Nackendrücken mit der Langhantel: Erklärung, richtige Ausführung und Technik

Das Nackendrücken ist die wichtigste Übung für die Überkopfbewegung. Sie ist fester Bestandteil meines Trainings und kann Dir helfen, Mobilität in der Brustwirbelsäule und in der Schulter aufzubauen. Dies hat zugleich positive Effekte auf Deine Haltung und carry-over Effekt auf Übungen wie das Bankdrücken.

Doch nicht jeder kann Nackendrücken ausführen. Einer der größten Mythen, dass Nackendrücken gefährlich ist, hält sich hartnäckig bis heute und basiert leider auf falschen Annahmen und mangelndem Verständnis.

Meine 3 Hauptgründe für Nackendrücken sind:

• Es ist die anspruchsvollste aller Druckübungen basierend auf der notwendigen Mobilität
• Es hat einen positiven Effekt auf Deine Haltung
• Es hat einen betrachtlichen carry-over Effekt auf anderen Übungen, bspw. Flachbankdrücken

Ich zeige Dir heute, wie Du nicht nur Deine Kraft mit Nackendrücken verbesserst, sondern wie Du die Übung korrekt ausführst, welche Mythen und Fehler es gibt, wie Du Verletzungen vermeidest und wie Du sie in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.

💡 Was Du zum Langhantel Nackendrücken wissen solltest

• Nackendrücken erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Mobilität in der Schulter und der Brustwirbelsäule (BWS)
• Die korrekte Ausführung im Nackendrücken beginnt mit der Stange auf Deinem Trapez, endet oben im Lockout der Ellbogen und zeichnet sich durch eine nahezu 100% gerade, vertikale Bewegung der Stange aus
• Mangelnde Mobilität ist der Hauptgrund für falsche Ausführung und Verletzungen, weshalb viele fälschlicherweise glauben, Nackendrücken sei gefährlich
• Ist eine korrekte Ausführung noch nicht möglich, bauen wir progressiv Mobilität im Schultergürtel und der Brustwirbelsäule auf.
• Es ist falsch, den Bewegungsradius zu limitieren oder Nackendrücken ganz zu vermeiden, wie von (zu) vielen empfohlen
• Eine Trainings-Progression von Anfänger bis Profi ist:
  • Besenstielstretch
  • Sitzendes Rudern, mit Seil, zum Hals
  • LH Nackendrücken, sitzend
  • LH Nackendrücken, stehend
  • Modified Sots-Press

👉🏼 Technik und Ausführung für Nackendrücken mit Langhantel (sitzend & stehend)

Eine korrekte Ausführung zeichnet sich durch 4 Faktoren aus:

1. Beginn der Übung mit Langhantel auf dem Trapez
2. Gerade vertikale Bewegung
3. Durchgehend gerades Handgelenk
4. Komplette Streckung des Ellbogens oben

Die volle Bewegungsabfolge in einem 4010 Tempo, d.h. 1 Sekunde hoch, 4 Sekunden kontrolliert ablassen, keine Pause oben oder unten (durchgehende Spannung):

• Du startest mit schulterbreitem Griff, die Stange liegt auf Deinem Trapezmuskel
• Drücke die Stange 1 Sekunde nach oben, bis Deine Ellbogen gestreckt sin. Atme dabei aus, halte jedoch Spannung
• Lasse nun die Stange kontrolliert über 4 Sekunden herab und atme ein, bis die Stange wieder Deinen Trapez berührt
• Drücke die Stange wieder nach oben – ohne Abfallen und ohne Spannung im Körper zu verlieren – “Touch and Go”
• Achte dabei darauf, dass Deine Hände bzw. der Griff gerade ist und dass die Stange durchgehend horizontal gerade bleibt

Was ist der Unterschied zwischen der sitzenden und stehenden Variante?

Das sitzende Nackendrücken ist aus Sicht der BWS-Extension (Beweglichkeit der Brustwirbelsäule) etwas “einfacher”, denn beim Sitzen kann man etwas mehr mit der Lendenwirbelsäule (LWS) kompensieren, um mangelnde Mobilität in der BWS auszugleichen.

