DCRP Training: Neues Muskelwachstum mit “Doggcrapp Rest Pause Training”
DCRP Training steht für “Doggcrapp Rest Pause”-Training und ist eine äußerst interessante Trainingsvariation fürs Krafttraining. Mit moderater Intensität und moderatem Volumen ist DCRP eine ideale Form des Trainings für fortgeschrittene Athleten, die neue Wachstumsimpulse setzen wollen, oder bei gleicher Trainingsprogression neue Motivation schöpfen wollen
DCRP ist bennant nach dem Kraftsportler Dante Trudel, der diese Trainingsart unter seinem Nickname “Doggcrapp” online gepostet hat (…und heute wahrscheinlich bereut, dass er keinen besseren Namen gewählt hat).
Der Erfolg und die Herangehensweise von DCRP Training haben sich seither unter Beweis gestellt und finden auch situativ in meinem Training Anwendung.
Was es mit Doggcrapp-Training auf sich hat, wie Du einen Trainingsplan aufsetzen kannst, welche Übungen sich eignen und was Du auf jeden Fall vermeiden solltest, zeige ich Dir jetzt.
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💪🏼 DCRP-Training, Trainingsplan und Ablauf
Beim DCRP-Training steht die Kombination aus moderater Intensität und moderatem Volumen im Vordergrund. Diese Balance macht es besonders geeignet für Phasen, in denen Athleten bereits durch sportspezifisches Training stark beansprucht sind. Da das Volumen im Vergleich zu herkömmlichen Programmen geringer ist, wird Übertraining vermieden, ohne dass der Fortschritt darunter leidet. Dies ist besonders nützlich für fortgeschrittene Athleten, die bereits eine hohe Trainingsfrequenz und -intensität gewohnt sind und dennoch neue Reize setzen möchten.
Ein zentraler Aspekt des DCRP-Trainings ist die kontinuierliche Progression. In jeder Trainingseinheit wird das Ziel verfolgt, das Trainingsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern.
Lass uns einen DCRP-Satz genauer anschauen:
Trainingsset: Schritt für Schritt Ablauf eines DCRP-Sets und Trainingsplans
Als Beispiel nehmen wir Bizeps-Curls. Nutze ein Gewicht, bei dem Du maximal 8 – 12 Wiederholungen ausführen kannst. Für Bizeps-Curls könnten dies 12 Kilo sein. Mit diesem Gewicht gehst Du jetzt wie folgt vor:
- Aktivierungssätze: Mache 1-4 Sätze mit 1-6 Wiederholungen pro Übung, um die Muskulatur zu aktivieren.
- DCRP-Satz:
- 8-12 RM: Führe den ersten Satz bis zum Muskelversagen aus.
- 10-15 Sekunden Pause: Gewicht ablegen und die kurze Pause exakt einhalten.
- AMRAP: So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP – „as many reps as possible“)
- 10-15 Sekunden Pause: Gewicht wieder ablegen und Pause einhalten.
- AMRAP: Abschließender Satz mit maximal möglichen Wiederholungen.
Je nach Übung, Athlet und individueller Verfassung sind im zweiten Satz zwischen 1 bis 6 Reps, im dritten Satz zwischen 1 bis 4 Wiederholungen möglich.
Egal ob Du Dich bei der Wahl des Gewichts unter- oder überschätzt, Du machst immer das Maximum. Beim Unterschätzen wären bspw. 15 Reps möglich, die Du durchführst. Hast Du Dich überschätzt, wären Dein Muskeln bereits nach 6 Reps im ersten Satz erschöpft.
Eine Trainingseinheit könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
| Gewicht / Wdh. | Dips, 5 Kilo Zusatzgewicht | Klimmzug, supiniert, schulterbreit | KH Bizepcs Curl | Beincurls, liegend |
|---|---|---|---|---|
| Satz 1 | 10 | 8 | 11 | 7 |
| Satz 2 | 6 | 2 | 5 | 4 |
| Satz 3 | 3 | 1 | 3 | 2 |
DCRP korrekt trainieren: Progression, Pause, Fehler
✅ Trainingsprogression und Fortschritt
- Sobald Du 9 oder mehr Wiederholungen in der ersten Übung schaffst, steigerst Du das Trainingsgewicht
✅ Pause zwischen den Sätzen
- Die Pausen innerhalb eine Satzes sind immer 10-15 Sekunden. Diese beginnen immer erst, sobald Du das Gewicht vollständig abgelegt hast
✅ Pause zwischen den Übungen
- Die Pausen innerhalb einer Übung richten sich nach Deiner Atmung. Pausiere solange, bis Du keine gesteigerte Atemfrequenz mehr hast.
