Das Training der hinteren Kette, der sogenannten „Posterior Chain“, ist eines der Fundamente für eine gesunden Rücken, eine gute Haltung und den langfristigen Kraftaufbau. Diese Muskelgruppe, bestehend aus dem erector spinae (Rückenstrecker), den Gesäßmuskeln und den Hamstrings, spielt eine entscheidende Rolle für die körperliche Leistungsfähigkeit und Stabilität.
Die Kniebeuge (Beine) und das Kreuzheben (Rücken) sind die fundamentalen Übungen für die posterior chain. Das Trainingsprogramm, das ich für das Training des Rückens und Beine der hinteren Kette verwende, schafft eine starke Grundlage, um beim Squat und Deadlift massive Fortschritte zu erzielen. Fortschritte, die den Weg für Körperfettabbau, Gewichtsverlust und Muskelaufbau legen, da die hier trainierte Muskulatur bei ca. 60% der Gesammtmuskulatur liegt.
Die Gründe, warum wir diese Progression aus vier Schritten nutzen und nicht immer direkt mit Kniebeugen oder Kreuzheben starten, sind vielschichtig und basieren auf biomechanischen und physiologischen Überlegungen.
Lass mich Dir erklären, wie Du Deine hintere Kette effektiv stärkst, um Deine Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
👉🏼 Warum ist das Training der hinteren Kette so wichtig?
Das Training der hinteren Kette verbessert nicht nur die lokale Kraftausdauer und die Leistungsfähigkeit Deines unteren Rückens, sondern erhöht auch Deine Trainingskapazität, ohne das gesamte Nervensystem zu überlasten. Ein starkes Training der hinteren Kette ermöglicht es Dir, höhere Trainingsvolumina zu bewältigen, ohne eine Ermüdung oder Verletzung des unteren Rückens zu riskieren.
🚨 So vermeiden wir: Schlechte Regeneration > Verletzung > Trainingsausfall > Weniger Fortschritt
Die hintere Kette umfasst eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite des Körpers, die entscheidend für eine Vielzahl von Bewegungen und für die Stabilität des Körpers sind. Zu den Hauptmuskeln, die zur hinteren Kette gehören, zählen:
- Erector Spinae (Rückenstrecker): Diese Muskelgruppe verläuft entlang der Wirbelsäule und ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Oberkörpers, der Körperhaltung und für die Bewegung der Wirbelsäule.
- Gluteus Maximus (Großer Gesäßmuskel): Der größte und stärkste Muskel im Gesäßbereich, der für die Extension, Abduktion und externe Rotation des Hüftgelenks verantwortlich ist.
- Hamstrings (Oberschenkelrückseite): Diese Muskelgruppe besteht aus dem Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris. Die Hamstrings sind entscheidend für die Kniebeugung und die Hüftextension, Kniestabilität und Gelenk-Gesundheit.
- Adduktoren (vor allem Adductor Magnus): Während die Adduktoren hauptsächlich an der Innenseite des Oberschenkels liegen, spielt der Adductor Magnus aufgrund seiner Position und Funktion eine Rolle in der hinteren Kette, indem er bei der Hüftextension unterstützt.
- Untere Wadenmuskeln (Soleus): Dieser Muskel befindet sich unter dem Gastrocnemius (dem größeren Wadenmuskel) und spielt eine Rolle bei der Plantarflexion des Fußes.
Kniebeugen und Kreuzheben sind zweifellos zwei der effektivsten Übungen im Krafttraining für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse. Allerdings haben diese zwei Herausforderungen, vor allem wenn sie von Trainingsneulingen oder gar erfahrenen Athleten angewandt werden:
Herausforderung: Starke vertikale Kräfte und Ermüdung des Nervensystems
Kniebeuge und Kreuzheben erzeugen starke vertikale Kräfte auf die Wirbelsäule, die eine hohe Ermüdung des Nervensystems bewirken können. Diese Belastung ist besonders für Anfänger oder Athleten mit einer noch nicht optimal entwickelten hinteren Kette eine Herausforderung. Eine vorzeitige Ermüdung des Nervensystems kann nicht nur die Leistungsfähigkeit in einem Workout beeinträchtigen, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen, Schmerzen oder muskuläres Ungleichgewicht.
