Hyperextensions: So trainierst Du für einen starken und schmerzfreien Rücken
Die Hyperextension, manchmal als Back Extension bekannt, ist eine der wichtigsten Übungen, die ich in meinem Training anwende. Das liegt daran, dass wir mit der Hyperextension einen zentralen Bestandteil Deiner Muskulatur trainieren: Die sogenannte hintere Kette (engl. “Posterior Chain”).
Zur posterior chain gehören die Muskeln am unteren Rücken, der Po (Gesäßmuskeln), und die Beine (Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur). Hyperextensions sind eine Übung, die genau diese Muskelgruppen auf verschiedene Weise beanspruchen kann, je nach dem, ob du die Übung am Gerät, mit Gewicht oder an der Maschine ausführst.
Heute gehe ich auf die Hyperextensions als isolierte Hüftstreckung ein, die wir am 45° Gerät mit Gewicht ausführen. Ich werde Dir zeigen, wie Du diese Übung richtig ausführst, welche verschiedenen Variationen es gibt, und wie Du Hyperextensions bzw. Back Extensions als Teil Deines Trainings verstehen kannst und solltest. Für die Variation als horizontale Hüftstreckung, schau bitte in meinen Artikel zur horizontalen Back Extension
Fundament: Posterior Chain
💡 Dies ist der erste Schritt meiner Serie “Fundament: Posterior Chain”. Hier findest Du die weiteren Schritte für einen starken Rücken und eine schmerz- und verletzungsfreie Posterior Chain („hintere Kette“):
Was sind Hyperextensions und weshalb es eigentlich keine “Back Extensions” sind
Die meisten meiner Kunden (zugegeben: auch ich) nennen diese Übung “Back Extension”, was es genau genommen nicht ist. Der Rücken, hier vor allem der m. erector spinae, hat eine stabilisierende Rolle, während die Bewegung aus dem Beinbizeps und dem Po (Gesäßmuskulatur) kommen. Damit ist die Back Extension (englisch für ”Rücken-Streckung”) eigentlich also eine Hüftstreckung.
Ziel der Übung ist es, den primären Stabilisator der Wirbelsäule, den Musculus Erector Spinae, zu trainieren. Der erector spinae ist verantwortlich für die Streckung und Stabilisierung der Wirbelsäule sowie für die aufrechte Haltung Deines Körpers. Das macht den erector spinae zu einem zentralen Bestandteil des Trainings der hinteren Kette.
Übrigens: Die 45° beziehen sich hierbei auf die Beugung des Geräts, dem sogenannten „Roman Chair“. Sie haben nichts mit der Beugung des Rückens zu tun, der bei den Hyperextensions zwischen 0 (horiontal) und 90° (nach vorne, unten gebeugt) liegen.
Korrekte Ausführung und Technik von Hyperextensions mit Gewicht am Gerät
Die korrekte Technik bei der Hyperextension basiert auf einigen kleinen Details, die ich Dir nun erkläre. Auf den Fotos siehst Du einen meiner Kunden, links in der Ausgangs- bzw. Endposition und rechts in der untersten Position bzw. am Umkehrpunkt. Links ist die Sicht von seitlich hinten, rechts ist der Blick frontal von vorne.
Anfangspunkt erstes Foto bzw. jeweils linkes Foto der Serie: Dies ist die Ausgangsposition bei den Hyperextensions. Das Polster bzw. die Ablage endet auf der Hüfte, sodass Du den vollen Bewegungsradius wahrnehmen kannst. Deine Füße sind parallel und gerade, sodass am unteren Punkt eine Spannung auf der Beinrückseite, teilweise sogar in der Wade, erzeugt wird. Das Gewicht – hier jeweils zwei Kurzhanteln – hältst Du mit angewinkelten Armen am Körper auf Brusthöhe.
Endpunkt zweites Foto bzw. jeweils rechtes Foto der Serie: Dies ist der tiefste Punkte bzw. der Umkehrpunkt, in welchem die Hüfte um 90° gebeugt ist. Vom Ausgangs- zum Umkehrpunkt sollte die Bewegung kontrolliert 3 Sekunden dauern. Am untersten Punkt ziehst Du Dich mit den Bauchmuskeln an Deine Beine heran, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Das Gewicht hältst Du weiterhin eng am Körper.
Richte jetzt Deinen Oberkörper wieder auf und bewege ihn zur Ausgangsposition. Das Aufrichten dauert ca. 1 Sekunde. Die obere Position hältst Du mindestens 1 Sekunde, bevor Du die nächste Wiederholung beginnst. Dies ist ein wichtiger Bestandteil der Übung:
- da Du am oberen Punkt die maximale Spannung auf dem unteren Rücken hast,
- da dieser Winkel die schwächste Position Deines unteren Rückens stärkt
Unser Fitness Podcast: Bergfest mit Marco & Philipp
💡 Willst Du mehr erfahren, wie Du stärker und gesünder wirst? In unserem wöchentlichen BERGFEST Fitness Podcast teilen mein Kollege Philipp und ich unser Wissen und unsere Erfahrungen zu Krafttraining, Ernährung, Regeneration und Fitness. Mit über 150 Folgen ist mit sicher etwas für Dich dabei!
Traininsplan und Richtwerte für Gewicht bei Back Extensions
Für eine korrekte Beanspruchung der Muskeln ist bei jeder Übung das Tempo im Krafttraining von bedeutender Rolle. Bei den Hyperextensions empfehle ich in der Anfangsvariante ein Tempo von 3 0 1 1. Das bedeutet: 3 Sekunden kontrolliert herablassen, 0 Sekunden unten halten, 1 Sekunde aufrichten und am oberen Punkt 1 Sekunde das Gewicht halten.
