Powell Raise: Ideale Übung für Schultermuskulatur

Die Powell Raise ist eine Übung, die vor allem die Schultermuskulatur trainiert.

In Bezug auf die Gesundheit der Schultern ist Stabilität und Kontrolle im Bereich des Gelenks von höchster Bedeutung. Ein gesundes Schultergelenk garantiert ein verletzungsfreies und lebenslanges Training.

Bei vielen Trainierenden zwickt die Schulter, und bestimmte Oberkörperübungen sind nur noch bedingt durchführbar. Verletzungen und chronische Entzündungen im Gelenk sowie Trainingspausen sind die Folge.

Die Powell Raise ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Kontrolle erfordert. Sie kann eine effektive Ergänzung zu einem umfassenden Schulter- und Rückentraining sein, da sie gezielt die Rotatorenmanschette anspricht und so Verletzungen vorbeugen kann. Außerdem trägt sie dazu bei, die Stabilität der Schultern und des oberen Rückens zu verbessern, was insbesondere bei Athleten wichtig ist, die eine hohe Belastung auf die Schultern ausüben, wie beispielsweise Volleyballspieler oder Schwimmer.

Ich zeige Dir heute unter anderem:

• wie Du die Powell Raise richtig ausführst (Technik und Tempo)
• Fehler bei der Ausführung von Powell Raises
• welche Muskeln Du mit der Powell Raise trainierst
• wie Du die Powell Raise in Dein Training inkludieren kannst
• welche Gewichte und Übungsausführung sich eignet

👉🏼 Powell Raise: Technik und richtige Ausführung

Die Powell Raise kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, bspw. im Plank, auf der Bank, mit Kurz- oder Langhantel usw. Ich trainiere mit meinen Kunden die Powell Raise in der Regel:

1. mit Kurzhanteln,
2. wenn nötig mit kleinen Gewichtsscheiben (1kg, 1,25kg oder 2,5 Kg),
3. quer auf der flachen bis 45° schrägen Hantelbank liegend

Incline Powell Raise mit Kurzhantel: Gesamte Ausführung erklärt

1. Du beginnst die Übung, indem Du Dich seitlich auf die Hantelbank legst. Nutze den unteren Arm, um deinen Kopf mit gebeugten Ellenbogen abzustützen. Versuche dabei, eine möglichst gerade Wirbelsäule zu behalten. Im Idealfall geht die Bank bis über deine Schulter.

2. Beuge beide Knie, aber vor allem das untere Knie stark, damit du mit den Füßen Stabilität auf der Bank erzeugen kannst. Die Füße klemmen deinen Körper auf der Bank ein.

3. Greife mit einem neutralen Griff eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel.

4. Ziehe das Schulterblatt des arbeitenden Arms nach hinten unten, um das Schulterblatt sowie das Schultergelenk zu stabilisieren.

5. Bewege mit gestrecktem Arm die Hantel über den kompletten Bewegungsradius konstant auf Augenhöhe…

6. …bis sich die Hantel Überkopf befindet. Dabei ist dein Arm gerade auf Höhe der Augen, das Gewicht wurde mit gestreckten Arm in einem Halbkreis Überkopf bewegt.

Lass nun das Gewicht wieder kontrolliert für die gleiche Dauer herab, bis Du am unteren Punkt angekommen bist.

💡Richtiges Gewicht für Powell Raises mit dieser Faustformel

Powell-Raises sind in erster Linie eine Übung zur Verbesserung der Schulterstabilität, -kontrolle und -Beweglichkeit. Sie ist eine Isolationsübung und keine Integrationsübung, das bedeutet, es werden nur wenige Muskeln rekrutiert. Im Umkehrschluss heißt das: Geringes Gewicht bei hoher Wiederholung ist entscheidend für Fortschritt.

Die Faustformel für die Powell Raise ist: Maximal 10% – 12% Deines 1-Wiederholungs Maximum fürs Bankdrücken, und zwar für 8 Reps. Dies ist das Ziel, nicht der Anfang. Wenn Du also 80 Kilo auf der Bank drückst, wäre ein Zielgewicht bei der Powell Raise eine 8 Kilo-Hantel für 8 Wiederholungen zu bewegen. Beginne am besten mit 2% – 3%, das kann durchaus auch eine 1 Kilo-Hantel sein, um die Bewegungsausführung zu lernen.

