Modified Sots Press – Was ist das überhaupt?
Die Modified Sots Press ist eine Variation der klassischen Sots Press, die ursprünglich von russischen Gewichthebern entwickelt wurde.
Die Sots Press ist eine anspruchsvolle Übung, bei der eine Langhantel hinter dem Nacken in der tiefen Hocke gedrückt wird.
Die klassische Variante dient dazu, die Stabilität und Kraft im unteren Bereich des Reißens zu verbessern.
Die modifizierte Variante geht hier auf eine Erhöhung der Fersen um bis zu 15cm ein. Durch diese Anpassung des Standes verändert sich das Übungs- und Belastungsprofil.
Mit der Modified Sots Press trainieren wir dadurch konzentriert die Brustwirbelsäulen-Extension und die Überkopfdrückstärke. Lies jetzt, wie die Sots Press in Dein Training passt.
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✅ Modified Sots Press: Richtige Ausführung und Technik
Verwendung im Kraftaufbau über Kopf
Die Modified Sots Press ist besonders wertvoll in der Progression zur Verbesserung der Brustwirbelsäulen-Extension (BWS-Extension) und der Überkopfdrückstärke. Durch die erhöhte Fersenposition wird die Beweglichkeit der Sprunggelenke aus der Gleichung genommen, sodass der Fokus auf der Extension der Brustwirbelsäule liegt.
Diese Übung ist ein wichtiger Bestandteil meiner Trainingshierarchie zur Verbesserung der BWS-Extension und wird oft als mittlere bis fortgeschrittene Übung in Trainingsprogrammen verwendet.
Lass uns die Übung Schritt-für-Schritt durchgehen.
Schritt für Schritt-Anleitung für die Modified Sots
Folgende Vorbereitungsschritte und Trainingscues gilt es einzuhalten:
- Die Ausführung sollte in einem Powerrack stattfinden
- Deine Fersen sind erhöht, um bis zu ca. 10-15 cm. Du kannst hierfür entweder Squat-Keile nutzen (YPSI Squat Board oder MTMT Wedge sind zu empfehlen). Ohne Board kannst Du auch 2 Gewichte übereinander legen und ein drittes im 45° Winkel anlehnen und Dich auf dieses stellen.
- Dein Griff ist etwas breiter als schulterbreit
- Deine Handgelenke sollten immer parallel zur Stange und nicht angewinkelt sein
Die Modified Sots Press Ausführung und Technik nun wie folgt:
- Nimm die Stange aus dem Rack und lege Sie auf Deine Schulter.
- Gehe in die Hocke in eine stabile Squatposition, wobei Deine Fersen auf der erhöhten Plattform bleiben
- Spanne Deinen Rumpf an und halte Deinen Rücken gerade
- Drücke die Langhantel kontrolliert nach oben, bis Deine Arme vollständig gestreckt sind (full lockout!)
- Senke die Langhantel kontrolliert herab (Tempo-Empfehlung: ca 3 bis 4 Sekunden) und kehre in die Ausgangsposition zurück
Häufige Fehler und wichtige Trainingscues
🚨 Fehler: Zu starke Lendenwirbelsäulen-Extension, um fehlende Brustwirbelsäulen-Extension zu kompensieren.
- Die Sots Press sorgt dafür, dass Du kaum noch mit der LWS korrigieren kannst. Solltest Du dennoch versuchen, mit dem LWS zu kompensieren, musst Du entweder explizit auf einen stabilen Rumpf achten, oder nochmal zurück zum Nackendrücken oder weiteren Übungen zum Ausbau der BWS-Extension gehen
🚨 Fehler: Instabilität in der tiefen Hocke, besonders bei unzureichender Hüftmobilität.
- Beim Hochdrücken des Gewichts kann es zu Instabilität in der Hocke kommen und Du beginnst, zu wanken. Entweder müssen wir hierbei an der Hüftmobilität arbeiten, oder an den Stabilisatoren im Schultergelenk arbeiten. Nimm ein Video auf und sende mir dieses zu, um eine detaillierte Analyse durchführen zu können
🚨 Fehler: Geknickte Handgelenke
- Halte Deine Handgelenke gerade und parallel zur Stange, wenn Du nach oben gehst. Alternativ wirst Du Probleme im Handgelenk entwickeln.
Wie viel Gewicht sollte ich nutzen?
Zuerst sei gesagt: Diese Übung ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Das bedeutet zugleich, dass Du mit Deinem Gewicht in ähnlichen Übungen – insbesondere dem Langhantel Nackendrücken – auskennen solltest. So können wir anhand von Kraftratios erarbeiten, wie viel Gewicht Du bei der Modified Sots Press nutzen kannst.
In meinem Artikel zum Bankdrücken haben wir einige standardisierte Kraftratios erarbeitet. Hierzu zählen unter anderem, dass das Bankdrücken zum Nackendrücken in einem Verhältnis von 1 zu 0,66 steht. Das bedeutet, Du solltest 66 Kilo Nackendrücken ausführen können, wenn Du 100 Kilo auf der Bank drückst.
