Powell-Raise-Schulterubung

Powell Raise

Powell Raise: Sehr gute, unterstützende Übung für Schultermuskulatur

Die Powell Raise ist eine Übung, die vor allem die Schultermuskulatur trainiert.

In Bezug auf die Gesundheit der Schultern ist Stabilität und Kontrolle im Bereich des Gelenks von höchster Bedeutung. Ein gesundes Schultergelenk garantiert ein verletzungsfreies und lebenslanges Training.

Bei vielen Trainierenden zwickt die Schulter, und bestimmte Oberkörperübungen sind nur noch bedingt durchführbar. Verletzungen und chronische Entzündungen im Gelenk sowie Trainingspausen sind die Folge.

Die Powell Raise ist eine anspruchsvolle Übung, die viel Konzentration und Kontrolle erfordert. Sie kann eine effektive Ergänzung zu einem umfassenden Schulter- und Rückentraining sein, da sie gezielt die Rotatorenmanschette anspricht und so Verletzungen vorbeugen kann. Außerdem trägt sie dazu bei, die Stabilität der Schultern und des oberen Rückens zu verbessern, was insbesondere bei Athleten wichtig ist, die eine hohe Belastung auf die Schultern ausüben, wie beispielsweise Volleyballspieler oder Schwimmer.

Ich zeige Dir heute unter anderem:

  • wie Du die Powell Raise richtig ausführst (Technik und Tempo)
  • Fehler bei der Ausführung von Powell Raises
  • welche Muskeln Du mit der Powell Raise trainierst
  • wie Du die Powell Raise in Dein Training inkludieren kannst
  • welche Gewichte und Übungsausführung sich eignet

Powell Raise: Technik und richtige Ausführung

Die Powell Raise kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, bspw. im Plank, auf der Bank, mit Kurz- oder Langhantel usw. Ich trainiere mit meinen Kunden die Powell Raise in der Regel:

  1. mit Kurzhanteln,
  2. wenn nötig mit kleinen Gewichtsscheiben (1kg, 1,25kg oder 2,5 Kg),
  3. quer auf der flachen bis 45° schrägen Hantelbank liegend

Incline Powell Raise mit Kurzhantel: Gesamte Ausführung erklärt

1. Du beginnst die Übung, indem Du Dich seitlich auf die Hantelbank legst. Nutze den unteren Arm, um deinen Kopf mit gebeugten Ellenbogen abzustützen. Versuche dabei, eine möglichst gerade Wirbelsäule zu behalten. Im Idealfall geht die Bank bis über deine Schulter.

2. Beuge beide Knie, aber vor allem das untere Knie stark, damit du mit den Füßen Stabilität auf der Bank erzeugen kannst. Die Füße klemmen deinen Körper auf der Bank ein.

3. Greife mit einem neutralen Griff eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel.

4. Ziehe das Schulterblatt des arbeitenden Arms nach hinten unten, um das Schulterblatt sowie das Schultergelenk zu stabilisieren.

Powell-Raise-Ubung-Technik-Ausgangsposition
Die Ausgangsposition bei Powell Raise: Seitlich auf der Bank

5. Bewege mit gestrecktem Arm die Hantel über den kompletten Bewegungsradius konstant auf Augenhöhe…

Powell-Raise-Technik-halber-Weg
Im Bild: Mein Kunde Sascha am Mittelpunkt der Bewegung. Sein Arm ist gerade, das Gewicht auf Augenhöhe, die Griffposition ist neutral.

6. …bis sich die Hantel Überkopf befindet. Dabei ist dein Arm gerade auf Höhe der Augen, das Gewicht wurde mit gestreckten Arm in einem Halbkreis Überkopf bewegt.

Powell-Raise-Schulterubung
Oberer Punkt, Gewicht wurde im Halbkreis nach oben geführt, gerader Arm

Lass nun das Gewicht wieder kontrolliert für die gleiche Dauer herab, bis Du am unteren Punkt angekommen bist.

Fakt – Trainingsgewicht: Powell-Raises sind in erster Linie eine Übung zur Verbesserung der Schulterstabilität, -kontrolle und -Beweglichkeit. versuchen, der Versuchung zu widerstehen, hohe Gewichte zu verwenden, und konzentrieren dich stattdessen auf langsame saubere Wiederholungen mit angepasstem Gewicht.

