Kniebeugen: Muskeln, Ausführung und wie Du richtig squattest

Die Kniebeuge, auch als “Squat” bekannt, ist eine der wichtigsten Ganzkörperübungen im Krafttraining. Kaum eine andere Übung fordert und fördert Deine Kraft, Deine muskuläre Balance und Deine Mobilität auf eine Weise, wie es die Kniebeuge schafft.

Die Kniebeuge ist biomechanisch eine ganz natürliche Bewegung und wurde von uns allen im jüngsten Alter gelernt. Schau Dir an, wenn kleine Kinder im Sandkasten spielen und sich dazu in einen natürlichen Squat begeben, oder sei es die Kniebeuge als Ruheposition, wie es insbesondere in asiatischen Kulturkreisen oft gesehen wird.

Doch wer die Kniebeuge richtig trainieren und dabei Verletzungen und Schmerzen im Knie vermeiden möchte, der muss sich mit der Übung genauer beschäftigen. Durch häufiges Sitzen bei der Arbeit, fehlende Beugung des Knies und Mobilitätsschwächen haben viele die richtige Kniebeuge “verlernt”. Auch durch Broscience, wie “niemals die Knie vor den Fuß bringen”, oder “90° reicht!” geht die richtige Technik beim Fitness verloren.

Ich zeige Dir deswegen heute Schritt für Schritt die wichtigsten Infos zur Kniebeuge, unter anderem:

• 🌟 Die Kniebeuge als zentrale Übung im Training, und warum diese Rolle so wichtig ist
• ✅ Die korrekte Ausführung, auch in unterschiedlichen Gewichtsklassen und mit unterschiedlicher Mobilität
• 📋 Einen Blick auf die Technik und unterschiedliche Variationen (High-Bar, Low-Bar, Front- vs. Backsquat)
• 💪🏼 Welche Muskeln die Kniebeuge beansprucht, darunter Quadrizeps, Hamstring, Gluetus Maximus und vor allem der VMO (Vastus Medialis)

Kniebeuge: Mit diesen 5 Thesen trainierst Du Deine Beine richtig

Ich gebe Dir jetzt vorab meine 5 zentralen Thesen für eine korrekte Kniebeuge. Vorab sei gesagt, dass ich, sofern ich es nicht genauer definiere, mich in meinem Artikel auf die Kniebeuge mit einer Langhantel beziehe:

1. Ausführung: Stange auf dem Rücken, hohe Position, Ellbogen nach vorne, Spannung im Bauch. Auch bekannt als “Highbar-Squat” bzw. “Olympische Kniebeuge”, da wir nur mit dieser den vollen Bewegungsradius erreichen
2. Bewegungsradius und Mobilität: Voller Bewegungsradius, d.h. Oberschenkelrückseite berührt die Wade am untersten Punkt, die Knie sind vor dem Fuß für eine bessere Lastverteilung zwischen Knie- und Hüftgelenk und unterem Rücken
3. Tempo & langsam herablassen: Die exzentrische Phase (das Herablassen) führt zu besserer Muskelaktivierung als die konzentrische Phase und spielt für Kontrolle, Stabilität und langfristige Kniegesundheit eine zentrale Bedeutung.
4. Die Kniebeuge ist die beste Übung für eine bessere Kniebeuge: Es gibt keine Ausweichübung, um besser im Squat und in der Mobilität zu werden, als der Squat selbst. Konstantes Training führt zu konstantem Fortschritt.
5. VMO (Vastus Medialis Obliquus) – die Träne: Der Muskel Vastus Medialis ist integral für Kniegesundheit und Knie-Stabilität. Er wird vor allem unterhalb der 90° beansprucht, weshalb wir diesen Winkel besonders rekrutieren wollen

Lass mich nun die Punkte Schritt für Schritt genauer erläutern.

Ausführung Kniebeugen: Die richtige Technik

Die Kniebeuge ist eine Übung, mit der Du die volle Beugung des Kniegelenks und die nahezu vollständige Beugung des Hüft- und des Sprunggelenks erzielst.

Kurz gefasst besteht die Übung aus dem in die Hocke gehen (exzentrische Phase), also dem Herablassen des Gewichts, bis Deine Oberschenkelrückseite Deine Waden berührt. Dies ist zugleich der tiefste Punkt. Daraufhin erfolgt das Aufrichten (konzentrische Phase) bis in die volle Standposition mit gestreckten Knien.

Das Besondere bei der (richtig ausgeführten!) Kniebeuge ist die volle Beugung des Kniegelenks. Diese Bewegung aktiviert die verfügbare Muskulatur, insbesondere den Vastus Medialis, verbessert die Mobilität und versorgt zugleich den Knorpel und das Gelenk mit Synovialflüssigkeit.