Lösung: Klare Progression durch gezieltes Training
Im Gegensatz dazu belasten Progressionsübungen wie die 45° Back Extension oder die horizontale Back Extension die Wirbelsäule kaum vertikal. Diese Übungen ermöglichen es, eine signifikante Ermüdung in den Muskeln der hinteren Kette zu erzeugen, ohne dabei das zentrale Nervensystem (ZNS) global zu ermüden.
Sobald wir Leistungsbenchmarks mit der horizontalen Back Extension erreicht haben, erarbeiten wir die biomechanischen Bewegungen mit dem rumänischen Kreuzheben (Ziel: sauberer Hip Hinge) sowie dem Kreuzheben vom Rack (Ziel: korrekte Hüftextension). Durch diese spezifische Belastungsart können wir die hintere Kette effektiv stärken und gleichzeitig die Belastung der Wirbelsäule minimieren.
📄 Hintere Kette trainieren: Kraftwerte und Benchmarks für unsere Progression
Meine Kurzübersicht zeigt, wo die Übungsprogression für jeden Athleten hingeht. Diese Kraft-Benchmarks sind die Qualifikationen für die jeweilige nächste Stufe in der Progression:
| Level | Übung | Beschreibung | Benchmark |
|---|---|---|---|
| 1 | 45° Back Extension, Kh vor der Brust (Fokus: isometrische + exzentrische Kraft) | Männer ca. 35kg, Frauen ca. 28kg für 6-8 Wdh. mit 2-3s Pause oben | Erreichen von 28-35kg mit der genannten Technik und Pausen |
| 2 | Horizontale Back Extension (Isometrische Kraft, lokale Kraftausdauer) | 120s halten in der obersten Position (nur Körpergewicht) | 120 Sekunden Halten in der Endposition mit Körpergewicht |
| 3a | Lh Rumänisches Kreuzheben (Hip Hinge) | 6-8 Wdh. mit 1x Körpergewicht auf der Lh und guter Technik | Korrekte Ausführung mit Körpergewicht für 6-8 Wiederholungen |
| 3b | Lh Kreuzheben vom Rack, unterhalb der Patella (Hüftextension) | 4-6 Wdh. mit 1,5x Körpergewicht auf der Lh und guter Technik | Korrekte Ausführung mit 1,5x Körpergewicht für 4-6 Wiederholungen |
💪🏼 Trainingsprogression für die Stärkung der hinteren Kette
1. 45° Back Extension mit Kurzhantel vor der Brust
Diese 45° Back Extension zielt darauf ab, die exzentrische und isometrische Kraft der hinteren Kette, insbesondere des unteren Rückens, zu verbessern. Durch das Halten einer Kurzhantel vor der Brust während der 45° Back Extension wird zusätzlicher Widerstand geschaffen, was die Intensität der Übung erhöht und somit die isometrische Kraftentwicklung fördert. Diese Übung bereitet den Körper darauf vor, effektiv Kräfte zu widerstehen, die während komplexerer Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auf den unteren Rücken wirken.
Durch das langsame Absenken des Oberkörpers wird die exzentrische Kraftentwicklung gefördert. Das kontrollierte Nachgeben der Muskelspannung und der Bewegung an sich erhöht die Zeit unter Spannung der Muskulatur, was entscheidend für den Muskelaufbau ist und eine saubere Bewegung schult
Benchmarks für den Übergang zur nächsten Stufe: Das Zielgewicht für diese Übung beträgt 35 Kilogramm für Männer und 28 Kilo für Frauenfür 6 bis 8 Wiederholungen. Dieses Gewicht soll unabhängig von Körpergewicht erreicht werden. Wichtig ist außerdem die Periodisierung: Das Gewicht miss mit einer 2- bis 3-Sekunden-Pause in der obersten Position gehalten werden können.
Frauen haben hierbei stat(ist)isch einen kleinen Vorteil, da sie im Durchschnitt kürzer sind, was einen kürzeren Hebel bedeutet und somit die Übung potenziell erleichtert. Sobald jemand in der Lage ist, diese Benchmarks zu erreichen, gilt die exzentrische und isometrische Kraft des unteren Rückens in diesem spezifischen Winkel als ausreichend entwickelt, um zur nächsten Phase der Progression überzugehen.
