Dips: Übung für den besten Trizeps?

Zwei parallele Stangen, schulterbreit entfernt, fertig. Trizep Dips sind eine ungemein gute Übung für’s Oberkörper-Training, und sie trainieren Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur. Damit sprechen sie, ähnlich wie das Bankdrücken, drei zentrale Muskeln des Oberkörpertrainings an.

Das eigene Körpergewicht, das beim Dip gedrückt wird – teilweise mit Ergänzung von Zusatzgewicht – erfordert eine gute Relativkraft, also Deine Kraft im Verhältnis zu Deinem eigenen Körpergewicht.

Darüber hinaus ist der volle Bewegungsradius bei einem korrekt ausgeführten Dip ein guter Indikator für Mobilität, Schultergesundheit und muskuläre Balance.

Ich zeige Dir heute,

• wie Du einen starken Dip aufbaust,
• welche Muskeln bei Dips trainiert werden
• worauf Du bei der Technik und Ausführung achten musst,
• welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest.

⭐ Trizeps Dips: Übung mit richtiger Technik ausführen

Dips sind eine anspruchsvolle Übung für Mobilität und Kraft. Neben einer guten Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule benötigst Du ausreichend Kraft in der Extension Deiner Ellbogen, also der Streckung der Arme.

Ein Vorteil ist: Du benötigst nur wenig Equipment und kannst Dips nahezu überall ausführen.

Ich fokussiere mich heute auf den klassischen Dip, den Du an einer Dip Station oder an einem Barren ausführen kannst. Das bedeutet: Paralleler Griff (links und rechts) und volle Range of Motion mit deinem gesamten Körpergewicht.

Variationen wie Box-Dips, Dips mit der Bank oder auf einem Stuhl oder sogenannte „straight-bar dips“ behandle ich weiter unten.

Parallele Dips mit Körper- oder Zusatzgewicht: Technik und Ausführung

1. Griff: Paralleler Griff, schulterbreit.
   • 💡Coaching Tip: Je weiter auseinander, desto anspruchsvoller die Belastung auf Brust und Schulter und desto schwerer die Ausführung. Ein enger Griff erhöht den Fokus auf Trizeps und gibt mehr Stabilität in der Schulter
2. Körperhaltung: Leicht vorgebeugt im Oberkörper, um eine gerade Haltung aufrechtzuerhalten. Deine Ellbogen sollten in etwa überhalb Deiner Hände bleiben, Deine Schultern sind leicht nach vorne gerichtet.
   • 💡Coaching Tip: Baue eine leichte Spannung durch die Außenrotation deiner Schulter auf. Das garantiert eine stabile Ellbogenposition während der gesamten Bewegung.
3. Bewegungsradius: Du willst bis ganz runter gehen, im Idealfall so tief das dein Bizeps deinen Unterarm bedeckt.
   • 💡Coaching Tip: Fehlt Dir die ausreichende Mobilität in der Schulter oder Schultermanschette, dann muss diese zuerst antrainiert werden.
4. Körperspannung: Halte Körperspannung, indem Du Deine Bauchmuskeln nutzt und Deinen Körper unter Spannung hältst. Deine Hüfte und Beine sollten nicht schwingen.
5. Beinposition: Leicht angeknickt auf Kniehöhe, aber vermeide bitte, diese zu überkreuzen.

Die eigentliche Ausführung der Übung ist recht simpel: Beginne in oberer Position und gehe dann langsam nach unten, wobei Du einatmest (in oberer Position oder beim Herabgehen). Ab einem 90° Winkel wird es spannend, geh tiefer, bis dein Bizeps deinen Unterarm bedeckt. Du hast die unterste Position erreichst und drückst Dich nach oben. Atme dabei aus.

Was das richtige Ausführungstempo der Übung anbelangt, solltest Du in einem 4010 Tempo arbeiten: Das bedeutet 4 Sekunden herablassen, keine Sekunde unten warten, direkt nach oben gehen, keine Pause oben – wiederholen.

💪🏼 Dips: Welche Muskeln werden beansprucht?

Dips sind eine compound Übung, d.h. sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Allen voran beanspruchen Dips den Trizeps, den Brustmuskel sowie die äußere Schultermuskulatur (Deltoids). Die folgende Auflistung zeigt Dir, welche Muskeln bei Dips hauptsächlich und unterstützend beansprucht werden.

Die primären Muskeln sind:

• Triceps Brachii (Trizeps): Verantwortlich für die Streckung des Ellbogens.
• Pectoralis Major (großer Brustmuskel): Unterstützt bei der Adduktion und Innenrotation des Oberarms.
• Deltoids (Schultermuskeln): Helfen bei der Abduktion und Flexion des Arms.

Sekundäre Muskeln sind:

• Latissimus: Stabilisiert den Arm und hilft bei der Kontrolle der Bewegung.
• Infraspinatus und Teres Minor: Teil der Rotatorenmanschette, verantwortlich für die Außenrotation des Arms.
• Rhomboiden: Stabilisieren das Schulterblatt.

