Rumänisches Kreuzheben: Eine der besten Übungen für einen starken Rücken

Das Rumänische Kreuzheben, oft auch “RDL” (Romanian Deadlift) abgekürzt, ist eine Variante des Kreuzhebens, die in erster Linie darauf abzielt, die Muskulatur des Rückenstreckers (Rücken), der Oberschenkelrückseite (Beine) und der Gesäßmuskulatur (Po) zu trainieren. Im Gegensatz zum herkömmlichen Kreuzheben konzentriert sich das Rumänische Kreuzheben stärker auf die Isolierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur und weniger auf den unteren Rücken. Es ist daher sowohl für Kraftsportler, als auch für Frauen gleichermaßen interessant.

Du beginnst die Übung beim rumänischen Kreuzheben von oben und lässt das Gewicht herab. Dies unterscheidet die Übung vom Kreuzheben oder auch “Deadlift”, wo Du buchstäblich ein “totes Gewicht” vom Boden aufhebst.

Fundament: Posterior Chain

💡 Dies ist der dritte Schritt meiner Serie “Fundament: Posterior Chain”. Hier findest Du die weiteren Schritte für einen starken Rücken und eine schmerz- und verletzungsfreie Posterior Chain („hintere Kette“):

1. 45° Hyperextensions
2. Horizontale Back Extension
3. Rumänisches Kreuzheben (dieser Artikel)
4. Kreuzheben

Kurz gesagt: Warum ich das rümänische Kreuzheben gerne im Training inkludiere

Der große Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass wir einen größeren Fokus auf die Isolierung des Hauptbewegungsmuster im Kreuzheben vom Boden, der Hüftstreckung und Hüftbeugung, legen können. Dabei müssen wir nicht auf die synchronisierte Kniestreckung achten, was beim Kreuzheben vom Boden nötig ist.

Diese Übungen ermöglichen eine höhere Muskelrekrutierung dadurch, dass mehr Muskelfasern und motorische Einheiten angesteuert werden.

Neben der verbesserten Aktivierung der Hüfte und einem Fokus auf Stabilisierung hat das rumänische Kreuzheben einige interessante Vorteile und Variationen. Ich zeige Dir heute, wie Du die Übung richtig ausführst, welche Muskulatur beansprucht wird und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest.

Anleitung: So führst Du den Romanian Deadlift (RDL) richtig aus

Das Rumänische Kreuzheben wird ähnlich wie das herkömmliche Kreuzheben ausgeführt, jedoch mit einigen wichtigen Unterschieden. Um die Übung auszuführen, beginnst Du in aufrechter Position, mit den Füßen maximal schulterbreit auseinander und den Händen vor dem Körper. Nun beugst Du die Hüfte und senkst den Oberkörper nach vorne, während Du die Knie leicht anwinkelst und den unteren Rücken gerade hältst. Das Gewicht wird mit gestreckten Armen gehalten und bis unter die Knie geführt. Beim Aufstehen drückst Du Dich mit den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zurück in die Ausgangsposition.

Anleitung: Rumänisches Kreuzheben Schritt für Schritt

1. Etwas enger als schulterbreiter Stand, Füße berühren sich nicht. Das Gewicht solltest Du in der aufrechten Position aufnehmen. Dein Griff sollte der Obergriff (proniert) sein, dabei zeigen die Handflächen zu Dir. Schau nach vorne und such Dir einen Fixpunkt, der leicht unter der Höhe Deiner Augen liegt.
2. Gehe mit den Knien und der Hüfte leicht in die Beugung, Schulterblätter angespannt und nach hinten, unten, Richtung Rückenmitte zusammengeführt (als würdest Du etwas zwischen den Schulterblättern festhalten wollen)
3. Gehe nun mindestens 3 Sekunden lang runter, atme dabei ein oder atme vorher komplett ein, um Spannung im Oberkörper zu erzeugen. Gehe soweit runter, bis Du eine Spannung auf dem hinteren Oberschenkelmuskel spürst. Das Gewicht sollte nicht den Boden berühren, die Stange sollte aber unterhalb Deiner Knie sein
4. Am unteren Umkehrpunkt hältst Du den Blick geradeaus auf Deinem Fixppunkt, legst den Kopf nicht zu sehr in den Nacken und hältst die Spannung in Deinen Deinen Schultern aufrecht.
5. Richte Dich nun auf, während Du die Stange nah an Deinem Körper nach oben führst. Atme dabei aus, führe die Hüfte nach vorne und strecke die Knie, sodass Du oben wieder aufrecht stehst.
6. Wiederhole nun die Übung

