Kurzhantel-Übung für das Training der Außenrotation der Schulter

Eine gesunde und starke Schultermuskulatur ist nicht nur wichtig, wenn Du stark im Bankdrücken werden möchtest. Nein, sie ist selbst im Alltag von enormer Bedeutung.

Ob eine eingefallene Haltung durch zu langes Sitzen am Computer oder eine Imbalance durch zu viel Training der Brust, des Rücken und des Bizeps: Schwache Außenrotatoren in der Schulter sind ein häufiger Grund für gesundheitliche Beschwerden, eine falsche Haltung der Schulterblätter und eine höhere Verletzungsanfälligkeit der Schultergelenke.

Ich zeige Dir heute eine der wichtigsten Übungen für eine gute Extension der Schulter: Die Kurzhantel (KH) Außenrotation in verschiedenen Varianten:

• KH Außenrotation an der Bizeps-Bank / Scott-Bank mit 0 Grad
• KH Außenrotation mit Ellbogen auf dem Knie über 45 Grad
• KH Außenrotation im Sitzen über 90 Grad

Darüber hinaus werde ich Dir weitere Übungen zur Unterstützung und Variation vorstellen, mit der Du Deine Außenrotationsmuskeln, insbesondere den M. Infraspinatus und den M. Teres Minor stärken kannst und für

• eine gute Haltung
• ein stärkeres Bankdrücken
• eine bessere Überkopfmobilität

entwickeln wirst.

⚡ Außenrotation der Schulter: 0 Grad, 45 Grad und 90 Grad trainieren

Die drei Übungsvarianten variieren im Grad des Oberarms zum Oberkörper. Die 0° beziehen sich auf den Winkel des Oberarms zum Oberkörper in der Innenrotation und Außenrotation, die Du hier im Schaubild rechts siehst .

Die Übungsbewegung selbst ist ein “Winken” des Unterarms von 0° auf 90° nach oben (linke Seite Schaubild), sowie variiert zwischen 0° bis 90° nach rechts (hier nur bis ca. 60° eingezeichnet).

Die drei Varianten beziehen sich auf 0°, 45° und 90° wie hier gezeigt:

Übungsanleitung: Halte diese 6 Grundprinzipien für die Übung ein

• Geringes Gewicht, höhere Anzahl an Wiederholungen: Als Isolationsübung ist grundsätzlich ein geringes Gewicht und eine höhere Rep-Range empfehlenswert. Als Faustformel für eine optimale Stärke der Rotatoren gilt: Die KH bei 8 Wiederholungen entspricht im Optimum 10% Deines 1-Rep-Max (1RM) des Bankdrückens. Ist Dein 1RM auf der Bank 100 Kilo, wäre eine 10 Kilo Kurzhantel das Zielgewicht für 8 Wiederholungen bei der Außenrotation (berechne hier kostenlos Dein 1 Rep Max).
• Schwacher Arm zuerst: Dein schwacher Arm gibt die Anzahl an Wiederholungen vor. Schaffst Du links nicht mehr als 8Kg, darfst Du rechts nicht mehr als 8Kg nutzen, ehe Du links die Kraft für mehr Gewicht aufgebaut hast.
• Langsames Tempo, vor allem beim Ablassen: Das Ablassen des Gewichts sollte mindestens 4 Sekunden dauern.
• Schrittweise Trainingsgewicht steigern: Wie Du am Beispiel siehst, wirst Du mit sehr kleinen Gewichten arbeiten – evtl. gar mit 1 oder 2 Kilo zu Beginn zum Aufbau der Mobilität. Führe keine hohen Sprünge durch, sondern versuche, in 0,5 Kilo, 1 Kilo oder maximal 1,5 Kilosprüngen den Muskel zu trainieren.
• Voller Bewegungsradius ist unverzichtbar: Nutze den vollen Bewegungsradius aus und führe sie mit kontrolliertem Tempo durch.
• Korrekte Haltung von Kopf und Handgelenk: Kopf und Handgelenk sollten während der Übungsausführung gerade sein.

KH Außenrotation der Schulter auf 0 Grad an der Scott-Bank

Ausgangsposition auf der Scottbank / Bizepscurl-Bank für die Außenrotation mit 0 Grad. Zur Übung lässt Du das Gewicht folglich nach innen langsam herunter, bis Du auf ca. horizontaler Höhe deines Unterarms bist und bewegst den Arm dann wieder nach oben.

KH Außenrotation der Schulter auf 45 Grad mit Ellbogen auf dem Knie

Ausgangsposition: Setze Dich auf eine Bank, ein Bein auf der Bank, dein anderes Bein stützt Deine Position. Dein Trainingsarm ruht mit dem Ellbogen auf dem Knie, der andere stützt Dich auf der Bank ab.

Beginne in der oberen Position und lasse nun das Gewicht kontrolliert herab. Wiederhole die Übung.

KH Außenrotation der Schulter auf 90 Grad auf dem Boden

Ausgangsposition: Setze Dich auf den Boden und lehne Dich gegen eine Bank. Der trainierende Arm ruht auf der Bank im 90° Winkel zu Deinem Oberkörper. Der Blick ist gerade aus, das Handgelenk gerade.

Führe nun die Übung aus, indem Du Deinen Arm bis ca. horizontal oder leicht unter horizontal zur Bank bewegst und dann den Arm wieder anhebst.

🚨 Warum die Muskeln für die Außenrotation der Schulter so wichtig sind

Die Übungen stärken die 2 Haupt-Außenrotatoren der Schultern. Den Musculus Infraspinatus und den Musculus Teres Minor.

Beide Muskeln machen circa 50 % der Rotatorenmanschette aus.

Starke Außenrotatoren sind entscheidend, um den Oberarmknochen im Schultergelenk zu stabilisieren.