Die Modified Sots Press ist um einiges anspruchsvoller. Bei meinen Athleten sehe ich eine Kraftratio, bei denen Du im Maximum ca. 50-55% von Deinem Bankdrücken-Maximum ausführen kannst. Das bedeutet, wenn Dein 1RM Max beim Bankdrücken 100 Kilo ist, kannst Du 50 bis 55 Kilo mit der Modified Sots Press erreichen.
Beispieltabelle für Kraftratios zum Bankdrücken
| Gewicht im Bankdrücken (horizontale Druckkraft) | Optimales Gewicht Nackendrücken (vertikale Druckkraft) | Modified Sots Press (vertikale Druckkraft) |
|---|---|---|
| 60 kg | 40 kg | 33 kg |
| 80 kg | 52,5 kg | 44 kg |
| 100 kg | 66 kg | 55 kg |
| 125 kg | 82,5 kg | 68,75 kg |
| 150 kg | 100 kg | 82,50 kg |
💪🏼 Diese Muskeln trainierst Du mit der Modified Sots Press
Ich bin Fan von der Modified Sots, da sie nicht nur eine Kraftübung, sondern viel mehr auch eine Mobilitätsübung ist. Während sich die Muskulatur stark auf den Oberkörper und hinteren Rücken rund um den Erector Spinae fokussiert, sind die Voraussetzungen und der Anspruch an die Mobilität enorm hoch.
Das bedeutet, dass reine Kraft nicht zum Erfolg bei der Sots Press führt. Du benötigst hierfür eine
- sehr gute Beweglichkeit in den Schultern und in der Brustwirbelsäule
- ausreichende Hüftmobilität, um die tiefe Hocke stabil zu halten
- eine sehr gute Sprunggelenksbeweglichkeit.
Die Sprunggelenksbeweglichkeit ist in der Modified Sots Press von Vorteil, in der klassischen Sots Press unabdingbar. Probier selbst einmal aus, eine Stange aus einem klassischen Hock-Stand in die Luft zu drücken und Du wirst sehen, welche Beweglichkeit Du im Sprunggelenk hast!
Die weiteren primären Muskeln, die trainiert werden, wie folgt:
Trainierte Muskelgruppen und notwendige Mobilität
- Trainierte Muskelgruppen:
- Deltoideus (Schultermuskeln)
- Trizeps brachii
- Trapezius (oberer Rücken)
- Rumpfmuskulatur (insbesondere der Erector spinae)
- Notwendige Mobilität:
- Gute Beweglichkeit in den Schultern und der Brustwirbelsäule.
- Ausreichende Hüftmobilität, um die tiefe Hocke stabil zu halten.
- Verbesserte Sprunggelenksbeweglichkeit ist vorteilhaft, aber nicht zwingend erforderlich aufgrund der erhöhten Fersenposition.
Häufige Fragen zur Modified Sots
Ja, aber dies erfordert eine herausragende Mobilität in den Sprunggelenken und der Brustwirbelsäule, die die meisten Menschen nicht haben. Die erhöhte Fersenposition erleichtert die Übung und konzentriert sich auf die Brustwirbelsäulen-Extension.
Für absolute Anfänger könnte diese Übung zu anspruchsvoll sein. Es ist besser, mit einfacheren Übungen zur Verbesserung der BWS-Extension zu beginnen und sich schrittweise zur Modified Sots Press zu arbeiten. Meine Empfehlungen sind darunter progressiv:
- Besenstielstretch
- Sitzendes Rudern, mit Seil, zum Hals
- Langhantel Nackendrücken
Solltest Du diese problemlos und sauber ausführen können, kannst Du Dir die Modified Sots genauer anschauen.
Die häufigsten Fehler die ich sehe sind:
- Übermäßige Lendenwirbelsäulen-Extension zur Kompensation mangelnder Brustwirbelsäulen-Extension,
- Instabilität in der tiefen Hocke aufgrund unzureichender Hüftmobilität,
- zu schnelles Absenken der Langhantel, was die Kontrolle und Stabilität beeinträchtigt,
- abgeknickte Handgelenke
Für die Erhöhung der Fersen und Deinen Stand gibt es verschiedene Möglichkeiten, wenn Du kein Squat Board oder Squat Wedges (bspw. von YPSI oder MTMT) hast.
- Nutze eine Gewichtsscheibe, auf die Du Dich stellst
Das kennst Du wahrscheinlich vom Squat. Das Problem ist, dass die Höhe nicht ausreichend ist und Du dadurch in Deiner Sprunggelenksextension eingeschränkt bis
- Lege mehrere Gewichtsscheiben aufeinander und positioniere eine schräge Scheibe dagegen
Hierdurch kannst Du eine gute Höhe und einen ordentlichen Winkel erreichen. Achte jedoch darauf, dass der Untergrund stabil genug ist