Beim Stehen kann man etwas weniger mit der Lendenwirbelsäule kompensieren, weshalb der Progressionsschritt von Sitzend zu Stehen bedeutet: Deine Brustwirbelsäule muss jetzt mobil sein, um die Ausführung des Langhantel Nackendrückens im Stehen unter den gleichen Bedingungen – insbesondere der geraden, vertikalen Bewegung – ausführen zu können.

Die stehende Variante ist im allgemeinen also etwas anspruchsvoller und sollte erst erfolgen, wenn Du die sitzende Variante korrekte ausführen kannst.

Nackendrücken mit Kurzhantel nur bei muskulärer Disbalance, nicht als Hauptübung

Das Kurzhantel-Nackendrücken nutze ich im Training situativ mit Kunden, wenn es darum geht, muskuläre Ungleichheiten abzubauen oder einseitige Muskelschwächen zu eliminieren. Das bedeutet, dass ich mit Kurzhanteln isolateral trainieren lasse, d.h. einseitig, stehend, mit der nicht genutzen Seite leicht gegen bspw. eine Wand lehnend. Die Schwache Seite gibt hierbei das Gewichts- und Wiederholungspensum vor.

Kurzhantel Nackendrücken mit beiden Seiten gleichzeitig halte ich für weniger zielführend, da somit versucht wird, die mangelnde Mobilität in der BWS oder in der Schulter zu kompensieren. Die Bewegung mit der Kurzhantel ist in der Regel weniger „standardisiert“, sodass vor allem bei hohem Gewicht durch andere Bewegungsradi oder „Body English“ kompensiert wird. Dadurch wird aus „KH Nackendrücken“ oft ein „Kurzhantel Schulterdrücken“ oder eine Variante der isolateralen Military Press.

Zwecks Kraft-Ratio kannst Du Dir folgende Fausformel mit der Kurzhantel merken: Für Dein 1-Rep-Max (RM) Bankdrücken solltest du 29% mit der Kurzhantel für 8 Wiederholungen tätigen können. Das heißt, wenn Dein 1RM auf der Bank schulterbreit 100 Kilo beträgt, solltest Du zwei Kurzhanteln á 29 Kilo für 8 Wiederholungen Nackendrücken können (Quelle: Charles Poliquin)

💡 Langhantel Schulterdrücken war mal eine olympische Kraftdisziplin, wurde jedoch aufgrund mangelnder Standardisierung eliminiert

Zum Thema „keine standardisierte Ausführung“ eine Anekdote: Das Schulterdrücken war eine olympische Kraftdisziplin, bekannt als „Clean and Press“. Zwischen 1928 und 1972 war es Teil von Olympia, wurde aber aufgrund der mangelnden Standardisierung aus dem Kreis olympischer Übungen entfernt.

Das Schulterdrücken wurde dann oft zu einem „stehenden Flachbankdrücken“, was wiederum zu unschönen Verletzungen im unteren Rücken geführt hat.

Rechts siehst Du den russischen Gewichtheber Valerij Yakubovsky, der hier 200 Kilo Schulterdrücken probiert.

Im Gegensatz zum Schulterdrücken ist das Nackendrücken klar und deutlich standardisierbar und hilft der Messung Deiner Kraftentwicklung und Mobilität enorm.

🚨 Ist Nackendrücken gefährlich? Die größten Mythen und Fehler

Der größte Mythus des Nackendrückens ist: “Nackendrücken ist gefährlich!”. Das ist schlichtweg falsch. Die Verletzungshäufigkeit eines “Gym-Bros” beim Nackendrücken geht direkt mit mangelnder Mobilität in der Brustwirbelsäule und im Schultergürtel einher.

Für korrektes Nackendrücken ist nicht nur Kraft, sondern auch Mobilität im Schultergürtel wichtig. Die Ursache für den Mythos ist:

Keine Mobilität ➡️ falsche Beanspruchung ➡️ erhöhtes Verletzungsrisiko.

Ebenso falsch sind folgende Aussagen:

• ❌ Die Arme am oberen Punkt nicht strecken, um „die Ellbogengelenke zu schonen“
• ❌ Mit der Stange beim Runtergehen nicht Deinen Trapez / Nacken berühren, um „Deine Schultergelenke zu schonen“
• ❌ Mit der Stange „nicht tiefer als auf einen 90° Winkel“ zwischen Unter- und Oberarm gehen

Hier ist das typische Szenario: Ein Trainierender beginnt mit dem Nackendrücken. Wenn diese Übung zu schmerzhaft wird, wechselt er zur Military Press, das dann aufgrund Schmerzen zum Incline Bankdrücken degradiert wird und selbst dieses dann aufgegeben wird. Der letzte Schritt ist, die Schulter lediglich durch Seitheben zu trainieren.