Gerne möchte ich auf einige biomechanische und technische Punkte beim Squat tiefer eingehen. Hier die Abfolge eines Squats, einmal als Video und einmal Schritt für Schritt:

Die richtige Technik bei der Kniebeuge

1. In der Standposition hast Du das Gewicht auf dem oberen Trapezius
2. Dein Griff ist in etwa schulterbreit
3. Deine Ellbogen sind zu jeder Zeit unterhalb der Stange
4. Durch Einatmen baust Du Spannung im Bauch und in der Bauchmuskulatur auf
5. Beim Herablassen beugst Du Deine Hüfte und bewegst Du Deine Knie (automatisch) über Deine Fußsspitzen hinaus
6. Am untersten Punkt berührt Deine Oberschenkelrückseite Deine Wade
7. Du bewegst Dich wieder nach oben, indem Du Deine Hüfte und Knie streckst und atmest aus

Ein Video, wie ich ein 8×8 Squat Programm durchführe

Kniebeugen: Diese Muskeln trainierst Du bei korrekter Ausführung

Um besser zu verstehen, wie sich die Muskelbelastung bei einer Kniebeuge äußert, schauen wir uns die Ergebnisse einer Muskelstrommessung (Elektromyografie, EMG) an, die bei einem Athleten in einer Kniebeuge gemessen wird. Ein EMG misst dabei elektrische Signale, die von den Muskeln erzeugt werden. Diese elektrischen Signale werden durch feine Elektroden, die auf die Haut platziert werden, abgefangen und aufgezeichnet.

Bei der Ausführung werden folgende Muskeln insbesondere beansprucht

Diese Muskelstrommessung zeigt Dir, dass bis auf ca 65° die maximale Belastung auf den Hamstrings, also dem Musculus Biceps Femoris liegt (Beinbeuger) liegt.

Zwischen 65° und 90°, also bis parallel wird der Quadrizeps, insbesondere der Vastus Lateralis, maximal rekrutiert.

Unter 90° wird der Quadrizeps mit Fokus auf den Vastus Medialis beansprucht sowie der Gluteus Maximus.

Hier nochmal ein Schaubild:

Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus Maximus, VMO: Diese Muskeln werden beim Kniebeugen trainiert

Beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen bei der Kniebeuge

Primär beanspruchte Muskeln:

1. Quadrizeps (Vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
2. Gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel)
3. Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur), insb. Musculus biceps femoris (langer und kurzer Kopf)

Sekundär beanspruchte Muskeln:

1. Adduktoren (Muskeln der Oberschenkelinnenseite)
2. Gastrocnemius (Wadenmuskel)
3. Soleus (Schollenmuskel)
4. Erector spinae (Rückenstrecker)
5. Rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel)

Knie über Zehenspitzen beim Squat? Parallel oder ganz runter? Eine Erläuterung

Von “ass to the grass” über “Kniebeuge bis parallel reicht” bis hin zu 1/4-Squats mit zu viel Gewicht ist in Fitnessstudios alles an Weisheiten und Unweisheiten vertreten. Die Frage, wie tief man bei der Kniebeuge gehen sollte und die Frage “Knie über Zehenspitzen” sind zwei besondere. Ich möchte Dir daher neutral erklären, welchen Effekt die unterschiedlichen Ausführungen auf das Training und den Körper und Deine Beine haben.

Zuerst die Frage nach der Tiefe und der Range of Motion (Bewegungsradius).

1) Wie tief gehe ich bei der Kniebeuge?

Grundsätzlich gilt: Unterschiedliche Bewegungen führen zu unterschiedlicher Belastung auf Gelenk und Muskulatur. Eine partielle Ausführung einer Kniebeuge (Half-Squats) führt daher zu einer anderen Belastung, als ein full range of motion (voller Bewegungsradius).

Bei der korrekten Kniebeuge werden sowohl das Kniegelenk, das Hüftgelenk, als auch das Sprunggelenk vollständig rekrutiert und im fast gesamten Bewegungsradius der Gelenke ausgelastet.

Wer bei der Ausführung einer Kniebeuge auf paralleler Höhe aufhört, der beansprucht sowohl Gelenke, als auch Muskeln nur teilweise in der exzentrischen Phase. Diese Teil-Belastung führt langfristig zu einem Ungleichgewicht. Wenn Du Dir nochmals die oben angesprochene Muskelstrommessung vor Augen führst, siehst Du, dass bis auf ca 65° die maximale Belastung auf den Hamstrings, liegt. Zwischen 65° und 90°, also bis parallel, wird der Quadrizeps, insbesondere der Vastus Lateralis, maximal rekrutiert und unter 90° wird der Quadrizeps mit Fokus auf den Vastus Medialis beansprucht sowie dem Gluteus Maximus.