💡 Wenn du beim Runtergehen keine Spannung spürst, sind sehr wahrscheinlich deine Knie zu sehr gebeugt. Strecke die mehr! 

Wie viel Gewicht für’s rumänische Kreuzheben?

Das optimale Gewicht hängt stark von Deiner Körperkomposition, Deinem Trainingslevel und Deinem Geschlecht ab. Grundsätzlich hast Du beim rumänischen Kreuzheben weniger Gewicht als beim klassischen Kreuzheben vom Boden. Der Richtwert sollte in etwa bei 50% – 75% Deines Deadlift-Gewichts liegen, dies unterscheidet sich jedoch stark nach Ausführung, Anzahl der Sätze und Anzahl der Wiederholungen.

Als Meilenstein und Richtwert für eine gute Leistung der an dieser Bewegung beteiligten Muskulatur, solltest du in der Lage sein 6-8 Wiederholungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu absolvieren.

Beispiel: Wenn dein Körpergewicht 70 kg ist, solltest du 6-8 Wiederholungen mit 70 Kg Gewicht auf der Langhantel schaffen.

Die 4 häufigsten Fehler beim Rumänischen Kreuzheben: Das solltest Du vermeide

 » Die Knie werden zu stark gebeugt, um die Langhantel nach vorne zu bringen.

Wir wollen konstant eine leichte Beugung in den Knien haben. Wir wollen nicht das Gewicht durch zusätzliches Beugen der Knie „runterknieen“.

 » Das Gewicht wird zu weit nach unten bewegt.

Der Bewegungsradius sollte dann enden, wenn die die Handgelenke knapp unterhalb der Knie befinden. Dadurch wird sichergestellt, dass das rumänische Kreuzheben nicht zu einem normalen Kreuzheben wird, bei dem Du die Knie beugen musst, um die Langhantel auf den Boden zu bringen.

 » Die Langhantel ist zu weit vom Körper entfernt.

Wenn die Langhantel zu weit vom Oberschenkeln und der Hüfte entfernt ist, verlieren wir schnell Spannung im Oberkörper und unser mittlerer Rücken rundet ein. Hier liegt das größte Risiko einer Verletzung!

Wenn das passiert und wir den Spannungsverlust im Rücken merken, empfehle ich das Gewicht am Boden liegen zu lassen und sich ohne Gewicht aufzurichten.

 » Die Knie werden im oberen Bewegungsbereich durchgestreckt.

Du solltest immer eine leichte Beugung in den Knien aufrechterhalten. Dadurch kannst du deine Hüften nach vorne neigen, ohne zu viel Belastung auf den unteren Rücken zu bringen.

Welche Muskeln und Muskelpartien werden beim rumänischen Kreuzheben trainiert?

Jede Verbundübung (Ganzkörperübung) umfasst die Rekrutierung (Ansteuerung) vieler Muskeln, die in drei Ebenen der Rekrutierung unterteilt werden können. Das rumänische Kreuzheben trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und ist eine Verbundübung.

Primär trainiert diese Übung die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker (m. erector spinae). Sekundär wird auch die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Rückenmuskulatur (m. latissimus), die Adduktoren (m. adductor magnus) sowie die Fingerbeuger trainiert.

Diese sieben Muskeln erfüllen zwei Hauptaufgaben: die Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel sowie die Aufrechterhaltung einer korrekten Wirbelsäulenposition und geschlossene Hände.

