Die Trap 3 Raise ist eine Übung zur Stärkung des Trapezmuskels im Rücken. Genauer gesagt wird dabei der untere Teil des Trapezius Muskels trainiert, der umgangssprachlich auch „Trap 3“ genannt wird.

Die Trap 3 Raise ist eine Isolationsübung, die mit geringem Gewicht und nur sehr wenig Equipment von jedem zur Stärkung des unteren Trapez ausgeführt werden kann. Sie gehört neben der Powell Raise und den 3 Übungsvarianten zur Außenrotation der Schulter zu den klassischen Isolations-Übungen zur Stärkung des Oberkörpers und zur Korrektur von Imbalancen von Athlet:innen (Stichwort: Upper-Cross-Syndrom).

Ich zeige Dir heute, wie Du die Trap 3 Raise richtig ausführst, warum sie für Dein Training situativ so wertvoll sein kann und wie Du sie in Dein Training bezüglich Gewicht und Periodisierung einarbeiten kannst.

💡 Warum der Trapezius für Schulterstabilität wichtig ist

Zuerst etwas Kontext: Der Trapeziusmuskel, oft kurz als „Trap“ bezeichnet, ist ein großer, dreieckiger Muskel, der sich über Nacken, Schultern und den mittleren Rücken erstreckt. Er ist in drei Hauptbereiche unterteilt: den oberen, mittleren und unteren Trapezius. Der untere Trapezius (Trapezius Pars Descendens), häufig als „Trap 3“ bezeichnet, spielt eine spezielle Rolle im Kontext der Schultermechanik.

Funktion des unteren Trapezius

Der untere Trapezius hat primär die Aufgabe, das Schulterblatt nach unten und medial zu ziehen (sog. „Depression und Retraktion“ des Schulterblatts). Diese Bewegung ist entscheidend für:

1. Stabilisierung des Schulterblatts: Eine stabile Scapula ist essentiell für eine effiziente und sichere Schultergelenkfunktion, insbesondere bei Überkopfbewegungen.
2. Optimale Ausrichtung der Schulter: Der untere Trapezius hilft, das Schulterblatt in einer Position zu halten, die eine maximale Effizienz der Rotatorenmanschette ermöglicht und das Risiko von Einklemmungen (z.B. Impingement-Syndrom) oder anderen Schulterproblemen minimiert.
3. Unterstützung bei der Hebung des Armes: Obwohl der untere Trapezius selbst den Arm nicht direkt hebt, unterstützt seine Aktivität die Bewegung des Schulterblatts, das synchron mit dem Arm nach oben rotieren muss, um eine vollständige Hebung zu ermöglichen.

👉🏼 Trap 3 Raise: Übung zur Stärkung des unteren Trapez

Warum nutze ich die Trap 3 für meine Athlet:innen? Der Fokus des klassischen Krafttrainings liegt oft nur auf dem oberen und mittleren Trapez, da dieser im Erscheinungsbild „visueller“ ist und in vielen Compound-Übungen frühzeitig rekrutiert wird. Das Problem ist jedoch, dass ein unterentwickelter Trap 3 dazu führen kann, dass Du Haltungsprobleme entwickelst, oder dass Deine Schulter ihre Arbeit nicht optimal leisten kann.

Ein Beispiel vom Bankdrücken: Wenn zuerst nur der obere und mittlere Trapez rekrutiert wird und die Schulterblätter nicht rekrutiert sind („tucked shoulder blades“), dann kann die Schulter nicht ihre optimale Leistung erbringen. Neben unvollkommener Ausreizung Deiner Kraft besteht die Gefahr von Schulterinstabilität oder gar einem Impingement Syndrom in der Schulter. Ein ausgewogener Trap 3, Teres Minor und Infraspinatus sind hier Schlüssel, um diese Stabilität in der gesamten Übungsausführung zu gewähren.

Ich trainiere die Trap 3 daher im Rahmen der Schulterstabilität und zur Ausarbeiten der Brustwirbelextension, d.h. allgemein der Öffnung des Oberkörpers und zur Unterstützung bei einer korrekten Haltung.