2. Horizontale Back Extension (lokale Kraftausdauer)
Die horizontale Back Extension konzentriert sich auf die Steigerung der lokalen Kraftausdauer der hinteren Kette. Diese Übung wird ausschließlich mit Körpergewicht durchgeführt und fordert den Athleten heraus, die Endposition für 120 Sekunden zu halten. Diese Form der Übung baut nicht nur Muskelkraft auf, sondern auch die Fähigkeit des Muskels, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen, was für das Durchhalten von längeren Trainingseinheiten und das Reduzieren des Verletzungsrisikos von entscheidender Bedeutung ist.
Benchmarks für den Übergang zur nächsten Stufe: Als Benchmark für diese Übungsphase gilt das Halten der Endposition für einen Satz von 120 Sekunden. Viele benötigen 6 bis 8 Wochen, um diesen Wert zu erreichen, wobei die ersten 30 bis 60 Sekunden als relativ einfach empfunden werden können.
Das Erreichen dieses Ziels zeigt, dass eine signifikante Kraftausdauer und Kapazität im unteren Rücken aufgebaut wurde, was nicht nur das Verletzungsrisiko senkt, sondern auch die Fähigkeit verbessert, größere Trainingsvolumina zu bewältigen.
Danach ist der Athlet bereit für den Übergang zu den fortgeschrittenen Progressionsstufen, die spezifische Teilbewegungen des Kreuzheben vorbereiten. Diese Übungen fordern weiterhin den Muskelaufbau und Körperfettverlust während sie einen Übertrag auf die Kniebeugenleistung ermöglichen.
Traingsanfängen empfehle ich ab dieser Phase den Fokus im Unterkörpertraining nur auf die folgenden Übungen zu legen und kniedominante Übungen wie die Kniebeuge in den Phasen zu pausieren. Die Erfahrung zeigt, dass die Belastung für die Mehrheit zu groß ist, dadurch das Potenzial für Progression im Training abnimmt bis stagnier weilt die Regeneration nicht ausreicht. Das führt bei der Mehrheit zu Erschöpfung, Verletzung und somit einem Trainingsausfall!
3a. Langhantel Rumänisches Kreuzheben (Hip Hinge)
Das Rumänische Kreuzheben ist ein anspruchsvoller Schritt in der Progression, weil es die Technik des Hip Hinge fokussiert. Diese Bewegung ist fundamental, um die Hüfte effektiv nach hinten zu schieben und eine optimale Lastverteilung sowie Körpermechanik für das Kreuzheben zu gewährleisten.
Durch das Starten der Bewegung in der oberen Position, im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben, das vom Boden aus beginnt, ermöglicht das Rumänische Kreuzheben eine stärkere Konzentration auf die korrekte Hüftbeugung. Dies trägt dazu bei, die Fähigkeit zu entwickeln, das Gewicht vertikal über der Mitte des Fußes zu halten. Dies ist ermöglicht eine optimale Haltung der Wirbelsäule in einer sichereren und mechanisch vorteilhafteren Position. Die Konzentration auf den Hip Hinge verbessert nicht nur die Ausführung des Kreuzhebens, sondern fördert auch die Aktivierung und Stärkung der gesamten hinteren Kette.
Benchmarks für den Übergang zur nächsten Stufe: Die korrekte Ausführung beim Rumänischen Kreuzheben verlangt, dass der Athlet in der Lage ist, das Gewicht mit einer Technik zu heben, die die Wirbelsäule in ihrer neutralen Position hält und den Hip Hinge effektiv nutzt. Das bedeutet, dass die Hüfte aktiv nach hinten geschoben wird und das Gewicht vertikal über der Mitte des Fußes gehalten wird, um eine vorteilhafte mechanische Position zu bewahren. Ein spezifischer Benchmark hierfür ist nicht in Kilogramm angegeben, sondern vielmehr in der Fähigkeit, diese Bewegung mit korrekter Technik durchzuführen. Sobald ein Athlet diese Technik beherrscht, kann er zum nächsten Level übergehen.
3b. Langhantel Kreuzheben vom Rack, unterhalb der Patella (Hüftextension)
Das Kreuzheben vom Rack fokussiert sich auf die zweite entscheidende Komponente des Kreuzhebens: die Hüftextension. Durch das Starten der Bewegung von einer erhöhten Position, spezifisch unterhalb der Patella, wird der Fokus auf die Endphase des Kreuzhebens gelegt, in der die Hüftstreckung entscheidend ist.
Diese Übungsvariante trainiert gezielt die Fähigkeit, die Hüfte kräftig durchzustrecken und das Gewicht effektiv und sicher zu heben. Dies ist besonders wichtig für die Entwicklung der Kraft im unteren Rücken und den Gluteus-Muskeln, die für eine starke und effiziente Hüftextension notwendig sind.
