Kurzhantel Bankdrücken: So trainierst Du Deine Brust richtig

Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine klassische Übung des Krafttrainings, die vor allem die Brustmuskulatur, aber auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Das Bankdrücken mit der Kurzhantel (KH) ist eine Variation des klassischen Bankdrückens mit der Langhantel, einer der drei Grundübungen des Kraftsports (neben Kreuzheben und Kniebeuge).

Die Kurzhantel-Variante ist grundsätzlich etwas anspruchsvoller als die Variante mit der Langhantel, da Du neben der Pressübung gleichzeitig die Balance halten musst. Dennoch kann die Kurzhantelpresse sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden und erfordert nur eine Kurzhantelbank und ein Paar Kurzhanteln.

Ich zeige Dir heute, wie Du die richtige Technik beim KH-Bankdrücken anwendest, welches Gewicht das Richtige ist, welche häufigen Fehler ich bei meinen Kunden korrigiere und welche Varianten (Griff, Schrägbank) es gibt.

Bankdrücken mit der Kurzhantel: Die richtige Ausführung und Technik

Setze dich auf die Kurzhantelbank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne und den Armen ausgestreckt über deiner Brust. Lasse die Hanteln langsam zur Seite absenken, bis sie auf Höhe deiner Brustwarzen sind, und drücke sie dann wieder nach oben, bis deine Arme wieder ausgestreckt sind.

Atme dabei ein, wenn du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn Du sie nach oben drückst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Visuelle Darstellung des Kurzhantel Bankdrückens. Hier mit proniertem Griff

Anleitung: Richtige Technik beim Kurzhantel Bankdrücken

1. Kurzhantel aufheben, Arme ausgestreckt und Gewicht nach oben. Schulterblätter zusammen gedrückt
2. Mindestens 2 Sekunden herunterlassen, dabei einatmen
3. Hanteln bis mindestens zur Höhe Brustwarzen herablassen
4. Hanteln nach oben drücken und dabei ausatmen, Druck über die Beine aufbauen

💡 Tipp: Kurzhantel beim Bankdrücken richtig aufheben Vor allem bei schwereren Gewichten solltest Du lernen, die Hanteln richtig aufzuheben und Dich auf der Bank zu positionieren. Schaue Dir am besten Tutorials an, wie du Kurzhanteln am sichersten aufhebst.

Kurzhantel Bankdrücken: Diese Muskeln trainierst Du in Brust, Schulter und Trizeps

Beim Kurzhantel Bankdrücken werden hauptsächlich die Brustmuskeln (Pectoralis major) trainiert, insbesondere der obere Teil der Brust. Außerdem trainierst Du mit der Kurzhantel die vorderen Schultermuskeln (Deltoideus) und den Trizeps (Triceps brachii).

Grundsätzlich kannst Du die Belastung der Muskeln über drei Elemente variieren:

Griff und Haltung: Neutral, proniert oder rotierend

Du kannst das Kurzhantelbankdrücken mit einem pronierten oder einem neutralen Griff ausführen. Eine weitere Variante ist das rotierte Bankdrücken, bei dem Du mit einem pronierten Griff oben bis zu einem supinierten Griff unten gehst. Hierbei wird schalala mehr belastet. Ich nenne diese Übung gerne die “Bruce-Lee” Variante, weil Du bei der unteren Position auf der Bank wie Bruce-Lee die Hantel an Deiner Brust hältst.

Auch die Griffweite kann sich auf den Effekt auswirken. Eine enge Griffposition bei der Ausführung des Kurzhantel Bankdrückens kann den Fokus auf den Trizeps verstärken. Ähnliches gilt übrigens auch bei Dips: Je enger der Griff, desto mehr Fokus auf der Trizepsstreckung. Je breiter der Griff, desto mehr Belastung auf Schulter und Brustmuskeln.

Winkel der Hantelbank: Von 0° bis 45°

Je nach Stellung der Bank (Flachbank auf 0° oder bspw. angewinkelt auf 15° oder 30°) werden Deine Brustmuskeln unterschiedlich beansprucht. Sobald Du über 45° gehst, wird aus dem Bankdrücken eher eine Schulterübung.