Um die Frage zu beantworten, wie tief man bei der Kniebeuge gehen soll, kann ich nur sagen: Bis ganz nach unten, denn ansonsten trainierst Du weder den Gluetus, noch den Vastus Medialis, der für Kniestabilität und Kniegesundheit von maßgeblicher Bedeutung ist. Dauerhaft durchgeführte Half-Squats führen zu einer Imbalance, die sich insb. durch einen zu stark ausgeprägten Vastus Lateralis und einen zu schwachen Vastus Medialis auszeichen

Schaubild: Half-Squats trainieren auch nur die Hälfte der Muskeln und können zu Imbalance und Instabilität führen

Nun zur nächsten, häufig gestellten Fragen bei der Kniebeuge:

Gehe ich beim Squat mit den Knien über die Fußspitzen?

Auch hier möchte ich Dir erklären, warum es natürlicher ist, die Knie über die Fußspitze zu bringen, und dass eine Ausführung mit zurückgehaltenen Knien eine andere Belastung auf Deine Knie, Deine Hüfte und auch deinen unteren Rücken herbeiführt.

Das wissenschaftliche Werkzeug, das wir nutzen, um diese Frage zu beantworten, ist die kinematographische Analyse – kurzgesagt: wissenschaftliche Videoanalyse eines Squats aus einer Vielzahl von Winkeln.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat einen Athleten den Squat frei ausführen lassen (im Foto: A) und einmal mit einer Blockade, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen können (im Foto: B). Das Resultat: Die Kniebelastung war in der Variante B geringer als im Foto A – man könnte fast sagen vorteilhaft für das Knie. Aber: Die Belastung auf das Hüftgelenk war mehr als 10 (!) mal so hoch wie in der Variante A. Was heißt das?

Wenn Du mit den Knien nicht über die Füße gehst, reduziert sich zwar die Last auf Deine Kniegelenke, aber dein Hüftgelenk muss das Gewicht kompensieren – und zwar um das 10-fache. Außerdem ändert sich das “Center of Gravity”, da Dein Oberkörper sich weiter vorbeugt. Das führt zu einer höheren Belastung auf Deinen Lendenwirbeln und Deinem unteren Rücken.

Ein Squat, ohne mit den Knie nach vorne zu gehen, ist etwas schonender auf das Kniegelenk, aber geht zu extrem hoher Last auf Dein Hüftgelenk und Deinen unteren Rücken. Dies ist einer (von mehreren möglichen) Gründen, weshalb die Kniebeuge zu Schmerzen im Lendelwirbelbereich führen kann.

Außerdem ist die Range of Motion eingeschränkt, sodass Du nicht unter parallel gehen kannst (siehe die Problematik zu Half-Squats), und somit wiederum nicht den VMO trainierst.

💡 Wenn Du die wissenschaftliche Analyse dieser Teile der Kniebeuge magst, dann empfehle ich Dir hierzu:

[1] McLaughlin, T., Lardner, T., & Dillman, C. (1978). Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly for Exercise and Sport, 49(2), 175-189.

[2] Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.

[3] List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.

Schmerzen im Rücken bei Kniebeugen und Squats

Wenn Du Schmerzen im Rücken entwickelst, wenn Du Kniebeugen ausführst, hat das häufig mit einer falschen Aufrichtung zu tun. Die Schmerzen werden oft im Ischias oder im Lendenwirbel um L5 entwickelt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass am unteren Wendepunkt die Hüfte nicht gestreckt wird, Du Dich übermäßig vorbeugst und dadurch ein enormes Gewicht auf Deinem Hüftgelenk und Deinem unteren Rücken einwirkt.

Ich möchte hier kurz das Schaubild von einem Master des Krafttrainings, Mark Rippetoe, zitieren, der dieses Schaubild in seinem Buch „Starting Strength“ zeigt:

Im Schaubild siehst Du mittig eine korrekte Aufrichtung (Schulter und Hüfte gehen nach oben im gleichen Tempo) und rechts eine falsche Ausführung (Hüfte geht zuerst, dann erst die Schulter, was zu einer Überbelastung des Rückens und der Hüfte führt). 

Zu beachten: Im Schaubild siehst Du einen low-bar squat, d.h. die Stange ist etwas tiefer auf den Schulterblättern und der Stand und Griff ist breiter. Diese Art von Powerlifting-Squat wird vor allem für maximale Kraft verwendet und ist häufig der Fokus von Rippetoe.

