig zu erhalten.

Die Cuban Press bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere für Athlet:innen, die ihre Schulterstabilität und -kraft verbessern möchten:

• Verletzungsprävention: Durch die Stärkung der Schulteraußenrotatoren hilft die Cuban Press, Verletzungen in der Schulter zu vermeiden, insbesondere bei Übungen, die eine hohe Stabilität im Schultergelenk erfordern, wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Gewichtheben.
• Verbesserte Leistungsfähigkeit: Ein Zuwachs an Kraft und Stabilität in den Schulteraußenrotatoren führt zu einer verbesserten Leistung in vielen anderen Übungen, die die Schultern beanspruchen.
• Ausgleich von Muskelungleichgewichten: Die Cuban Press kann helfen, muskuläre Dysbalancen im Schulterbereich auszugleichen, die durch einseitige Belastungen entstehen können.

✅ Detaillierte Ausführung der Cuban Press mit Video

Vorbereitung und Progression

Um die Cuban Press effektiv und sicher in dein Trainingsprogramm zu integrieren, solltest du sicherstellen, dass deine Schultern bereits eine ausreichende Stabilität und Kraft besitzen.

Eine gute vorbereitende Übung ist die Kurzhantel-Außenrotation mit dem Ellbogen auf dem Knie. Diese Übung zielt speziell auf die Rotatorenmanschette ab und hilft, die notwendigen Muskeln für die Cuban Press zu aktivieren und zu stärken.

Bevor du mit der Cuban Press beginnst, solltest du in der Lage sein, in der Außenrotation beispielsweise 8 Wiederholungen mit 10% Deines Bankdrücken 1RM sauber durchzuführen. Ebenso solltest Du problem- und schmerzfrei Nackendrücken im Sitzen und im Stehen ausführen können oder erste Erfahrungen in der Modified Sots Press gesammelt haben.

👉🏼 Schritt für Schritt Anleitung für die Cuban Press („Kubanische Drehung“)

1. Schritt Ausgangsposition: Stehe aufrecht und greife eine Langhantel mit einem breiten Obergriff.

Die Hantelstange befindet sich auf Hüfthöhe, die Handgelenke sind stabil und leicht gebeugt.

Achte darauf, dass deine Füße etwa schulterbreit stehen, und spanne deinen Rumpf an, um eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten

2. Schritt Schulterzug und Ruderbewegung: Beginne die Bewegung, indem du deine Schultern nach oben ziehst (Schulterzug), gefolgt von einer Ruderbewegung.

Ziehe die Hantelstange kontrolliert in Richtung deines Schlüsselbeins oder Halses.

Dabei ist es wichtig, dass deine Ellbogen hoch und seitlich ausgerichtet bleiben.

Die Ruderbewegung sollte nicht aus den Armen, sondern aus den Schultern und oberen Rückenmuskeln kommen.

3. Schritt Überkopfrotation: Nachdem die Hantelstange die höchste Position erreicht hat, leite die Überkopfrotation ein. Dies ist der anspruchsvollste Teil der Cuban Press. Drehe die Unterarme nach außen (extern) und bringe die Ellbogen auf oder über Schulterhöhe. Die Hantelstange bewegt sich dabei von der vorderen Schulter- in die Überkopfposition. Hierbei ist es entscheidend, dass die Oberarme stabil bleiben und nicht absinken.

4. Schritt Überkopfdrücken: Sobald die Hantelstange über deinem Kopf positioniert ist, drücke sie in einer kontrollierten Bewegung nach oben. Die Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt, um die Spannung in den Schultern zu halten.

5. Schritt Endposition und Beginn der Rückführung: Nach dem maximalen Strecken Überkopf führst du die Hantelstange in umgekehrter Reihenfolge zurück. Das heißt, du drehst deine Unterarme wieder nach innen, lässt die Ellbogen sinken und führst die Hantel kontrolliert zurück zur Hüfte.