1. Diese Muskeln sorgen für eine aufrechte Haltung im Oberkörper, was sich positiv auf Dein Erscheinungsbild auswirkt
2. Sie vermeiden Ausweichbewegungen, die in der Regel zum Impingement Syndrom sowie entzündeter Supraspinatus- oder Bizepssehne führen. Ebenso können sie dem „Upper Cross Syndrom“ (Nacken-Schulter-Arm-Syndrom) gegenwirken
3. Je stabiler der Oberarmknochen im Gelenk sitzt, umso größer können die Kräfte von Druckbewegungen (bspw. Bankdrücken, Nackendrücken) aufgebaut werden.

Die Außenrotatoren müssen bei Imbalancen durch Isolationsübungen angesprochen werden, um sie gezielt zu stärken. Folgende Personengruppen sollten sich besonders um eine Stärkung der äußeren Extension der Schultern kümmern:

• Personen, die viel Kraft durch Brust oder Latissimus nutzen. Dies trifft auf Kraftsportler, Bodybuilder und gelegentliche Fitness-Besucher zu, die verstärkt die Vorderseite trainieren
• Personen, die stärker im Bankdrücken werden möchten. Ein unterentwickelter Infraspinatus und Teres Minor führt dazu, dass die Oberkörpermuskeln früher zu machen, wenn sie hoher Spannung unterliegen.
• Personen, die ihre Haltung verbessern möchten: Der Einfluss starker Außenrotatoren auf die Haltung führt zu einer Lastreduktion auf das Skelett. Dies trifft auf Büroarbeiter zu, oder auch große Menschen, die oft ihre Schultern runden oder diese nach innen fallen lassen.

Rudern Seil zu Hals hilft ebenfalls der Öffnung des Brustkorbes, sie ist jedoch eine Integrationsübung. Dahingegen ist die hier vorgestellte Übung eine Isolationsübung. Sie trainiert exklusiv die Außenrotation und eignet sich daher gut für diese Zwecke.

Die Außenrotation zu kräftigen ist der Schlüssel für eine starke Rotatorenmanschette und Schultern, die mehr Last in den Druckbewegungen bewegen können.

Die effizienteste Isolationsübung zum Trainieren des „Infraspinatus“ und „Teres Minor“

Willst du stark im Bankdrücken werden? Dafür benötigst du muskuläre Balance für optimale Haltung während der gesamten Bewegung.  

Gerade im Grenzbereich des Langhantel Bankdrückens verlieren Anfänger oft die optimale Haltung der Schulterblätter. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko der Schultergelenke. 

Daher verwende ich Übungsgruppen und Kraft-Richtwerte, um Anfänger:innen sowie erfahrenen Athlet:innen an das Langhantel Bankdrücken heranzuführen bzw. deren Leistung zu verbessern.

Ziel ist es: langfristig und sicher mehr Gewicht im Bankdrücken bewegen zu können.

💡Wie viel Gewicht soll ich nutzen? Was ist mit Bändern?

In meinem Coaching nutze ich bevorzugt Kurzhantel-Gewichte oder Gewichtsscheiben. Grund dafür ist allen voran eine konstante Belastung während der Übungsausführung, sowie eine klare Dokumentation und Buchhaltung des Fortschritts. Dies ist bei Bändern nicht der Fall. Bänder haben zwei entscheidende Nachteile:

1. Sie haben eine ungleichmäßige Belastung und sind vom Widerstandsprofil bzw. der Kraftkurve und Anwendung schwerer zu standardisieren
2. Sie behindern den vollen Bewegungsradius der Übungen ODER können den gesamten Übungsradius aufgrund der Biomechanik nicht korrekt abbilden.

Zur Frage, wie viel Gewicht Du mit der Kurzhantel nutzen solltest gilt:

💡 Faustformel: Im Optimum 10% des Bankdrücken 1RM für 8 Wiederholungen mit Kurzhantel Außenrotation 

Das Kraftverhältnis zwischen Langhantel Flachbankdrücken und Kurzhandel Außenrotation sieht wie folgt aus:

Du solltest 10% deines 1 Wiederholungsmaximums im Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff für 8 Wiederholungen auf der Kurzhantel bewegen können.

Beispiel: Wenn Dein Maximum im Bankdrücken bei 80 Kilogramm für eine Wiederholung ist, dann solltest Du 8 Kilogramm mit der Kurzhantel bewegen können. Beachte: Dies ist oftmals nicht zu Beginn des Trainings der Fall, sondern Du musst es progressiv aufbauen. Beginne mit einem kleineren Gewicht, evtl. bis runter auf 25% des Gewichts und arbeite Dich mit sauberer Technik hoch!

Weitere Vorteile und trainierte Muskelpartien bei der Außenrotation

Gut zu wissen: Neben der Stärkung des Musculus Infraspinatus und Musculus Terres Minor hilft die Außenrotation auch bei einem Impingement Syndrom in der Schulter. Sie hilft außerdem gegen entzündete Supraspinatus– oder Bizepssehnen.

Als ebenfalls hervorragende Schulterübung kann ich Dir noch die Powell Raise empfehlen. Für fortgeschrittene Athleten bietet sich außerdem die Cuban Press an.

Viel Spaß bei der Stärkung Deiner Schulteraußenrotation.

Weitere Ressourcen zum Thema:

• Schau Dir meinen Beitrag zur Powell Raise an, einer weiteren, enorm unterschätzten Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur
• Für eine verbesserte Haltung und Stabilität im oberen Rücken lohnt sich die Progression vom Rudern mit Seil zum Hals bis zum Nackendrücken
• In unserer Podcast-Folge #125 „Schultern rund trainieren“ behandeln Philipp und ich das Thema Schultern im Allgemeinen tiefer