Benchmarks für korrekte Bewegungsausführung: Für das Kreuzheben vom Rack ist die Benchmark die Fähigkeit, eine saubere Hüftextension mit der Langhantel zu vollziehen, wobei das Gewicht 1,5x des Körpergewichts erreichen kann, je nach individueller Leistungsfähigkeit und Fortschritt.
Wichtig ist die Aufrechterhaltung der neutralen Wirbelsäulenposition und die korrekte Ausführung der Hüftstreckung. Dies bedeutet, dass die Hüfte aktiv durchgestreckt wird, um das Gewicht zu heben, wobei die Knie nicht zu früh gestreckt werden, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten. Die präzise Technik und die Fähigkeit, die Bewegung mit dem erforderlichen Gewicht auszuführen, signalisieren die Bereitschaft, zum vollständigen Kreuzheben überzugehen.
💡Exkurs: Hintere Kette dehnen
Ebenso wichtig wie das Stärken der hinteren Kette ist ihre Flexibilität.
Flexibilität garantieren wir in jedem Training durch 2 Faktoren:
- Indem wir in der “Full Range Of Motion” arbeiten, dem vollen möglichen Bewegungsradius der Übung bzw. des an der Übung beteiligten Haupt-Gelenks.
- Indem wir die exzentrische Phase der Bewegung, das Nachgeben der Bewegung, kontrollieren. Das garantiert z.b ein 4010 Tempo. In der Praxis des Langhantel rumänisches Kreuzheben seit ein 4010 Tempo wie folgt aus: Die Langhantel von der oberen Position 4 Sekunden absenken, am unteren Umkehrpunkt 0 Sekunden pausieren, die Langhantel in 1 Sekunde wieder nach oben führe und am oberen Umkehrpunkt 0 Sekunden pausieren.
Regelmäßige Dehnübungen können die Muskelleistung verbessern und das Verletzungsrisiko weiter reduzieren.
Dehnungen wie die Vorbeuge, bei der man versucht, mit den Händen die Zehen zu berühren, oder PNF-Dehnungen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) können die Beweglichkeit der Hamstrings fördern.
Der Jefferson-Curl ist ein loaded Stretch und eine Übung die ich regelmäßig empfehlen um die hintere Kette zu dehnen.
Yoga-Posen wie der „Herabschauende Hund“ oder der „Taube“ zielen auf die Gesäßmuskeln ab, während spezifische Dehnungen für den erector spinae dabei helfen, den unteren Rücken geschmeidig zu halten.
⚡Fazit: Ein starker Rücken ist unerlässlich für die Gesundheit
Die in meinem Guide vorgestellte progressive Trainingsmethode garantiert dir eine progressive Leistungssteigerung und verbessern Deinem langfristigen Wohlbefinden. Rückenschmerzen gehören zu den Hauptschmerzbildern meiner Athletin:innen, mit dieser Progression wird die Mehrzeit schmerzfrei.
Durch die schrittweise Erhöhung der Anforderungen und die stetige Verbesserung der Technik reduzieren wir das Risiko von Verletzungen und sorgen für eine nachhaltige Entwicklung unserer körperlichen Fähigkeiten.
Langfristig fördert ein gut trainierter unterer Rücken und eine robuste hintere Kette insbesondere:
- eine bessere Körperhaltung,
- verbesserte funktionelle Bewegungen und
- unterstützt höhere Leistungsfähigkeit in allen Sportarten.
Sie ist daher nicht nur im Kraftsport so essenziell, sondern für auch für einen schmerzfreien Alltag unersetzlich. Es ist wichtig zu betonen, dass Geduld und Beständigkeit Schlüssel zum Erfolg sind. Schnelle Lösungen führen selten zu dauerhaften Ergebnissen, aber eine sorgfältige und gewissenhafte Anwendung der vorgestellten Progressionen wird die Grundlage für lebenslange Stärke und Gesundheit legen.
Vertiefung zu Rücken und Hüfte: Podcastfolgen
- Unsere Episode zu „Hüftdominante Übungen„, in der wir die nötigen Grundlagen für eine schmerzfreie, gesunde, starke und explosive Hüfte im Alltag und Sport besprechen
- Podcast-Folge zum Thema Rückenschmerzen, Ursachen und Lösungen