🚨 Vermeide diese 3 Übungen mit DCRP
- Nicht für Heavy-Compound Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit der Langhantel. Die Vorermüdung der Muskulatur ist zu hoch und das Verletzungsrisiko steigt dadurch zu sehr.
- Kurzhantel-Bankdrücken oder Incline Bankdrücken (bspw. 30°, 45° sind OK)
⭐ Vorteile des DCRP-Trainings
- Moderate Intensität und Volumen: Das Training kombiniert eine moderate Intensität mit einem niedrigen Volumen, was es ideal für Phasen macht, in denen bereits ein hohes Maß an sportspezifischem Training durchgeführt wird. Dadurch wird Übertraining vermieden, während dennoch Fortschritte erzielt werden.
- Kontinuierliche Progression: Ein zentrales Element des DCRP-Trainings ist die konstante Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen in jeder Einheit. Dies sorgt für stetige Anpassungen und Wachstum.
- Geeignet für fortgeschrittene Athleten: Besonders Athleten mit einer geringen Toleranz für hohes Volumen profitieren von dieser Methode. Auch für Assistenzübungen wie Außenrotatoren oder Bizepscurls ist das Training gut geeignet.
- Motivation und Dopamin: Die Variation bricht die Monotonie des klassischen Trainings und des „3er Trainingssplits“, was in gesteigertem Dopamin resultiert
⭐ DCRP: Motivation durch Variation
DCRP Training trifft für einen der wichtigsten Grundsätze des Trainings zu:
Variation sollte entweder mehr Fortschritt bringen, oder gleichen Fortschritt mit mehr Spaß
📊 Trainingsplan-Beispiel und Übungen für Doggcrapp Rest Pause Training
Wir unterscheiden zwischen reinen DCRP-Tagen und einem Mischprogramm, bei dem nur die Assistenzübungen als DCRP ausgeführt werden, während die Hauptübungen als normales Training durchgeführt werden (insb. am Beintag, also bspw. für Kniebeugen).
Trudel’s Empfehlung war den Split in
- Woche 1: A B A
- Woche 2: B A B
aufzuteilen, d.h. zwei Trainingspläne, die wöchentlich alterniert werden. Dies kann, muss jedoch nicht befolgt werden.
Ein DCRP Trainingsplan-Beispiel für Oberkörper und Unterkörper, wobei der Unterkörpertag in Mischform kommt:
DCRP Trainingsplan Beispiel Tag A: Oberkörper und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel Schrägbankdrücken, schulterbreit | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
| Klimmzug, supiniert, schulterbreit | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
| Dips, Fatgripz | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
| Kurzhantel Außenrotation, Ellbogen auf Knie | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
| Reverse SZ Scott Curl, schulterbreit | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
DCRP Trainingsplan Beispiel Tag B: Unterkörper- und Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel Kniebeugen | 6 | 7-7-5-5-3-3 | 4010 | 180s |
| Beincurl liegend, neutral, dorsiflex | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 4010 | – |
| 45° Backextension, KH vor der Brust | 1x DCRP | AMRAP (3 Phasen) | 2012 | – |
Allgemein nutze ich in den Trainingsplänen für meine Athleten und Athletinnen die folgenden Übungen.
| Muskelgruppe | Übungen |
|---|---|
| Brust | KH, LH Schrägbankdrücken, KH Bankdrücken, |
| Schultern | Nackendrücken (sitzend, stehend), KH Außenrotation, Powell Raise |
| Trizeps | Dips |
| Rücken | Pull-Ups oder Chin-Ups, Latzug, 45° Backextension, vorgebeugtes KH Rudern |
| Bizeps und Unterarme | Bizeps-Curls, Comerford Curls, Reverse SZ Scott Curl, Hammer Curls |
| Beine | Wadenheben, liegende Beincurls, Glute-Ham Raise, Leg Press |
Besonderheit: Angepasstes Zielvolumen je nach Übung, Athlet und Volumentoleranz
Während klassisches DCRP auf ca. 8-12 Reps max im ersten Satz abzielt, unterscheide ich je nach Übungsgruppe dieses Ziel. So kann der erste Teilsatz angepasst werden, basierend auf der individuellen Volumentoleranz, der Übungsgruppe und der jeweiligen Person. Einige Beispiele für angepasste RM-Ziele:
- 4-6 für Dips oder Klimmzüge
- 6-8 für Beincurls
- 12-15 für Schulterübungen, Bizeps-Curls
Viel Spaß mit DCRP-Training!