💪🏼 Trap 3 Raise mit Kurzhantel richtig ausführen

Ich erläutere Dir nun Schritt für Schritt den Übungsablauf. Hier die drei zentralen Schritte,

1. Ausgangsposition:

• Nimm eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe mit geringem Gewicht
• Nimm eine Bank mit angewinkeltem (45° – 90°, je nach Bedarf) Sitz und stelle Dich dahinter
• Dein inaktiver Arm stützt Dich auf der Bank, Deine Stirn liegt auf Deiner Hand, während Dein aktiver Arm mit der Kurzhantel hängt
• Die Beugung ist in der Hüfte, sodass Dein Oberkörper gerade ist

2. Aktivierung und Einziehen des des Schulterblatts

• Beginne die Übung, indem Du zuerst Deine Schulterblätter an bzw. nach hinten ziehst, um die Schulter bei der Übung weitestgehend aus dem Spiel zu nehmen.
• Tust Du dies nicht, wirst aus der Übung eine Schulterübung und keine Trap 3 Übung – das ist falsch!

3. Anheben des aktiven Arms bis zur Streckung

• Fang jetzt an, den Arm, der durchgestreckt ist, langsam anzuheben bis er mit Deinem Oberkörper eine Linie bildet
• Halte das Gewicht für 1-2 Sekunden kontrolliert in dieser Position
• Lasse das Gewicht nun herab und atme währenddessen aus

Einige wichtige Coaching Cues zur Übung: Haltung, Gewicht und Tempo

Die Trap 3 ist eine Isolationsübung und sollte gezielt ausgeführt werden. Wichtigster Schlüssel ist ein geringes Gewicht. Eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe zwischen 2 und 5 Kilo sollte für den Anfang absolut ausreichen. Als Referenz zur Gewichtswahl: ca. 5% Deines 1RM Bankdrücken, nicht mehr als 10%.

Haltung und Atmung:

• Inaktiver Arm liegt auf der Bank, Kopf/Stirn ruht auf dieser Hand
• Oberkörper gerade, Beugung in der Hüfte
• Aktiver Arm ist und bleibt durchgestreckt
• Am oberen Punkt bildet der aktive Arm eine gerade Linie mit dem Oberkörper
• Einatmen beim Herablassen, Ausatmen beim Aufsteigen oder am oberen Punkt

Gewicht und Timing:

• Geringes Gewicht, da die Trap 3 Raise eine Isolationsübung ist
• Faustformel: ca. 2% – 5% Deines 1RM Bankdrückens zu Beginn, bis zu 10% realistisch
• Timing und Tempo: 1 Sekunde auf, 1-2 oben halten, 2-3 herab, 0 unten halten

Die 3 häufigsten Fehler bei der Trap 3 Raise, die Du vermeiden solltest

• Kein Einziehen der Schulterblätter: Bevor Du den Arm anhebst, musst Du Deine Schulterblätter einziehen bzw. „nach hinten“ ziehen. Tust Du dies nicht, wird bei der Übung hauptsächlich Deine Schulter genutzt und die Trap 3 Raise wird zu einer Shoulder-Raise – das gilt es zu vermeiden
• Zu hohes Gewicht: Du willst kontrolliert mit wenig Gewicht den unteren Trapezius ansteuern
• Zu schnell oder gar schwingen: Nicht schwingen – Du willst kontrollieren und oben pausieren, für maximale Muskelansteuerung

💡Weitere Ressourcen zum Trap 3 sowie Trapezius Übungen

Eine gute Alternative zur Trap 3 Raise ist die sogenannte Liatsos Raise, die ebenfalls nur mit einer Bank und zwei Gewichten (Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben) ausgeführt werden kann.

Zur Stärkung der Muskeln im oberen Rücken wie Teres Minor, Infraspinatus oder der Rhomboiden kann ich Dir außerdem noch die Artikel zur Außenrotation der Schulter und oder Rudern mit Seil zum Hals empfehlen.