Die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Adductor Magnus strecken das Hüftgelenk.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet daran, das Kniegelenk zu strecken.

Die Fingerbeuger sowie der Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um die Langhantel in den Händen zu halten und um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden.

Das rumänische Kreuzheben aktiviert die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in einem größeren Umfang im Vergleich zum Kreuzheben vom Boden. In der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der m. biceps femoris, der m. semitendinosus und der m.semimembranosus da sie für die Hüftstreckung und Beinbeugung zuständig sind. In der Gesäßmuskulatur, der m. gluteus maximus, da er für die Hüftstreckung verantwortlich ist.

Die Stärkung dieser Muskelpartien kann nicht nur zu einer Verbesserung der ästhetischen Erscheinung der Beine und des Pos beitragen, sondern auch zu einer Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung, Stabilität und Kraft führen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelpartien beim RDL (1. und 2. Ebene der Ansteuerung)

1. Ebene

Musculus gluteus maximus (lat.: “Großer Gesäßmuskel”) → Po,

• Musculus biceps femoris (lat.: “zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels”) → Beine,
• Musculus semimembranosus (lat.: „halbmembranöser Muskel“) → Beine,
• Musculus semitendinosus (lat.: ”Halbsehnenmuskel”) → Beine,
• Musculus erector spinae (lat.: ”Aufrichter der Wirbelsäule”) → Rücken/Wirbelsäule,

2. Ebene

• Musculus adductor magnus (lat.: „Großer Adduktormuskel“) → Beine,
• Musculus quadriceps femoris (lat.: „vierköpfiger Muskel des Oberschenkels“) → Beine,
• Musculus latissimus dorsi (lat.: „Breiter Rückenmuskel“) → Rücken,
• Fingerflexoren → Hände/Arme.

Wofür sich das rumänische Kreuzheben lohnt: 3 Vorteile 

1. Durch Rumänisches Kreuzheben elernen wir das Kreuzheben vom Boden

Von der Komplexität der Bewegung ist das rumänische Kreuzheben einfacher zu erlernen als das Kreuzheben vom Boden.

Der große Vorteil dieser Übungen besteht darin, dass wir einen größeren Fokus auf die Isolierung des Hauptbewegungsmuster im Kreuzheben vom Boden, der Hüftsreckung und Hüftbeugung, legen können ohne auf die synchronisierte Kniestreckung achten zu müssen.

Einfach ausgedrückt: Wir können uns auf die Bewegung im Hüftgelenk fokussieren und müssen nicht noch zusätzlich vollen Fokus auf das Kniegelenk legen.

Übungen mit dem Bewegungsmuster des rumänischen Kreuzhebens trainieren die Hüftstreckung integriert in einer Verbundübung. Weitere Übungen dieser Art sind das Kreuzheben vom Rack und Good Mornings.

2. Verstärkter Muskelaufbau von Po und Beinen

Das Rumänische Kreuzheben ist eine hervorragende Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur fokussiert und integriert zu trainieren. Dies liegt daran, dass die Hauptbewegung in der Hüfte und nicht im Knie stattfindet. Gleichzeitig erzeugt die Übung weniger Stress auf den unteren Rücken und unser Nervensystem. Das macht sie zu einer sehr guten Assistenzübung für den klassischen Deadlift oder die Kniebeuge.

3. Prävention von Verletzungen der Beinbeuger durch Entwicklung von Kraft und Kontrolle

Da der große Fokus auf der integrierten Hüftstreckung und der Stabilisation dieser Bewegung liegt, werden alltägliche Bewegungen wie zB. Laufen, Springen, Werfen und Rennen positiv unterstützt.

Die zentrale mechanische Komponente für Kraft und Athletik ist die kinetische Kette des hinteren Körpers, die unterhalb des Fußes beginnt und bis zum Hinterkopf reicht. Der mittlere Abschnitt der kinetischen Kette, reicht von der Rückseite des Knies bis zur thorakolumbalen Verbindung.