Die Gründe sind neben der oben benannten eingeschränkten Mobilität ein Mangel an Training der externen Rotatoren der Schulter, allen voran des Infraspinatus und des Teres Minor. Ebenso haben vor allem Hobby-Athleten Muskelungleichgewichte. Diese resultieren aus einem Fokus der Brust und Arme statt Rücken, wodurch sie zu wenig Kraft für die Öffnung der BWS aufbauen, was zu einer buckeligen Haltung und einem Ungleichgewicht zwischen Front- und Rücken führt. Diese Art der Haltung übt erheblichen Stress auf die Schulterkapsel aus, wenn Nackendrücken oder Nacken-Zugübungen ausgeführt werden, ein Stress, der letztlich dauerhafte Instabilität im Gelenk verursachen kann.

Was die Technik betrifft, so ist der häufigste Fehler, die Übung nicht durch einen vollen Bewegungsbereich auszuführen, sondern stattdessen das Gewicht nur bis zur Höhe der Ohren zu senken. Das einzige Resultat ist, dass ein erhebliches Training des Trizeps stattfindet, die Schultern davon aber nur wenig profitieren, was zur weiteren Entwicklung von Haltungsproblemen beitragen kann, die letztlich zu Verletzungen führen können.

Übungsprogression für sicheres und starkes Nackendrücken

Nackendrücken ist immer Teil einer Progression, d.h. einer Übungsabfolge über Wochen oder Monate, die ich mit meinen Athleten durchlaufe. Erst bei Abschluss einer Stufe geht es zum nächsten Schritt. Es bringt nichts, die Übungsausführung wie oben beschrieben zu erzwingen, wenn Du nicht beweglich genug bist – ganz im Gegenteil. Hast Du Schmerzen oder keinen vollen Bewegungsradius, dann müssen wir zuerst wie folgt an Deiner Mobilität arbeiten.

Die Trainingsabfolge für maximale Mobilität und Kraft in der vertikalen Druckbewegung – von absolutem Beginner (Besenstielstrech) hin zu Profi (modifizierte Sots Press) durchläuft 5 Schritte:

• Besenstielstretch
• Sitzendes Rudern, mit Seil, zum Hals
• LH Nackendrücken, sitzend
• LH Nackendrücken, stehend
• Modified Sots-Press

Die Mobilität bauen wir auf durch 1) Besenstielstretch, bei dem ein Besenstiel oder eine leichte Gymnastikstange (keine Gewichtsstange!) mit ausgestreckten Armen über den Kopf vom Bauch auf den Rücken bewegt wird. Hierzu reicht auch ein Handtuch – aber bitte keine Flexbänder, da diese nachgeben.

Um nicht nur die Schultergelenke, sondern auch den Rautenmuskel am Rücken, die Rhomboiden, zu stärken, eignet sich 2) Rudern mit dem Seil zum Hals, bei denen die Schulterblätter zusammengezogen werden. Ziel und erfolgreiche Bewältigung dieses Schritts ist es, die Ellbogen hinter die Schulter zu bringen.

Die korrekte Ausführung beider Übungen ermöglicht die Progression zum eigentlichen Nackendrücken sitzend bzw. stehend, wie oben beschrieben.

Die fortgeschrittenste Überkopf-Übung: Modifizierte Sots-Press

Solltest Du in Deinem Training die Neck Press ausgereizt haben, dann ist die modizifizierte Sots-Press der „letzte“ Schritt in der Progression. Die Sots Press ist eine Übung, bei der das Nackendrücken mit einer Langhantel und breitem Griff aus der tiefsten Kniebeuge heraus durchgeführt wird.

Modifiziert wird sie nochmal durch eine Erhöhung der Fersen um ca. 10-15 Zentimeter, wodurch jegliche Kompensation aus der Lendenwirbelsäule eliminiert wird. Für Gewichtheber ist die Sots Press also die Übung, um die Stabilität der Hantel über dem Kopf vor allem beim olympischen Reißen zu stärken und stabilisieren.

📊 Kraftformel: Wie viel Gewicht für Nackendrücken?