Fakt – Übungsausführung: Achte darauf, dass die Bewegung langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Die Powell Raise kannst Du mit einem Tempo von 4 0 1 0 ausführen. Das heißt: unten startend hebst Du das Gewich 1 Sekunden nach oben, pausierst oben nicht, lässt es 4 Sekunden herab, pausierst unten nicht.

Häufige Fehler, die ich bei der Powell Raise beobachte

Sehr wichtig für die Ausführung: Bevor Du die Bewegung beginnst, ziehst Du die Schulterblätter ein. Dann startest Du die Ausführung. Die beanspruchten Muskelgruppen der Reihe nach: Zuerst Schulterblätter, dann Schulter, dann Trizeps.

Viele nutzen ein zu hohes Gewicht und reißen dieses dann mit Hilfer der Schulter-/ Rückenmuskulatur nach oben – das ist nicht das Ziel! Geringes Gewicht, Schulterblätter einziehen, saubere Ausführung und klar die äußere Schultermuskulatur beanspruchen. Hier zeige ich meinem Athleten, dass die Schulter besser “tucked” werden muss, bevor die Übungsausführung beginnt.

Achte darauf, dass die Bewegung  langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Die Powell Raise kannst Du mit einem Tempo von 4 0 4 0 ausführen. Das heißt: unten startend hebst Du das Gewicht konstant 4 Sekunden nach oben, pausierst oben nicht, lässt es 4 Sekunden herab, pausierst unten nicht. 

Für den Anfang kannst Du beispielsweise 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht (2 Kilogramm) durchführen. Achte auf das Tempo – erst bei sauberer Ausführung lohnt es sich, mit dem Gewicht nach oben zu gehen.

Powell-Raise-Technik-Schulterblatt
Häufige Fehler bei der Powell Raise: Das Gewicht nicht reißen, sondern zuest Schulterblätter anziehen und dan mit den Deltoid anheben


💡 Tipp: Trainiere immer die schwache Seite zuerst

Bei allen unilateralen, also einseitigen Übungen wie der Powell Raise oder der Kurzhantel Außenrotation ist meine Devise: Schwache Seite gibt vor! Das heißt, Du führst die Übung immer mit der schwachsen Seite zuerst aus (sofern Du eine schwächere Seite hast). Das Maximum an Wiederholungen mit der schwachen Seite ist das Maximum für Deine starke Seite – auch wenn Du noch mehr Wiederholungen ausführen könntest. Diese Faustformel ist enorm wichtig, um Imbalancen zu vermeiden.

Gerade für solche Themen eignen sich sehr sensible und klare Übungen wie die Powell Raise, da Sie Imbalancen in der Schultermuskulatur auf beiden Seiten aufdecken können (ähnlich wie bei der Liatsos Raise beispielsweise).

Diese Muskeln trainierst Du mit der Powell Raise

Durch die Feinheit der Übungsausführung, die ich Dir oben geschildert habe, kannst Du einige Muscles richtig gut erreichen. Die Powell Raise trainiert dabei insbesondere folgende Muskelpartien, wenn Du sie mit geringem Gewicht und kontrollierter Ausführung machst:

  1. M. deltoideus (Pars posterior) – der hintere Teil des Deltamuskels, der für die Abduktion (Hochheben) des Arms zuständig ist.
  2. M. supraspinatus – ein Muskel, der an der oberen Schulterblattregion liegt und für die Initiierung der Abduktion des Arms verantwortlich ist.
  3. M. infraspinatus – ein Muskel, der ebenfalls an der Schulterblattregion liegt und für die Stabilisation und Außenrotation des Arms zuständig ist.
  4. M. teres minor – ein kleiner Muskel, der ebenfalls für die Außenrotation des Arms und die Stabilisation der Schulter verantwortlich ist.

Wenn Du weitere Informationen zu Schulterübungen benötigst, kann ich Dir auch noch meinen Artikel zur Außenrotation mit der Kurzhantel empfehlen. 

Viel Spaß mit der Powell Raise!

Marco Giglio Performance Coaching

Marco Giglio

Ich hoffe, dass dir der Artikel weitergeholfen hat. Als Sportwissenschaftler und Performance Coach helfe ich Dir gerne persönlich weiter. Wenn Du neugierig auf Deine eigenen Potenziale rund um Training, Ernährung und Regeneration bist, vereinbare ein kostenloses Beratungsgespräch. Als qualifizierter Personal Trainer in Frankfurt am Main zeige ich Dir, wie wir Deine Ziele erreichen.

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