Die thorakolumbale Verbindung ist die Stelle im Körper, wo die Brustwirbelsäule (Thorax) auf die Lendenwirbelsäule (Lumbal) trifft.

Es handelt sich um die Übergangszone zwischen dem oberen und unteren Rücken. Hier verbinden sich verschiedene Muskeln, Sehnen und Bänder, um Stabilität und Beweglichkeit zu ermöglichen.

Das ist der Ort, an dem die Grundlage für Kraft und Athletik aus physikalischer Sicht liegt. Daher ist es entscheidend, diesen Teil der hinteren Kette zu stärken.

Sumo, klassisch, einbeinig, Kurzhantel: Viele Alternativen für rumänisches Kreuzheben

Es gibt mehrere Variationen des Rumänischen Kreuzhebens, die je nach Fitnesslevel und Zielsetzung des Athleten eingesetzt werden können. Einige der gängigsten Variationen sind:

Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben

Bei dieser Variation wird das Gewicht in einer Hand gehalten und auf einem Bein gestanden, während der andere Fuß angehoben wird. Diese Variante erfordert mehr Gleichgewicht und Stabilität und ist besonders effektiv zur Verbesserung der Koordination und Balance.

Rumänisches Kreuzheben mit der Kurzhantel

Beim Rumänischen Kreuzheben mit der Kurzhantel hältst Du je eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich Deines Körpers. Die Handflächen zeigen nach innen. Durch Kurzhanteln erreichst du einen größeren Bewegungsradius und eine individuellere Kontrolle jedes Arms, was insgesamt das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern kann. Durch die Kurzhanteln wirst du weniger dein Nervensystem belasten, da du weniger Last als mit der Langhantel bewegen wirst. Dadurch kannst du mit weniger Stress Volumen anhäufen. .

Sumo-Rumänisches Kreuzheben

Der Hauptunterschied liegt in der Standbreite. Beim Sumo-Stand nehmen wir einen sehr breiten Stand ein und verändern die Zehen-, Griff- und Hüftposition. Beim Sumo-Stand werden die Zehen weiter nach außen gedreht, die Stange wird innerhalb der Beine gegriffen und die Hüften befinden sich vor Beginn des ablassend des Gewichts in einer niedrigeren Position. Das führt zu einer stärkeren Ansteuerung der Quadrizeps und zu weniger Druck auf den unteren Rücken, da die Körperhaltung aufrechter ist. Der einzige Grund, warum ich den Sumo-Stand empfehle, ist die Möglichkeit, zeitweise höhere Gewichte zu bewegen. Das ist eine Empfehlung die sehr von der individuellen Biomechanik abhängig ist.

Weshalb ich regelmäßig RDL für’s Rückentraining meiner Kunden einsetze

Das Rumänische Kreuzheben ist eine großartige Übung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne den unteren Rücken zu überlasten. Es gibt viele Variationen, die ich je nach Fitnesslevel und Zielsetzung meiner Athleten einsetze.

Beim Ausführen des Rumänischen Kreuzhebens ist es wichtig, die richtige Form zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden. Eine schrittweise Steigerung der Intensität und des Gewichts ist der beste Weg, um Fortschritte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fragen zum Rumänischen Kreuzheben

Was ist der Unterschied zwischen normalem Kreuzheben und rumänischem Kreuzheben?

Der Unterschied zum herkömmlichen Kreuzheben liegt in der Beinposition. Beim Rumänischen Kreuzheben bleiben die Knie durchgehend leicht gebeugt und der Fokus liegt auf der Hüftbewegung, während der Rücken gerade bleibt.

Was ist rumänisches Kreuzheben?

Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens, um die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben werden beim rumänischen Kreuzheben die Beine weniger gebeugt und das Gewicht wird durch eine Hüftbewegung nach hinten und unten bewegt, wodurch eine stärkere Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur erreicht wird.