Das optimale Kraftverhältnis zwischen der LH Nackendrücken sitzend zum Bankdrücken mit schulterbreitem Griff liegt bei 66% bei einem 4010 Tempo. Wer also 120 Kilo auf der Bank drückt, sollte 80 Kilo im Nacken drücken, bzw. 100 Kilo Bank zu 66 Kilo Nackendrücken. Quelle sind neben meiner eigenen Erfahrung unter anderem Charles Poliquin oder Wolfgang Unsöld.

Je weiter dieser Faktor abweicht, desto größer der Weak Link und desto schwächer ist Deine Überkopfkraft bzw. Deine Überkopf-Extension im Verhältnis zur horizontalen Extensionskraft. Diese beeinflussen sich gegenseitig negativ. Das bedeutet, dass Dein Plateau im Bankdrücken auf mangelnde Überkopfkraft zurückzuführen ist und somit auch mehr Brusttraining nicht zu mehr Kraft führen wird.

Im Umkehrschluss gilt: Je stärker Dein Nackendrücken, desto eher Dein Potenzial im Bankdrücken, gerade dann, wenn Mobilität der limitierende Faktor ist.

Faustformel: Wie viel Gewicht für Nackendrücken mit der Langhantel?

Für Kraftratios zwischen Langhantel- und Kurzhantel-Bankdrücken, schau gerne in meinen Artikel zum Kurzhantelbankdrücken. Allgemein gilt die Ratio: Die Kurzhantel Variante sollte bei ca. 60-80% der Langhantel-Variante liegen.

Häufige Fragen zur Langhantel Neck Press

4 Vorteile beim Nackendrücken mit der Langhantel im Stehen

1. Vorteil: Langhantel Nackendrücken ist ein effektiver Indikator für die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels

Die ideale Bewegungsausführung: Die Bewegung startet und endet mit der Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel bzw. im Nacken. Die Bewegung der Langhantel geht von der Seite betrachtet vertikal nach oben, mit geradem Handgelenk und Ellbogen unter der Stange. Die Ellbogen sind über Kopf vollständig ausgestreckt.

Wenn die Bewegungsausführung so nicht möglich ist, muss die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert werden. Das Motto lautet hier: Beweglichkeit vor Kraft.

Ein Weg zu mehr Beweglichkeit im Schultergürtel ist das Übungspaar:

1. Möglichkeit: Besenstielrotation

Die Besenstielrotation dehnt und lockert die feste und verspannte Muskulator

2. Möglichkeit: Rudern, Seil zum Hals

Rudern mit dem Seil zum Hals – in verschiedenen Griffvariationen – kräftigt die in den meisten Fällen schwache Muskulatur des oberen Rückens.

2. Vorteil: Langhantel Nackendrücken ist eine essenzielle Übung für deine muskuläre Balance im Oberkörper

Wenn wir eine Übung immer im gleichen Winkel ausführen, also nur Langhantel Flachbankdrücken trainieren würden, verlieren wir die Fähigkeit, andere Gelenkwinkel zu belasten.

Die dafür nötige Muskulatur und neurale Ansteuerung werden nicht entwickelt. Dies sorgt langfristig für eine unausgewogene muskuläre Balance, die zu Schulterproblemen führen kann.

3. Vorteil: Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergürtels.

Ein beweglicher und stabiler Schultergürtel ist die Grundlage für die Erzeugung von Kraft im Oberkörper und hat somit signifikanten Mehrwert für alle anderen Drückübungen im Krafttraining.

Sobald die Stange auf dem Nacken gedrückt werden kann, kannst du das Gewicht Training für Training steigern. Durch die Integration im Trainingsplan steigerst du deine Beweglichkeit und gleichzeitig deine Stabilität durch deinen Kraftzuwachs.

4. Vorteil: Langhantel Nackendrücken trainiert effektiv die Streckung und Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Die Fähigkeit, die Brustwirbelsäule optimal zu strecken, ist entscheidend für die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Oberkörpers.

Die Aufrichtung der Brustwirbelsäule wird durch Übungsprogressionen des Nackendrückens stetig verbessert und gefördert. Beginnend mit einer sitzenden Ausführung, gefolgt von einer stehenden bis hin zu einer in der tiefen Hocke ausgeführten Bewegung.

Viel Spaß beim Langhantel Nackendrücken!