Dauer der Ausführung: Kontrolle ist wichtig

Das Tempo der Ausführung ist ausschlaggebend für die Belastung Deiner Brustmuskeln. Ich empfehle allgemein einen 4-0-1-0 Rhythmus (schaue bitte hier, weshalb das Tempo im Krafttraining enorm wichtig ist – viel wichtiger als das Gewicht selbst). Hierbei startest Du mit dem Gewicht oben, lässt es 4 Sekunden herab, hältst es 0 Sekunden unten, drückst es 1 Sekunde hoch und hältst es 0 Sekunden oben – hieraus die “4-0-1-0”. Dadurch werden Deine Muskeln optimal belastet.

Faustformel: Wie viel Gewicht beim KH Bankdrücken mit den Hanteln?

Allgemein ist das Training mit der Kurzhantel anspruchsvoller als mit der Langhantel, weshalb man grundsätzlich bei der KH-Variante mit weniger Gewicht arbeiten wird, als mit der Langhantel.

Für das richtige Gewicht sind folgende Dinge zu beachten:

• Griff
• Position der Hantelbank
• Umsetzen bzw. Aufheben der Kurzhanteln

Bei einem neutralen oder pronierten Griff auf der Flachbank können mit der Kurzhantel zwischen 60% – 80% des Gewichts der Langhantel trainiert werden. Für die ersten Übungstage ist es sinnvoll, sich mit den Gewichten vertraut zu machen, da Anfänger beim Kurzhanteldrücken zwar eine ausgebildete Brustmuskulatur besitzen, ihnen jedoch oft die unterstützenden Muskelpartien fehlen, um die Kurzhantel-Variante sauber auszuführen.

Wir zeigen Dir in unserer Übersicht, welches Gewicht das richtige für Dich ist. Wir gehen dabei davon aus, dass Du die gleiche Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machst, wie bei der Langhantel-Variante

Beurteilung: Weshalb das Kurzhantel Bankdrücken eine gute Übung für’s Brusttraining ist

Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur und kann in ein Ganzkörpertraining oder in ein spezielles Brusttraining eingebaut werden.

Vorteil 1: Bessere Balance als beim Bankdrücken mit der Langhantel

Einer der Vorteile der Übung gegenüber dem Bankdrücken mit der Langhantel besteht darin, dass jeder Arm separat trainiert werden kann. Zwei Kurzhanteln sind zwei Gewichte, die separat voneinander bewegt werden müssen. Das Nervensystem muss mehr an der Stabilisierung des Gewichts innerhalb der Bewegung arbeiten. Dies steigert die Ansteuerung der stabilisierenden Muskeln und gleicht eine eventuelle Rechts-Links Disbalance aus.

Vorteil 2: Position der Ellbogen für gelenkschonendere Ausführung

Bei der Kurzhantelvariante mit neutralem Griff ist die Handinnenseiten einander zugewandt. Das bringt den Oberarm und die Ellbogen in eine gelenkschonendere Position. Der Winkel zwischen Torso und Oberarm liegt bei ca. 45 Grad. Damit reduzierst Du das Risiko von Schulterproblemen und Schmerzen bei der Bewegungsausführung.

Vorteil 3: Größerer Bewegungsradius für bessere Ansteuerung der Brustmuskulatur (Pectoralis Major)

Durch einen neutralen Griff beim Kurzhanteldrücken erreichst Du einen größeren Bewegungsradius. Dies führt zu einer stärkeren Dehnung des musculus pectoralis major und musculus pectoralis minor. Wir können die Brustmuskeln somit also besser ansteuerun und gleichzeitig eine bessere Schulterbeweglichkeit ermöglichen.

Variationen des Kurzhantel Bankdrückens

Es gibt verschiedene Variationen des Kurzhantel Bankdrückens, die den Schwierigkeitsgrad oder den Fokus der Übung verändern können. Eine Möglichkeit ist das Schrägbankdrücken, bei dem die Kurzhantelbank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad geneigt wird, um den Fokus mehr auf den oberen Teil der Brustmuskeln zu legen. Wenn Du über 45° hinausgehst (60°, 75° oder 90°), belastest Du mehr die Schultern als die Brust.