Warum Dips so wichtig im Krafttraining sind

• Ganzheitliches Training: Dips sind eine Verbundübung (Compound Exercise), die die Ellbogenstreckung (Ellbogen Extension) trainiert, ähnlich wie es beim Bankdrücken oder Nackendrücken der Fall ist.
• Großes Potenzial für Leistungssteigerung und Muskelaufbau: Dips werden als die Kniebeuge des Oberkörpers bezeichnet, weil sie große Teile der Muskulatur im Oberkörper trainieren. Dadurch ist ein intensives Training möglich. 6-8 Wiederholungen mit 20-40 Kg Zusatzgewicht sind in 1-4 Trainingsphasen durchaus realisierbar.
• Muskelbeanspruchung: Training im vollen Bewegungsradius reizt und dehnt den Pectoralis Major, den großen Brustmuskel, noch ausgiebiger als es bei einem reinen Bankdrücken der Fall ist. Das fördert „runde und massive Schultern“ und wirkt der Schreibtischhaltung entgegen.
• Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht: Das eigene Körpergewicht, das beim Dip gedrückt wird – teilweise mit Ergänzung von Zusatzgewicht – erfordert eine gute Relativkraft. Darüber hinaus ist der volle Bewegungsradius bei einem korrekt ausgeführten Dip ein guter Indikator für Mobilität, Schultergesundheit und muskuläre Balance.

💡Variationen: Arnold Dips an der Bank, straight-bar, zu Hause oder mit der Trizepsmaschine

Dips kommen in vielen verschiedenen Variationen und können gar ohne Equipment, ohne Barren und sogar von zu Hause ausgeführt werden.

Straight Bar Dips

Bisher habe ich mich primär mit den klassischen Dips mit schulterbreitem, parallelem Griff befasst. Eine beliebte Variante sind Straight Bar Dips. Bei diesen wird gerade gegriffen (nur an einer Bar) und Dips durchgeführt. Für Straight Bar Dips führen zu einer höheren Belastung auf der Brustmuskulatur und größere Anforderungen an die Mobilität der Schultern und Handgelenke. Sie sind intensiver und potenziell riskanter für die Schultern, besonders bei mangelnder Mobilität.

Arnold Dips bzw. Dips an der Bank, oder am Stuhl zu Hause – Als Isolationsübung OK

Bench Dips oder Arnold Dips sind eher eine Isolationsübung als eine Compound Übung. Sie fokussieren stark den Trizeps und können in hohen Wiederholungbereichen 15-25 Wdh weiteres Trainingsvolumen auf den Triebs bringen. Der Vorteil der einfachen Ausführung – man benötigt lediglich einen Ablageort für die Hände und etwas Platz – macht meiner Meinung nach aber nicht das Hauptproblem wett: Bei Arnold Dips ist Dein Bewegungsradius enorm eingeschränkt und Du hast keine volle Beanspruchung der Muskulatur.

Ähnliches gilt auch für die Trizepsmaschine, die den Fokus mehr auf die Trizepsmuskulatur setzt, dabei aber weit isolierter greift als der eigentliche Dip

Meine Coaching-Empfehlung für Dips: Griffvariationen, Tempo und Zusatzgewicht

Wer einen stärkeren Trizeps möchte, dem empfehle ich in meinem Coaching immer Dips mit verschiedenen Variationen – je nach Entwicklungs-, Mobilitäts- und Kraftlevel meiner Athlet:innen.

1. Griffvariationen: Breiter Griff vs. Enger Griff, Dips mit „Fat Gripz“

Die Entfernung zwischen den Stangen und die Dicke des Griffs beeinflussen die Schwierigkeit der Übung.

Anfänger sollten dünnere Stangen verwenden, die recht nah beieinander liegen.

Fortgeschrittene Athleten können probieren, Dips mit Fat Gripz auszuführen. Die dickere Stange führt zu einer erhöhten neuromuskulären Beanspruchung und setzt neue Impulse beim Muskelwachstum und der Mobilisierung von Kraft.

3. Dips mit Zusatzgewicht

Eine effektive Möglichkeit, die Intensität von Dips zu steigern, ist das Hinzufügen von Zusatzgewicht. Dies kann durch einen Gewichtsgürtel, eine Hantelscheibe oder eine Gewichtsweste erreicht werden.

Dips mit Zusatzgewicht erhöhen die Belastung auf Trizeps, Brust und Schultern erheblich, was zu größerem Muskelwachstum und stärkerer Kraftentwicklung führt.

🚨 Tipps für Anfänger, die einen starken Trizeps aufbauen möchten

• Nutze Bänder: Wenn du noch keinen Dip mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst. Die Kraftkurve bei Dips ist – im Gegensatz zu bspw. Pull Ups – ideal zum progressiven Training. Das heißt, nutze Kraftbänder, die Dir das Aufrichten erleichtern.
• Trainiere mehr Dips: Fokussiere dich auf diese eine Übung, als Hauptübung für den Trizeps. Steigere dich bis du sauber 6-8 Wiederholungen im 4010 Tempo mit 20-40Kg Zusatzgewicht ausführen kannst.
• Reduziere dein Körpergewicht: Dips sind ideal um Ziele in der Reduktion der Körpergewichts zu verfolgen.
• Vermeide Bench Dips: Bench Dips sind eine Isolationsübung, aber sie sprechen niemals den vollen Bewegungsradius an und steuern zu wenig Muskulatur an. Somit trainieren sie ein und unvollständiges Bewegungsmuster. Besser sind die folgenden Isolationsübungen
• Isolationsübungen: Trizepsextensionen, bspw. Überkopf mit der SZ-Stange (bei gegebener muskulärer Balance und Trainingsfortschritt) oder am Kabelzug sind gute unterstützende Übungen.

Dips sind eine der effektivsten Übungen, um Deine Oberkörpermuskulatur zu stärken und zu formen. Mit korrekter Technik und Progression können sie ein wesentlicher Bestandteil Deines Trainingsprogramms sein.

Viel Erfolg und Spaß beim Dip