Die Ausführung des rumänischen Kreuzhebens beginnt mit dem Aufstellen der Füße schulterbreit auseinander und dem Halten der Hantelstange in beiden Händen vor dem Körper. Dann wird die Hüfte nach hinten bewegt, während die Knie leicht gebeugt bleiben, bis die Hantelstange etwa auf Höhe der Knie ist. Anschließend wird die Hüfte nach vorne bewegt, um die Hantelstange wieder in die aufrechte Position zu bringen. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach und gerade bleiben.

Es ist wichtig, die richtige Form und Technik zu wahren, um Verletzungen zu vermeiden. Vor allem der untere Rücken sollte nicht übermäßig belastet werden. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, kann das rumänische Kreuzheben eine effektive Methode sein, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Stabilität und Balance zu verbessern.

Welche Muskeln werden beim rumänischen Kreuzheben trainiert?

Die folgenden Muskeln werden beim rumänischen Kreuzheben hauptsächlich trainiert:

• Musculus biceps femoris (lat.: “zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels”) → Beine,
• Musculus semitendinosus (lat.: ”Halbsehnenmuskel”) → Beine,
• Musculus gluteus maximus (lat.: “Großer Gesäßmuskel”) → Po,
• Musculus erector spinae (”Aufrichter der Wirbelsäule”) → Rücken/Wirbelsäule.

Außerdem werden beim RDL folgende Muskelpartien unterstützend trainiert:

• Musculus rectus abdominis (”gerader Bauchmuskel”) → Bauch,
• Unterarme / Griffkraft.

Warum heißt es rumänisches Kreuzheben?

Das rumänische Kreuzheben wird nach dem rumänischen Gewichtheber Nicu Vlad benannt, der die Übung als Trainingsübung für seine außergewöhnliche Stärke im Reißen und Stoßen nutzte.

Er hatte eine sehr erfolgreiche Karriere als Gewichtheber. Er nahm an den Olympischen Spielen 1984, 1988 und 1992 teil und gewann in jedem Jahr eine Medaille. Insgesamt gewann er zwei olympische Goldmedaillen und eine Silbermedaille. Darüber hinaus gewann er fünf Weltmeisterschaften und stellte mehrere Weltrekorde in seiner Gewichtsklasse auf. Vlad war bekannt für seine außergewöhnliche Stärke im Reißen und Stoßen und seine Fähigkeit, schwere Gewichte mit relativ geringem Körpergewicht zu heben. Durch seine Popularität bei Gewichthebern und Krafttrainern wurde die Übung schließlich nach ihm benannt.

Was ist der Unterschied zwischen normalen und rumänischem Kreuzheben?

Der Unterschied zwischen dem normalen und dem rumänischen Kreuzheben liegt in der Art und Weise, wie die Hüftstreckung ausgeführt wird. Beim normalen Kreuzheben wird die Hüftstreckung mit synchronisierter Kniestreckung unter Beibehaltung der optimalen Wirbelsäulenposition im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule ausgeführt. Beim rumänischen Kreuzheben wird dagegen die Hüftstreckung isoliert durchgeführt, während die Knie fast vollständig durchgestreckt bleiben und die Füße den Boden berühren.

Beide Übungen haben ihre Vorteile und sollten je nach Trainingsziel und individuellen Bedürfnissen in ein ausgewogenes Trainingsprogramm aufgenommen werden. Bei der Auswahl der Übungen ist es wichtig, das Trainingsziel, den verfügbaren Zeitrahmen, den allgemeinen Stress durch Bewegung und den restlichen Alltag sowie den eigenen Fitness-Level zu berücksichtigen.

Das Ziel sollte stets ein kontinuierlicher Fortschritt im Training sein, für den eine Erfahrung im Schreiben eines progressiven Trainingsplans von Vorteil ist

Wie weit gehe ich beim rumänischen Kreuzheben runter?

Du solltest mit der Stange unterhalb Deiner Knie sein, den Boden jedoch nicht berühren. Wenn Du runtergehst, sind Deine Knie leicht angewinkelt und Deine Hüfte geht nach hinten. Wenn Du einen Zug auf dem hinteren Oberschenkel spürst, hast Du die richtige Tiefe erreicht, um wieder nach oben zu gehen.