Für die Wiederholungen empfehle ich Dir, mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen zu beginnen. Im weiteren Verlauf kannst Du das Gewicht schrittweise erhöhen, wobei Du am Anfang die Back Extension auch ohne Gewicht durchführen kannst, um Dein Fitnesslevel einzuordnen.
Trainingsplan für Hyperextensions: Gewicht, Sätze, Pause und Tempo
| Set (je 4 – 6 Wochen) | Wdh. | Sätze | Pause | Tempo |
|---|---|---|---|---|
| 1. Korrekte Ausführung | 8 – 12 | 4 | 120 Sek. | 3 0 1 1 |
| 2. Gewicht erhöhen | 6 – 8 | 4 | 120 Sek. | 3 0 1 1 |
| 3. “Pause” on top | 6 – 8 | 4 | 120 Sek. | 3 0 1 3 |
Zielgewicht und Richtwerte für das Gewicht:
Folgende Grund-Trainingsplan nutze ich in meinem Coaching mit meinen Kunden. Wir durchlaufen drei Phasen, die je nach Athlet zwischen 4 bis 6 Wochen dauern können:
- Erste Phase: Anfangsgewicht (ab 0 Kilogramm) mit 3 – 5 Sätzen für 8 bis 12 Wiederholungen. Tempo 3 0 1 1, bis Du bei die Wiederholungen voll ausschöpfen kannst. Fokus: Erlernen der Bewegung
- Zweite Phase: Reduktion der Wiederholungen auf 6 bis 8 bei konstantem Aufbau an Gewicht, das bewegt wird. Das Tempo verbleibt weiterhin bei 3 0 1 1.
- Dritte Phase: Hyperextension mit Pause am Top. Wir bleiben bei 6 bis 8 Wiederholungen, passen aber das Tempo auf 3 0 1 3 an. Das heißt, Du hältst das Gewicht in der Endposition oben für 3 Sekunden (”Pause” ist hier nicht wirklich der Fall – das wirst Du im Traning merken…). Du wirst hier das Gewicht aus der zweiten Progression reduzieren müssen, ehe Du es wieder steigern kannst.
Zielgewicht bei den Hyperextensions
Die Hyperextension ist eine besondere Übung, bei der Männer und Frauen im Ziel ein nahezu ähnliches Gewicht bewegen können. Biomechanisch wird hier das Kraftungleichgewicht durch eine durchschnittlich geringere Körpergröße bei Frauen ausgeglichen. Für meine weiblichen Athletinnen setze ich hier zwischen 28 bis 32 Kilo für 6 bis 8 Wiederholungen als Zielbenchmark, während ein trainierter Athlet 32 bis 34 Kilo bewegen kann.
Häufige Fehler bei den Hyperextensions
Die Hyperextensions sind eine relativ einfach auszuführende Übung, sofern eine Maschine und möglicherweise einige Gewichte gegeben sind. Der Vorteil ist, dass ich hier seltener grobe Fehler sehe, die zu massiven Gesundheitsrisiken führen. Nichtsdestotrotz ist für eine korrekte Übungsausführung und einen Trainingserfolg einiges zu beachten. Zu den häufigsten Fehlern bei Hyperextensions zähle ich:
Back Extension Maschine bzw. Gerät zu hoch oder zu tief eingestellt
Die Maschine bzw. das Polster sollte leicht unter dem oberen Ende der Hüftknochen liegen, sodass Du Dich nach vorne, unten komplett bewegen kannst. Gleichzeitig bietet es Dir genügend Unterstützung, dass Du nicht nach vorne über kippst
Zu schnelle Ausführung oder “Schwingen”
Der ein oder andere Trainierende führt die Streckungen so schnell aus, dass einem fast schwindelig wird. Das ist nicht Sinn der Sache. Die Hyperextensions sind keine Dehnübungen für die Hüftgelenke, sondern sollen die Muskulatur Deiner hinteren Kette belasten. Hierzu ist ein kontrolliertes Tempo wichtig.
Keine Pause am oberen Punkt oder Pause ohne Spannung
Die “Pause” oben – die eigentlich keine Pause ist – ist zentraler Bestandteil der Übung und des Muskelreizes. In der oberen Position bist Du mit dem Körper gerade, aber Du spürst den Zug im hinteren Rücken. Die beiden Fehler sind hier entweder, garkeine Pause oben zu machen und somit die Spannung zu unterbrechen, oder aber zu weit nach hinten zu gehen und gar in der Überstreckung den Rücken auf falsche Art und Weise kurz entlasten zu wollen. Beides ein no-go.
Füße quer oder zu weit nach außen rotiert
Für eine Spannung auf der Beinrückseite bzw. in der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist ein richtiger Stand wichtig. Deine Füße sind gerade auf der Plattform bzw. im Gerät eingeklemmt und zeigen nach vorne. Erst in dieser Position spürst Du eine Spannung auf der Oberschenkelrückseite, wenn Du nach vorne bzw. unten gehst. Dies ist wichtig, um den Reiz auf den Beinbizeps zu bekommen.
Interesse an mehr Übungen zum Rückentraining?
Wenn Du die Hyperextensions mit Gewicht und Pause gemeister hast, kann ich Dir empfehlen, Dir meinen Podcast zu Rückenschmerzen anzuschauen. Dies ist Schritt 2 der Progression für einen starken und schmerzfreien Rücken – und eine echte Challenge für Dich! Viel Spaß.