Wiederholung und Satzstruktur: Für optimale Ergebnisse empfiehlt es sich, die Cuban Press im Bereich von 6-12 Wiederholungen auszuführen, je nach Trainingsziel und individuellem Leistungsniveau.

Eine gängige Serie wäre 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei einem Tempo von 4010 (4 Sekunden exzentrisch, 0 Sekunden Pause, 1 Sekunde konzentrisch, 0 Sekunden Pause).

🚨Häufige Fehler & Korrekturen bei der Cuban Press

• Absenken der Oberarme während der Rotation: Einer der häufigsten Fehler ist das unbewusste Absenken der Oberarme während der Rotation. Dies mindert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko. Um dies zu vermeiden, konzentriere dich darauf, die Ellbogen während der gesamten Rotation auf Schulterhöhe zu halten. Es kann hilfreich sein, die Übung zunächst mit leichterem Gewicht zu üben, um die richtige Technik zu verinnerlichen.
• Verwendung von Schwung: Die Cuban Press sollte nicht mit Schwung ausgeführt werden. Jede Phase der Bewegung muss kontrolliert und ohne die Hilfe von anderen Muskelgruppen (wie den Hüften) ausgeführt werden. Dies stellt sicher, dass die Zielmuskulatur – die Schulteraußenrotatoren – optimal belastet wird.

💡Cuban Press mit Kurzhanteln oder Langhantel?

Die Cuban Press kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, und beide Varianten bieten spezifische Vorteile sowie Herausforderungen.

Cuban Press mit Langhantel – Mein Favorit:

• Stabilität und Symmetrie: Die Langhantel zwingt beide Schultern dazu, synchron zu arbeiten, was zu einer gleichmäßigen Belastung und verbesserten Symmetrie führt. Dies ist besonders vorteilhaft für Athleten, die ihre Schulterkraft und -stabilität ausbalancieren wollen.
• Kraftaufbau: Durch die Möglichkeit, mit schwereren Gewichten zu arbeiten, ist die Langhantel-Version oft effektiver für den Kraftaufbau. Sie ermöglicht es, das gesamte Schulter- und Rückenmuskulatur stärker zu belasten.
• Koordination: Die Langhantel erfordert eine höhere Koordinationsfähigkeit, da beide Arme gleichzeitig und gleichmäßig arbeiten müssen. Dies kann die Bewegung für Anfänger herausfordernd machen, ist aber für fortgeschrittene Athleten eine gute Möglichkeit, die Bewegung zu optimieren.

Cuban Press mit Kurzhanteln:

• Erhöhte Bewegungsfreiheit: Kurzhanteln bieten eine größere Bewegungsfreiheit, was es ermöglicht, die Übung individuell an die Anatomie des Trainierenden anzupassen. Dies kann besonders bei Personen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit von Vorteil sein.
• Einseitige Stärkung: Die Verwendung von Kurzhanteln kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Schultern auszugleichen. Jeder Arm arbeitet unabhängig, was die Notwendigkeit erhöht, schwächere Seiten zu aktivieren und zu stärken.
• Reduziertes Verletzungsrisiko: Durch die individuelle Handhabung der Gewichte und die Anpassung der Bewegung an die natürliche Gelenkführung können Kurzhanteln das Verletzungsrisiko verringern, insbesondere für Personen mit Schulterproblemen.

Die Cuban Press ist eine wertvolle Ergänzung in jedem fortgeschrittenen Trainingsplan. Sie stärkt gezielt die Schulteraußenrotatoren, verbessert die Schulterstabilität und kann dazu beitragen, die Leistung in einer Vielzahl von Oberkörperübungen zu steigern.

Achte darauf, die Bewegung technisch sauber und ohne Ausweichbewegungen auszuführen, um den vollen Nutzen dieser anspruchsvollen Übung zu erzielen.

Viel Spaß mit der Cuban Press in Deinem Training