Eine weitere Variation liegt in der Art und Weise, wie Du die Hantel greifst. Du kannst das Kurzhanteldrücken neutral ausführen, proniert oder mit einer Rotation. Bei der Rotation beginnst Du mit einem pronierten Griff oben (Handflächen nach oben/vorne) und drehst beim Heruntergehen Deine Handflächen nach innen zu Dir, sodass Du die Hantel unten auf Höhe Deiner Brust mit der Handfläche zu Dir hältst. Dies gibt Dir nochmal mehr Bewegungsraum.

Häufige Fehler beim Bankdrücken mit KH

1. Zu hohes Gewicht bei der Kurzhantel

Ein häufiger Fehler ist, dass zu hohes Gewicht verwendet wird und dadurch die Ausführung der Übung unsauber wird. Schau Dir meine Gewichtstabelle weiter oben an, um zu sehen, was ein gutes Gewicht im Vergleich zum normalen Bankdrücken ist.

2. Zu geringer Bewegungsradius (Range of Motion “ROM”)

Oftmals sehe ich, dass meine Kunden die Übung nur “halb” ausführen, also sie anfangen, das Gewicht nach oben zu drücken, obwohl sie mit den Hanteln noch nicht die Brust berühren oder zumindest auf Höhe der Brust sind. Deine Arme sollten im vollen Bewegungsradius auf mehr als 90° heruntergehen, fast schon auf 130°. Die Hanteln sollten zur Hälfte unterhalb Deiner Brust sein.

3. Keine Spannung in den Schulterblättern

Um Deine Muskeln optimal zu nutzen und wirklich Spannung auf die Brust zu bringen, ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Stell Dir vor, dass Du eine Münze zwischen Deinen Schulterblättern hast, die Du versuchst, durch das Zusammenpressen “festzuhalten”. Dadurch erlangst Du Spannung im Körper

4. Kein “Legdrive” – Beine fest am Boden

Beim Bankdrücken solltest Du in einer stabilen und angespannten Lage sein. Das bedeutet: Beine am Boden, Schulterblätter zusammen, Einatmen beim Heruntergehen. Wenn Du beginnst, das Gewicht nach oben zu drücken, presst Du Deine Beine fest in den Boden und atmest dabei aus.

Häufige Fragen zu Bankdrücken mit der Kurzhantel

Wie viel kg beim Kurzhantel Bankdrücken?

Allgemein kannst Du zwische 60% und 80% des Gewichts des Langhantel-Bankdrückens bei der KH-Variante nutzen. Wenn Du also bspw. 80 Kilogramm an der Langhantel drückst, dann solltest Du ca. 2×25 kg bis 2×32 kg verwenden können. Wenn Du neu auf die Kurzhantel-Variante wechselst, dann fange lieber mit einem geringeren Gewicht an und arbeite Dich stetig hoch.

Was ist besser: Kurzhantel oder Langhantel Bankdrücken?

Beide Übungen sind klassische Möglichkeiten, die Brust zu trainieren, sie beanspruchen jedoch die Muskeln unterschiedlich. Beide Varianten beanspruchen die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultermuskulatur. Bei der KH-Variante liegt die größere Beanspruchung jedoch auf der Schultermuskulatur, da diese das Gewicht aktiver stabilisieren muss. Die Langhantel-Variante auf der Bank beansprucht mehr die Brustmuskulatur. Außerdem kannst Du bei der Langhantel-Variante mehr Gewicht nutzen, was die den Muskel intensiver für Kraft anregt.

Wie tief soll ich beim Kurzhantel Bankdrücken gehen?

Du solltest das Gewicht bis an Deine Brust anführen, sodass Du mit den Hanteln Deine Brust fast berührst, um wirklich den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Bitte beachte, dass dadurch die Übung natürlich anspruchsvoller ist, als die Langhantel-Version.