Das richtige Gewicht und Tempo für Kniebeugen

Das Gewicht bei der Kniebeuge hängt zum einen von der korrekten Ausführung und Technik (oben besprochen), als auch vom Tempo ab. Bevor ich auf konkrete Gewichte eingehe und worauf Du abzielen sollst (100 Kilo Kniebeuge oder doch eher 1x Körpergewicht?), möchte ich noch einen weiteren Faktor wichtigen Faktor erklären: Das Tempo bei der Kniebeuge.

Tempo im Krafttraining ist ein zentraler Aspekt für Muskelrekrutierung und Muskelwachstum. Ich nutze hier das YPSI-System mit 4 Ziffern für korrektes, messbares und nachvollziehbares Tempo. Ein Beispiel für den Squat: 4 0 1 0. Das bedeutet,

• 4 Sekunden kontrolliertes Herablassen (exzentrische Phase)
• 0 Sekunden am unteren Wendepunkt
• 1 Sekunde nach oben gehen (konzentrische Phase)
• 0 Sekunden am oberen Punkt halten

Wenn ich also von einem korrekten Squat spreche, dann rede ich von einem 1) vollen Bewegungsradius und einem 2) 4010 oder 5010-Tempo. Dies ist wichtig, ehe wir uns nun dem Gewicht bei Squats widmen.

Wie viel Gewicht bei der Kniebeuge mit Langhantel?

Für einen Athleten, der einen korrekten Squat ausführt (voller Bewegungsradius mit korrektem Tempo) gibt es – je nach Periodisierung – unterschiedliche Ziele. Reden wir beispielsweise vom Ziel des Kraftaufbaus, sind zwischen 1 bis 3 Wiederholungen bei mehreren Sätzen zielführend.

Die Kniebeuge ist zugleich eine optimale Übung, um Muskulatur aufzubauen. Hier kannst Du in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainineren. Willst Du funktionelle Hypertrophie, bist Du bei 4 bis 6 Wiederholungen, willst Du reine Hypertrophie absolvieren, bist Du bei 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.

🚨Bitte beachte: Tempo im Krafttraining. Bei einem 4010 Tempo im Vergleich zum klassischen “schnell runter, schnell hoch”, was Du oft im Fitnessstudio siehst, hast Du eine viel intensivere Belastung. Ein Set mit 8 Wiederholungen im 4010 Tempo sind bereits über 45 Sekunden Belastungszeit pro Satz, die Du Deine Beine und Deinen Körper belastest. Dies ist unmöglich mit dem klassischen “runter, hoch”. Die Merheit der Trainierenden führt neben dem schnellen “runter, hoch”-Squats dann nur Half-Squats aus. Das verändert die Belastung und deinen gewünschten Effekt um das 3 bis 5-fache im Vergleich zu einem korrekten Squat.

Long-Story-Short: Volle Range of Motion und kontrollierte Ausführung werden Deinen Squat, Deine Beine und Deinen Rumpf stärker denn je machen.

Der Weg zu einer starken Kniebeuge: Ausfallschritte, Split-Squats und RDL

Die Progression mit meinen Athleten basiert in der Regel auf mehreren Schritten, in denen ich zuerst die Mobilität meiner Kunden aufbaue, mich daraufhin auf Disbalancen fokussiere und dann die Kniebeuge durch verschiedene Variationen Schritt für Schritt aufbauen.

In der Progression beginne ich in der Regel mit einer Mobilitätsanalyse, bei der ich mir einen Squat ohne Gewicht anschaue. Kommen meine Athleten problemlos in die Hocke, starten wir mit der Kniebeuge. Sehe ich Dysbalancen oder Potenzial in der Mobilität, setze ich Ausfallschritte mit Kurzhanteln ein. Diese Ausfallschritte ermöglichen es, den Bewegungsradius durch Variationen wie beispielsweise Erhöhung des Vorderbeins auszureizen.

Unterstützend sind in der Progression ist der Romanian Deadlift. Grund dafür ist der Zusammenhang der hinteren Kette (Posterior Chain) im Krafttraining. Schau Dir meine Serie zur Posterior Chain hier genauer an, um mehr zu erfahren.

💡 In meinem Fitness-Podcast habe ich einige informative Episoden zur Kniebeuge, darunter

Episode #17: Knieschmerzen

Episode #37: Kniedominante Übungen: Squat, Split Squat, Leg Curl

Episode #91: Knie über die Fußspitzen – schädlich oder gesund?