📊 Ziel-Gewicht für die Powell Raise: 10% deines 1RM Bankdrücken Gewichts für 8 Wiederholungen.

Zur Übungsausführung: Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Die Powell Raise solltest Du mit einem Tempo von 4040 ausführen. Das heißt: unten startend hebst Du das Gewicht 4 Sekunden nach oben, pausierst oben nicht, lässt es 4 Sekunden herab, pausierst unten nicht.

❌ Häufige Fehler, die ich bei der Powell Raise beobachte

Sehr wichtig für die Ausführung: Bevor Du die Bewegung beginnst, ziehst Du die Schulterblätter ein. Dann startest Du die Ausführung. Die beanspruchten Muskelgruppen der Reihe nach: Zuerst Schulterblätter, dann Schulter, dann Trizeps.

1. Viele nutzen ein zu hohes Gewicht und reißen dieses dann mit Hilfer der Schulter-/ Rückenmuskulatur nach oben – das ist nicht das Ziel! 
2. Schulterblätter einziehen: Bei der Powell Raise ist es wichtig, dass Du die Schulterblätter ein- bzw. nach unten ziehst. „Tuck the shoulder blades“ auf Englisch – ansonsten kompensierst Du mit dem gesamten Oberkörper, statt der Schultermuskulatur.
3. Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Die Powell Raise kannst Du mit einem Tempo von 4 0 4 0 ausführen. Das heißt: unten startend hebst Du das Gewicht konstant 4 Sekunden nach oben, pausierst oben nicht, lässt es 4 Sekunden herab, pausierst unten nicht. 

Für den Anfang kannst Du beispielsweise 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht (2 Kilogramm) durchführen. Achte auf das Tempo – erst bei sauberer Ausführung lohnt es sich, mit dem Gewicht nach oben zu gehen.

💡 Tipp: Trainiere immer die schwache Seite zuerst

Bei allen unilateralen, also einseitigen Übungen wie der Powell Raise oder der Kurzhantel Außenrotation ist meine Devise: Schwache Seite gibt vor! Das heißt, Du führst die Übung immer mit der schwachsen Seite zuerst aus (sofern Du eine schwächere Seite hast). Das Maximum an Wiederholungen mit der schwachen Seite ist das Maximum für Deine starke Seite – auch wenn Du noch mehr Wiederholungen ausführen könntest. Diese Faustformel ist enorm wichtig, um Imbalancen zu vermeiden.

Gerade für solche Themen eignen sich sehr sensible und klare Übungen wie die Powell Raise, da sie Imbalancen in der Schultermuskulatur auf beiden Seiten aufdecken (ähnlich wie bei der Liatsos Raise beispielsweise).

💪🏼Diese Muskeln trainierst Du mit der Powell Raise

Durch die Feinheit der Übungsausführung, die ich Dir oben geschildert habe, kannst Du einige Muscles richtig gut erreichen. Die Powell Raise trainiert dabei insbesondere folgende Muskelpartien, wenn Du sie mit geringem Gewicht und kontrollierter Ausführung machst:

Primäre Muskelgruppe:

1. M. deltoideus (Pars posterior) – der hintere Teil des Deltamuskels, der für die Abduktion (Hochheben) des Arms zuständig ist.
2. M. supraspinatus – ein Muskel, der an der oberen Schulterblattregion liegt und für die Initiierung der Abduktion des Arms verantwortlich ist.

1. M. infraspinatus – ein Muskel, der ebenfalls an der Schulterblattregion liegt und für die Stabilisation und Außenrotation des Arms zuständig ist.
2. M. teres minor – ein kleiner Muskel, der ebenfalls für die Außenrotation des Arms und die Stabilisation der Schulter verantwortlich ist.

Anwendung der Powell Raise im Krafttraining

Insbesondere für Fortschritte und mehr Kraft beim Überkopfdrücken oder dem Bankdrücken ist eine stabile Schultermuskulatur enorm wichtig. Ich empfehle Dir daher, meinen Artikel zur Außenrotation mit der Kurzhantel zu lesen (Fokus auf den Infraspinatus und Teres Minor), sowie meine ausführlichen Guide zum Nackendrücken, einer unterschätzten und oft falsch verstandenen zentralen Übung für mehr Kraft im Oberkörper. 

Viel Spaß mit der Powell Raise!