Periodisierung im Training: Ein detaillierter Leitfaden
Periodisierung ist ein fundamentales Konzept in den Sportwissenschaften, das die Aufteilung des Trainings in verschiedene Zyklen beschreibt, um durch strukturierte Variation von Trainingsparametern konstanten Fortschritt zu ermöglichen. Diese systematische Einteilung ermöglicht es meinen Athleten, ihre Leistung kontinuierlich zu verbessern.
Die klassische Einteilung der Periodisierung umfasst
- die Trainingseinheit (ca. 1 Stunde),
- den Mikrozyklus (3 bis 7 Tage),
- den Mesozyklus (2 bis 4 Wochen) und
- den Makrozyklus (2 bis 12 Monate).
Jede dieser Periodisierungen weist spezifische Ziele und Strukturen auf. Ein besonders interessantes Konzept innerhalb dieser Strukturierung ist die Mikroperiodisierung. Jeder Trainingsplan meiner Athleten enthält eine klare Mikroperiodisierung entsprechend des aktuellen Anforderungsprofils (Muskelaufbau, Plateauüberwindung, Anregung metabolischer Stress etc.)
Dieser relativ neue Begriff bezieht sich auf die detaillierte Planung und Anpassung von Trainingsparametern innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit. Dabei geht es um die gezielte Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität sowie um die Auswahl des Gewichts bei spezifischen Übungen. Die Mikroperiodisierung hat einen bedeutenden Einfluss auf den Trainingseffekt und den Fortschritt eines Athleten.
Die Mikroperiodisierung nach Wolfgang Unsöld
Die Mikroperiodisierung geht auf ein Konzept von Wolfgang Unsöld vom Your Personal Strength Institude zurück und ist Bestandteil einer einzigen Trainingseinheit. Sie befasst sich mit dem
- Gesamtvolumen,
- der durchschnittlichen Intensität und
- der maximalen Intensität einer Trainingseinheit.
Um die Konzepte der Mikroperiodisierung zu veranschaulichen, betrachten wir zwei Beispielszenarien im Langhantel-Bankdrücken:
| Progressive Trainingseinheit | Degressive Trainingseinheit |
|---|---|
| 70 kg x 3 | 90 kg x 3 |
| 75 kg x 3 | 88 kg x 3 |
| 80 kg x 3 | 86 kg x 3 |
| 85 kg x 3 | 84 kg x 3 |
| 87,5 kg x 3 | 82 kg x 3 |
| 90 kg x 3 | 80 kg x 3 |
| 92,5 kg x 3 | 78 kg x 3 |
| 95 kg x 3 | 76 kg x 3 |
| 24 Wdh. mit 2.025 kg Durchschn. Intensität: 84,4% Max-Intensität: 95% | 24 Wdh. mit 1.992 kg Durchschn. Intensität: 83% Max-Intensität: 90% |
Diese Beispiele verdeutlichen, wie unterschiedlich die Ansätze innerhalb einer Trainingseinheit sein können und wie sie unterschiedliche Aspekte der Leistungsfähigkeit, des metabolischen Stress und der Fähigkeit, Gewichte progressiv zu steigern, beeinflussen können.
Vier Methoden der Gewichtsstrukturierung im Training
Es gibt vier grundlegende Methoden, das Gewicht innerhalb einer Trainingseinheit zu strukturieren:
- Aufbau zu einem Spitzengewicht: Progressives Steigern des Gewichts bis zum schwersten Satz (siehe Beispiel 1 in der Tabelle oben)
- Reduktion nach einem schweren Satz: Beginn mit dem schwersten Gewicht, gefolgt von einer schrittweisen Reduzierung (siehe Beispiel 2 in der Tabelle)
- Konstantes Gewicht: Beibehaltung desselben Gewichts über alle Sätze.
- Wellenförmige Strukturierung: Wechsel zwischen leichteren und schwereren Sätzen.
Jede dieser Methoden bietet spezifische Vorteile und kann je nach Trainingsziel und individueller Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Periodisierung im Training ein entscheidener Faktor für Muskelzuwachs und Erfolg
Die Mikroperiodisierung ist ein fortschrittliches Konzept, das eine feingliedrige Planung innerhalb einer Trainingseinheit ermöglicht. Durch die bewusste Auswahl und Anpassung von Trainingsparametern können meine Athleten ihre Leistungsfähigkeit gezielt steigern und Plateaus überwinden.
Die vorgestellten Methoden und Beispiele bieten einen Einblick in die praktische Anwendung dieses Konzepts und unterstreichen die Bedeutung einer detaillierten Planung für den langfristigen Trainingserfolg. Indem meine Athleten die Prinzipien der Mikroperiodisierung in ihr Training integrieren, können sie nicht nur ihre Fortschritte maximieren, sondern auch ein tieferes Verständnis für die Zusammenhänge zwischen Trainingsgestaltung und Leistungsentwicklung gewinnen.
💡Wenn Du mehr zur Mikroperiodisierung erfahren willst, dann höre unbedingt in unsere Folge „Auslastung im Krafttraining“ rein, wo wir Mikroperiodisierung, Wave-Loading und Progressionen in einzelnen Trainingseinheiten detailliert erläutern.
